5 odpowiedzi w tym temacie

[KKot]

Witam!
Ułożyłem sobie taki plan ( na razie bez konkretnych ćwiczeń, chodzi mi wyłącznie o łączenie poszczególnych partii ciała) :
Poniedziałek:
*klata, triceps, ramiona
Wtorek:
*nogi, brzusio
Środa:
*Plecy, przedramie, kręgosłup - na zasadzie mostka itp.
Czwartek = Poniedziałek
Piątek = Wtorek
Sobota = Środa
Niedziela - Odpoczynek

Chce robić mase, dlatego jeszcze dodam troszke mojej diety:
-na śniadanko węglowodany złożone kanapki/owsianki z dzemikiem/ ii takie rzeczy + warzywka
przed treningiem weglowodany po treningu bialko w postaci jajek sera or mleka ( mieszkam na wsi wiec tego pod dostatkiem )
-na obiad to co jest na obiad ew. zamiast ziemniaków zjem kasze gryczana lub ryż
-na kolacje- duuuuzo białego sera z 3 łyżkami śmietany dla smaku + mleko
*większość produktów to rzeczy swojskie z gospodarstwa

Na razie plan jest taki aby wykonywać ćwiczenia wyłącznie z masą własnego ciała, gdy te z kolei dobrze opanuje przejdę do ćwiczeń z wolnymi ciężarami Myślę że to dobry plan, ażeby stawy przygotowały się do wzmożonej aktywności fizycznej itd

Co sądzicie?
Jakieś wskazówki, poprawki, rady??
Czekam na opinie, Pozdrawiam!

 

PS. Do tego codziennie skaczę na skakance, żeby być w dobrej kondycji. Dziennie około 30min dosyć intensywnie

[barbel]

trening na masę 6 razy w tygodniu i dzień odpoczynku wow! hardcorowo

 

jeżeli ma być to plan na masę, ja bym rozpisał to tak:

poniedziałek:

klatka+triceps 

wtorek:

plecki + biceps

środa: wolne

czwartek:

barki i przedramiona

piątek:

uda i łydki

sobota: wolne

niedziela:wolne

Brzuch dorzucił bym w najlżejszym dniu i będzie to wtorek ew. piątek ponieważ treningu na plecy mocno nie odczujesz lub w sobotę jeżeli będziesz miał siłę.

1.Nie dasz rady dobrze zrobić "ramion" po klatce i tricepsie.

2.w twoim planie w ogóle nie ma bicka

ps. skakanie na skakance wykonuj przed ćwiczeniami w ramach rozgrzewki

Użytkownik barbel edytował ten post Ponad rok temu

[Joks]

Kkot jaki staz? jesli dlugi ponad rok to mozna jak kolega wyżej rozpisac na 4x dni. jesli krótszy to lepiej standardowy split 3 dni. regeneracja jest nawet ważniejsza od treningu wiec więcej dni nie zawsze oznacza lepiej. na 3 dni wyglądałoby tak

 

pon: klatka + tric

sr: barki + nogi

pi: plecy + bic

 

jak chcesz przybrać na masie to ogranicz aeroby. dobrze ze skaczesz na skakance to dobry nawyk aby robic aeroby po treningu dzieki czemu budowana masa jest lepszej jakości ale 30 minut to raczej na redukcji sie robi. ogranicz do 15-20 minut tak tylko by poprawić krążenie i dotlenić organizm.

 

przed treningiem na 1,5h do samych weglowodanow dorzuc tez bialko w postaci miesa a wieczorem smietane wyrzuc. nie widac w diecie zdrowych tluszczy wiec zaczniej jesc ryby, orzechy, migdaly, awokado, pij lyzke oliwy z oliwek lub oleju lnianego

 

wspominasz ze beda to cwiczenia z ciezarem wlasnego ciala a wiec kalistenika. obejrzyc sobie na youtube kanal szelin5000 znajdziesz tam wiele cwiczen z ciezarem wlasnego ciala i w warunkach domowych

Użytkownik Joks edytował ten post Ponad rok temu

[KKot]

6dni, dlatego że wyczytałem gdzieś iż taka klata for example, potrzebuje 2,3 dni na regeneracje
Mam rozumieć, że to bzdury ?
W każdym bądź razie, 1 dzień wolnego to za mało ? ^^
A mógłbyś mi wytłumaczyć dlaczego?
Przykład; poniedziałek-klata triceps, i później będę ćwiczył te partie dopiero za tydzień? ;( potrzeba mi argumentów a czuje ze takowe macie

