12 odpowiedzi w tym temacie

[marcin123234]

Witam jestem Marcin 

Chciałbym sie zabrać Za Redukcje I zastanawiam sie jakie odżywki bedą potrzebne mi na początek oprócz białka serwatkowego Bo to już posiadam. Czy Cwiczenie codziennie jednej parti ciała + codzienne bieganie pomijajac jeden dzien w tygodniu bedzie skutecze ? ponieważ 2 lata temu Takim sposobem udało mi się zrzucić 30kg . a teraz znów się zalałem i Chciałbym Dokończyć redukcje Z troszke lepszym efektem . Jaka dieta czy 2g bialka 2g wegli 0,5g tluszczu na kilogram ciala bedzie okey ? Liczac Zapotrzebowanie wyszlo mi 5k kalori A na redukcji jakbym mial Tyle miec to zalalbym sie jeszcze bardziej liczylem raczej na cos 2,5k kalori i scinać .
Mam 16 lat 
195cm wzrostu
123kg 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

jeśli chodzi o odżywki wystarczy oprocz białka spalacz?
ostatnie spalacze jakie wybrałem byly to Thermo speed olimpa oraz machine man burner
posiadam także kreatyne fitmax w proszku Czy przyda mi się ? 
Z góry dziękuję za pomoc

 

 

Jesli chodzi o trening myslalem Tak:

 

Trening:
Poniedziałek
Brzuch
klata

unoszenie Sztangi na lawce skosnej 4x12,12,10,8
unoszenie sztangi na lawce plasko 4x12.12.10.8
rozpiętki 4x12.12.10.8


Wtorek:
biceps
Unoszenie przedramienia jednorącz 6x 12.12.10.10.8.8
Młotki 6x 12.12.10.10.8.8
Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 4x 12.12.10.8 ( Narazie na prostej to bede robic Bo nie mam łamanej ale się zaopatrze

środa:
barki
unoszenie hantelka bokiem jednorącz 6x12.12,10,10,8,8
kaptury 4x 12.12.10.8
Unoszenie gryfu na prostych ramionach nadchwytem 4x12.10.8.6

czwartek
nogi
przysiady z sztangą 4x 12 10 8 6
uginanie nog lezac na laweczce z obciązeniem 4x 16 14 12 10
uginanie nog siedzac na laweczce z obciazeniem 4x 12 12 10 8
plecy:
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x 12 12 10 8
Unoszenie sztangielki jednorącz 4x 12 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 12 10 8

piątek
Triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4x 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 12 12 10 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12 12 10 8

sobota: Brzuch tutaj potrzebuje pomocy jakie cwiczenia na brzuch 

niedziela: WOLNA 

codziennie rano bieg okolo 30minut 
A trening planuje robic w poludnie okolo 12. 
Prosze o ocene tego 

 

tutaj mam rozpisany Caly dzien trening i dieta troche pomazane ale da sie dojsc . co zmienic w diecie bo za malo bialka jest i kcal 
link screena tutaj ----> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Proszę abyscie mnie poprawili i powiedzieli Co pozmieniac

[Olosek]

Zły plan, kompletnie do wymiany. Dwie największe partie na jednym treningu to straszny błąd. Poczytaj tutaj :  SPLIT.

 

Co do diety dodaj jeszcze 2 posiłki, twaróg, jakieś mięso, wtedy będzie się zgadzać I pamiętaj o węglowodanach ! 

[marcin123234]

właśnie Węglowodanów Chcem  mało Bo zbyt dużo ich spozywalem i wydaje mi sie ze dlatego mnie tak wywalilo no i od napoi gazowanych . bo jesli chodzi o ruch to gram w  pilke po 3-4h dziennie . wiec nawet bez treningow to i tak nie jest malo ruchu wiec to wina tylko i wylącznie zlej diety. Wiec jakie BTW Polecasz i kcal to cos ułoże z dietą 

[RychuP]

Autorze tematu - spróbuj na początek:

Dieta redukcyjna węglowodanowa:

1 - 1,2 g białka/ 3g węglowodanów/0,8g tłuszczu na kg masy ciała

--->>>> to są proporcje na diecie redukcyjnej węglowodanowej

 

148 g białka, 369 g węglowodanów, 98 - 100 g tłuszczów - tyle powinieneś zjadać wg. moich zaleceń.

Czyli 592 kcal z białek, 1476 kcal z węglowodanów i 900 kcal z tłuszczów - razem 2968 kcal.

lub

 

Redukcyjna dieta tłuszczowa:

1,2 g białka, tłuszcze 2g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała

--->>>> To są propozycje odnośnie diety TŁUSZCZOWEJ


Redukcyjna dieta ketogeniczna:

1,2g białka na kg masy ciała, tłuszcze 2g na kg masy ciała, węglowodany 20-30g

--->>>> To są propozycje odnośnie diety TŁUSZCZOWEJ


Węgle mogą wpłynac na gorszą jakość redukcji, ale tu decyduje przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny. Na węglowodanowej po prostu stracisz nieco więcej mieśni, na tłuszczowej więcej tłuszczu.

