Skocz do zawartości


Zdjęcie

Powrót po kontuzji- reback :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Powrót po kontuzji- reback :)

Witam cześć i czołem ! smile.png

Jestem Kamil, nowy. Mam za sobą prawie 2 lata "rozgrywek" z siłownią, co traktowałem jako coś poważnego. Jednak gdy było dobrze, pewnego dnia doszło do uszkodzenia stawu barkowego, przewlekłej kontuzji, która trwała 4 miesiące. Więc niezbyt kolorowo. Zwracam się do was z prośbą o pomoc w treningu. Główny nacisk chcialbym postawić na barki triceps i klatę. Reszta jest na dobrym poziomie. Straszny problem mam z klatką nie wiem jak zaatakować ją aby dać bodziec do rozrostu. Rok 8 miesięcy ćwiczyłem "na sucho" a teraz jestem po wyleczeniu od około miesiąca stawu i kontuzji z nim związanej i postanowiłem rozpocząć pierwszy cykl na mono. Efekt już trochę widać, nie wsiadam na duże ciężary (z mojego punktu widzenia ) tylko stopniowo co trening dokładam żelastwa. Cel? Masa. W ciągu 4 miesięcy zeszło ze mnie 4.5kg. Chciałbym dojść do pierwotnego stanu przed kontuzją a nawet nadwyżki na wadze ok 2-3 kg. Żadnych wycinek nie robię i nie robiłem, bo na dzień dzisiejszy chcę obficie sprostać własnej genetyce i determinacji jak kiedyś, zanim dopadła mnie kontuzja. Poniżej dodaje plan, który "ułożyłem". Prosiłbym o ocenę subiektywną- co zmienić czego za dużo bądź za mało. CO wywalić co dodać jaka objętość itd. Dodam iż startowałem w wadze "piórkowej- 58.5 kg" aktualnie jest 71. Obwody poszły sporo w górę m.i.n ciągle katowany biceps z 29 do 37 smile.png
Ulubiona partia-triceps i plecy. Chciałbym poprawić właśnie barki klatkę oraz nogi. Poniżej to co wymodziłem ... smile.png

Poniedziałek : PLECY BICEPS 
Martwy 5x +1 (rozgrzewka) 12/10/8/6 
Wiosłowanie w opadzie 5x5 
ściąganie drążka wyciąg górny do klatki/ plecy (zmiana co trening) 5x 10/8/6/4/4 
wiosłowanie hantelka w opadzie tułowia 5x 12/10/8/6/5 
podciąganie wąski podchwyt 5x max 
uginanie przedramion sztangą 5x 10/8/6/4/4 
uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10/8/6 

Środa KLATKA TRICEPS 
płaska 5x 10/8/6/4/4 
skos dodatni wyciskanie hantlami 5x 5 
rozpiętki na płaskiej 3x 12/15 stały ciezar 
wyciskanie wąsko 5x 10/8/6/5/5 
francuskie uginanie 5s 20/12/10/8/6 
pompki na poręczach 5s max ( co seria obciążenie do paska) 
+ brzuch 
PIĄTEK NOGI BARKI 
przysiady ze sztanga na barkach 5x5 
martwy na prostych 5x5 
wykroki z hantlami 5x 10 na nogę 
wspiecia na palce4x 20 
żołnierskie 5x5 
unoszenie hantli bokiem 5x 12/10/8/6/6 
odwrotne rozpiętki 5x 12/10/8/6/6 

Licze na pomoc i poprawki smile.png 
 

- Wiek 18

- Wzrost 175

- Waga 71.5

- Waga planowana 80
- Staż treningowy 2 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4

- Rodzaj Twoich treningów Siłowe

- Intensywność Twoich treningów średnia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudne... :c

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? pilnowanie makro i mikroskładników 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) od półtorej tygodnia Monohydrat kreatyny i magnez od ok 3/4 miesięcy

- Kontuzje/Urazy aktualnie coś mi się dzieje z lewym kolanem, uraz stawu barkowego- wyleczone- przerwa 5 miesiecy 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Podciąganie wąsko na biceps czy plecy?

Triceps po klatce nie wymaga dużo a u ciebie jest przeładowany

Nogi z barkami to nie jest dobre połączenie szczególni jeśli tobie zależy na barkach


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Wkoncu jakas sensowna odpowiedz.. pisalem na kilku forach ale bezskutecznie. Dzieki.
Jakbys rozlozyl te partie i cwiczenia?
A serie i powt. Sa ok?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

A nie możesz dołożyć czwartego dnia?


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Istnieje taka mozliwosc. A jakby wygladala wtedy rozpiska?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Przykładowo :

 

Klata biceps

Nogi

 

Barki  triceps

Plecy


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Pomoglbys to ogarnac? Glownie zalezy mi jak wyzej pisalem na poprawie barkow klatki i ramion i nog. Slabo mam dosyc rozwiniety biceps bo skupialem sie.na plecach ;)
  • 0

Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Wlansnie tak myslalem. Teraz mam wlasnie 9 dni przerwy taka diagnoza lekarza z kolanem.. wiec chcialbym zeby trening mial rece i nogi.
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Biceps i barki reagują na większą liczbe powtózeń

Biceps i triceps na początek starczy 2 ćw po 4 serie albo 3 ćw po 3 serie

Trenuj,jedz dużo, odpoczywaj i szybko wrócisz do formy


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Sory za post pod postem. Wczesniej robilem barki z plecami i bicepsem. Ale to zbyt dlugo zchodzilo w treningu. Mysle nad :
Klata Tric barki przod ,srodek, gora
Plecy bic barki tyl, srodek
Nogi cale
Ujdzie.cos takiego?
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Może być tylko zamień dni treningów nóg i pleców by barki miały więcej czasu na regeneracje


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Ok a jakie cwiczenia bardziej pod "masowke"?
Poskladalbys mi je tutaj? W pracy nie mam.mozliwosci zrobienia tego :/
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Może plan z tego tematu tobie się spodoba :

 

http://forum-kultury...nnymi-partiami/


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
Plan sie spodobal. Tylko pytanie czy ten plan da odpowiedni efekt jakiego zadam ? :/
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

Jak będą regularne treningi i odpowiednie odżywianie to muszą być efekty


  • 0

TKWM


Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
A do tego treningu klatki moglbym dodac np przenoszenie hantla zza glowy 3s?
P.S. troche dziwny ten plan bo same wyciskania nawet pod tematem autora planu takie oceny byly ze za duzo itd... co o tym myslisz?
  • 0

Slamber
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)
P.s
Zaczynam po regeneracji plan FBW 5x5 :)
  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Powrót po kontuzji- reback :)

O jakie wyciskania tobie chodzi?


  • 0

TKWM



Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024