Joks, staż mniejszy niż rok, a były to też ćwiczenia naprawde nieregularne. Jedyne z czego jestem dumny to to, że na skakance skaczę regularnie, gdyż sprawia mi to dużą radość ( szybko widać efekty w postaci lepszej kondycji, szybkości itd ) aa ćwiczenia siłowe w internacie ( mały pokój z 3 osobami ) ciężko było w roku szkolnym cokolwiek zrobić, trochę krępuje jak Ty ćwiczysz a kolega obok leży i patrzy -.-
Na szczęście od września będę z bratem co mi w ogóle nie bd przeszkadzało
Ale naprawdę regeneracji potrzeba AŻ cały tydzień na każdą część ciała? ;o
I tak, skakanke traktuje często jako rozgrzewke, ew. wieczorem o tak dla poprawy nastroju

Co do diety, to tak tak Rybki jem sobie 2 razy w tygodniu szprotki, makrele i śledzie z konserwy ( bo najtansze, a mają też białka troszkę )
szelin5000 - również polecam b.fajny kanał

[Joks]

6dni, dlatego że wyczytałem gdzieś iż taka klata for example, potrzebuje 2,3 dni na regeneracje
Mam rozumieć, że to bzdury ?
W każdym bądź razie, 1 dzień wolnego to za mało ? ^^
A mógłbyś mi wytłumaczyć dlaczego?
Przykład; poniedziałek-klata triceps, i później będę ćwiczył te partie dopiero za tydzień? ;( potrzeba mi argumentów a czuje ze takowe macie

 

mięśnie przy niskiej intensywności treningu regenerują się 2-3 dni, przy średniej to jakieś 4-5 dni, przy intensywności wysokiej do tygodnia. i teraz są 2x rodzaje treningów.

 

- trening nazywany split każdą partie jak klatka, barki, plecy, biceps, triceps itd. trenuje się raz w tygodniu ale za to wykonując 3-4 ćwiczenia od 3-4 serii na początek.

- drugi rodzaj treningu to taki gdzie na jednej sesji treningowej robisz cale ciało czyli w pon,śr, pi robisz klatke, barki, plecy, bic itd. ale wtedy żeby sie nie przetrenować robisz mniej ćwiczeń na poczatek po 1 ćwiczeniu.

 

objętość na koniec tygodnia (wykonanych ćwiczen) jak sobie dodasz wychodzi podobnie. są zwolennicy jednego lub drugiego. każdy musi przetestować co na kogo lepiej działa. treningi te mozna zreszta stosowac zamiennie gdy juz nie bedziemy mieli przyrostow. to takie ogólne uproszczenie zebys zrozumial bo rodzajow treningow jest tak naprawde cała masa  

 

kolega barbel zaproponował Ci split 4 dniowy. ja go tylko skróciłem na 3 dni z racji tego ze dopiero zaczynasz i wtedy będziesz miał lepsza regeneracje. jeśli chodzi o argumenty to 3 dni w zupełności wystarcza gdyż mimo ze dzielisz ciało na partie i wydaje Ci się ze triceps robisz raz w tygodniu dla przykładu w poniedziałek i myślisz że jest to mało to on i tak będzie pracował w innych dniach przy innych ćwiczeniach. w tym konkretnym przykładzie triceps jest również angażowany przy barkach przy wyciskaniach. tak więc przy wielu cwiczeniach pracują rowniez inne miesnie a musisz przeciez zapewnic im czas na regeneracje.

 

dlaczego regeneracja jest tak wazna? poniewaz miesnie nie rosną na treningu wbrew powszechnej opinii na treningu uszkadzasz tylko włókna mięśniowe które w momencie gdy odpoczywasz się regenerują. odrastają wtedy większe i silniejsze. dlatego trening to tylko uszkodzenie włókien bez regeneracji mięsień nie zregeneruje się większy i silniejszy dlatego osoby przetrenowane mają mniejsze przyrosty niż osoby które ćwiczą mniej. regeneracja to zresztą długi temat. tu musisz miec tez zbilansowaną dietę aby organizm miał z czego odbudować nowe włókna. czyli musisz zadbac o odpowiednią podaż makroskładników w diecie jak białka, węglowodany i tłuszcze.

 

uff się napisałem xD ale i tak mam przerwe na kawe w pracy hehe. odnosnie kolegow to nie jest to takie glupie. w wielu przypadkach bedziesz mogl poprosić ich o asekuracje czy szybkie zdjecie ciezaru chcac zrobic superserie.

 

fajnie i zdrowo ze jesz ryby bo zawieraja zdrosze tluszcze ale nie zapominaj tez o warzywach (bogactwo witamin). zreszta jeden zbilansowany posilek wiosny nie czyni musisz zadbac rowniec o podstawowe produkty jak twarogi, jajka, kurczak, wolowina, ryz, makaron, ziemniaki itd. w dziale dieta na pewno ktos Ci poradzi jak zabrac sie za diete

[KKot]

Dzięki wielkie
Przyda mi się to o czym napisałeś
Pozdrawiam!