Białko - mam na myśli pełnowartosciowe z jaj, mięsa, ryb, w mniejszym stopniu z nabiału.

 

W diecie zarówno na masie jak i na redukcji powinny się znaleźć: wołowina, cielęcina, wieprzowina, mięso drobiowe (filet z piersi kurczaka, udko z kurczaka, filet z indyka, etc), inne mięsa, ryby morskie (zwłaszcza takie jak: łosoś norweski, dorsz, halibut, śledź, makrela, mintaj, morszczuk), jajka, mleko i jego przetwory (ser biały półtłusty, serek wiejski/ziarnisty, dobrej jakości ser żółty kosztujący conajmniej 17 - 20 zł/kg, kefir, jogurt naturalny, etc), orzechy (w tym orzechy nerkowca), migdały, płatki owsiane górskie wymieszane z otrębami pszennymi w proporcji 3:1 na mleku, zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek lub olej lniany, warzywa (zupy jarzynowe i warzywne, surówki, np. z kiszonej kapusty wymieszana z tartą marchewką), owoce (w ograniczonej ilości - np. jeśli banany to max. 2 sztuki, a nie całą kiść, jeśli jabłka to też ze 2 - oczywiście jeśli zjemy danego dnia 1 - 2 jabłek, to tego dnia bananów ani innych owoców najlepiej już nie jeść), najlepiej jednak wybierać do jedzenia te owoce, które mają mało fruktozy jak np. truskawki, maliny, wiśnie, borówki czarne (czarne jagody), borówki czerwone, porzeczki, aronia, arbuzy, grejpfrut (zwłaszcza czerwony), żurawina, cytryna, granat, awokado - owoce dobrze jest jeść na pusty żołądek albo między posiłkami (w każdym razie ważne, żeby nie łączyć owoców z jajkami, albo z czymś tłustym); węglowodany złożone dobrej jakości w postaci makaronu razowego z mąki pszennej typ 1850 graham (ograniczone ilości), chleba razowego żytniego na zakwasie lub chleba pszennego graham (tu również ograniczone ilośći), kasza (gryczana, jaglana, kukurydziana lub jęczmienna) na mleku lub z sosem grzybowym, ryż brązowy, w ograniczonym stopniu także ryż biały, ziemniaki.

Oczywiście takie rzeczy jak makaron, czy chleb należy spożywać w ograniczonej ilości, podobnie jak ryż brązowy czy kasze.

 

 

Odnośnie odżywek, to wystarczą Ci na początek BCAA z jakiejś renomowanej firmy do tego odżywka WPC/WPI, a pod koniec redukcji możesz kupić spalacz tłuszczu (w celu wypalenia resztek opornego tłuszczu - narazie to strata pieniędzy)

Do tego wprowadź 3 razy w tygodniu, co drugi dzień trening siłowy całego ciała (na początek obwodowy, a z czasem FBW) i do tego na początek 2, a z czasem 3 dni w tygodniu (co drugi dzień) rób treningi aerobowe - nie dłuższe niż 45 minut, a najlepiej ok. 30 minutowe ale intensywne.

Nie ma sensu biegać 6 razy w tygodniu - więcej (częściej) wcale nie znaczy lepiej, bo jeśli wysiłek fizyczny jest zbyt częsty, to organizm przestawia się na tryb oszczędzania energii, metabolizm ulega spowolnieniu i redukcja zaczyna przebiegać opornie.

Z czasem treningi aerobowe robione 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego zamieniasz na interwały robione co drugi dzień, dwa razy w tygodniu.

 

Powodzenia.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[marcin123234]

Postaram sie dzis ulozyc diete pod:

Redukcyjna dieta tłuszczowa:

1,2 g białka, tłuszcze 2g, węglowodany 0,8g - na kg masy ciała

 

Wydaje sie dosc spoko tylko mam pytanie Czy Jesli nie mam apetytu mam wciskac tluszcze Na przymus ? Bo zazwyczaj na ostatniej redukcji mialem dosc oliwy itp. jesli tluszcze to jakie moge Dac tanie Bo np migdaly orzechy wloskie nie są to zbyt tanie rzeczy  

[marcin123234]

Plan treningowy

Split 5-dniowy

 

Dzień 1

Klatka piersiowa 

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/ 4 serie 

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w góre 4 serie

-Rozpiętki na ławce płaskiej w górę/4 serie

-Przenoszenie hantla w leżeniu/ 4 serie

 

Brzuch:

4 serie x 20 spięcie brzucha

4serie x 20 unoszenie nóg

Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń

 

 

Dzień 2

Nogi

-Przysiady ze sztangą na karku/ 5 serii

-Uginanie nóg na maszynie/ 4 serie

-Prostowanie nóg na maszynie/ 4 serie

-Wykroki ze sztangą na karku/ 3 serie

-Spięcia na palce ze sztangą na karku / 4 serie

 

Brzuch:

4 serie x 20 spięcie brzucha

4serie x 20 unoszenie nóg

Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń

 

Dzień 3

Barki

-Wyciskanie sztangi zza karku/ 5 serii

- Unoszenie ramion w bok z hantlami/ 4 serie

-Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce skośnej, na brzuchu/4serie

-Unoszenie sztangi do  brody wzdłuż ciała, chwyt szeroki / 4 serie

-Wyciskanie hantli siedząc / 3 serie

-Kaptury/ 3 serie

-Szrugsy z hantlami/ 3 serie

 

 

Dzień 4

Triceps

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie/ 5 serii

-Pompki odwrotne/ 4 serie

-Prostowanie ramienia w opadzie/ 4 serie

-Wyciskanie francuskie ze sztangą / 3 serie

Biceps

-Uginanie ramion z hantlami z supinacją/ 4 serie

-Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy/ 4 serie

-Uginanie ramion w podporze o udo/ 4 serie

-Uginanie ramion ze sztangą prostą/ 3 serie

 

 

Dzień 5

Plecy

-Martwy ciąg/ 5 serii

-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia/ 4 serie

- Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ 4 serie

-szrugsy/4serie

Brzuch

4 serie x 20 spięcie brzucha

4serie x 20 unoszenie nóg

Co jakis czas zwiekszać ilosc powtorzeń

 

 

 

jesli chodzi o trening ukladalem i wydaje mi sie ze ten jest zajebisty + bieg rano naczczo 5 razy w tygodniu . sobota niedziele regeneracja 

[Grammatikk]

To jest dział dieta. Tutaj ani suplementacji ani treningów się nie ocenia.

[RychuP]

Jeśli chodzi o tłuszcze, to na diecie tłuszczowej redukcyjnej należy bazować na jajach, tłustych rybach morskich, tłustym mięsie, tłustych podrobach, etc, a tłuszcze pochodzenia roślinnego mają być jedynie dodatkiem.

Wg. rzetelnych badań naukowych na diecie tłuszczowej nie musisz się obawiać tłuszczów nasyconych, tłuszczów zwierzęcych ani cholesterolu - gdyż na diecie tłuszczowej ich jedzenie jest bezpieczne (w przeciwieństwie do diety wysokowęglowodanowej - tutaj tłuszcze nasycone i cholesterol powinny być w ograniczonych ilościach).

 

Na PW (prywatną wiadomość) podeślę Ci kilka linków, gdyż regulamin tego forum zabrania podawania linków do innych fór dyskusyjnych.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[marcin123234]

Ale na diecie redukcyjnej tłuste  miesa i podroby ? ;/ dziwnie sie to troche kojazy chcesz powiedziec ze  cos typu nwm  pasztet mozna jesc ??

[Olosek]

O ile zmieści się w bilansie kalorycznym to można  

[marcin123234]

Troche To dziwne jak na diete . czy taka dieta jest wgl zdrowa ? a choresterol czy cos
?. takie jedzenie nie wplywa Cos nwm no np na obnizenie kondychy jak jest takie tłuste ? ;D

[Olosek]

Jeśli nie jesz tego codziennie, tylko raz na jakiś czas, nie będzie miało dużego wpływu  

[RychuP]

Troche To dziwne jak na diete . czy taka dieta jest wgl zdrowa ? a choresterol czy cos
?. takie jedzenie nie wplywa Cos nwm no np na obnizenie kondychy jak jest takie tłuste ? ;D

Widziałem wyniki lipidogramu (poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL, cholesterolu LDL, trójglicerydów) osób, które dłuższy czas są na LCHF (niskowęglowodanowych dietach tłuszczowych) i powiem Ci, że takie osoby mają po pewnym czasie bycia na diecie lepszy lipidogram niż osoby na dietach wysokowęglowodanowych.

Tak naprawdę, to jaki mamy stosunek HDL do LDL i jaki mamy poziom trójglicerydów zależy od kilku czynników, m.in:

- od tego jaki mamy poziom tkanki tłuszczowej (zwykle osoba mająca niski poziom otłuszczenia ma lepszy lipidogram)

- od tego jak się odżywiamy (ile węglowodanów spożywamy, a zwłaszcza ile węglowodanów prostych takich jak fruktoza; czy jemy lub też nie jemy produktów mających w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, czy w naszej diecie występują produkty zawierające utwardzone [uwodornione] tłuszcze roślinne - tzw. tłuszcze trans)

- ile mamy lat (z wiekiem cholesterol w organiźmie wzrasta i to jest normalne, nie trzeba go obniżać [poza wyjątkowymi przypadkami], bo ma to związek ze starzeniem się organizmu - 65 latek zwykle ma wyższy poziom cholesterolu niż 25 latek, czy 35 latek).

Co więcej pewien sportowiec, którego znam na diecie węglowodanowej zredukował swój tłuszcz do 12% BF, a na diecie tłuszczowej najniższy BF jaki miał, to 6% - aktualnie stale utrzymuje BF na poziomie 8 - 9 % przez cały czas będąc na diecie tłuszczowej.

 

Na diecie niskowęglowodanowej, ani tym bardziej ketogenicznej (CKD lub TKD) nie trzeba się obawiać tłuszczów nasyconych ani cholesterolu - co więcej na takich dietach należy BAZOWAĆ na takich tłuszczach i jeść je codziennie.