7 odpowiedzi w tym temacie

[gajdas2]

Tego typu plan treningowy stosuję od kilku tygodni, będzie ich już chyba z 6. Wcześniej stosowałem inny plan treningowy. I dlatego kieruje do znawców pytanie: Czy taki trening jest dobry? - Moim celem narazie jest redukcja. Codziennie po i przed treningiem zażywam odzywke białkową oraz aminokwasy w kapsułkach. Mój staż to 4 miesiące.

 

 

Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie, 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4 serie, 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 4 serie, 8 powtórzeń

Przenoszenie hantla za głowę, leżąc - 4 serie, 8 powtórzeń

Pompki na poręczach - 3 serie, do porażki

Brzuch: (Seria łączona x4)

Unoszenie nóg w podporze

Skłony boczne tłowia stojąc z hantlami

Spięcia brzucha

Unoszenie nóg w leżeniu

Rowerek w leżeniu na plecach

Dzień 2 - plecy, kaptury

Wiosłowanie - 4 serie, 8 powtórzeń

Martwy ciąg chwytem klasycznym - 4 serie, 8 powtórz

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń

Kaptury:

Wznosy ramion na wyciągu - 4 serie, 8 powtór

Spięcia kapturów z hantlami - 6 serii, 10 powtórzeń

 

Dzień 3 - barki, przedramie, brzuch

1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

Brzuch: (Seria łączona x4)

Unoszenie nóg w podporze

Skłony boczne tłowia stojąc z hantlami

Spięcia brzucha

Unoszenie nóg w leżeniu

Rowerek w leżeniu na plecach

Przedramie:

Spięcia nadgarstka ze sztangą - 4 serie, do porażki

Spięcia nadgarstka ze sztangą, nachwytem - 4 serie, do porażki

 

 

Dzień 4 - triceps, biceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąskim uchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem - 4 serie, 8 powtórzeń

Wyciskanie francuskie - 4 serie, 8 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu z metalowym uchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

Biceps:

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie, 8 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangą, szerokim podchwytem - 4 serie, 8 powtórzeń

Unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 4 serie, 8 powtórzeń

Unoszenie przedramion z hantlami podchwytem, z przytrzymaniem - 4 serie, 8 powtórzeń

Dzień 5 - nogi, brzuch

Przysiady ze sztangą - 4 serie, 12 powtórzeń

Wykroki do przodu, z nogą na ławeczce - 4 serie, 12 powtórzeń

Spięcia ud na maszynie, siedząc - 4 serie, 16 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie, 12 powtórzeń

Naprzemienne wymachy nóg w podporze - 4 serie, 16 powtórzeń

Spięcia łydek na maszynie, stojąc - 4 serie, 20 powtórzeń

Spięcia łydek siedząc - 4 serie, 20 powtórzeń

Wyciskanie łydkami w leżeniu, na maszynie - 4 serie, 20 powtórzeń

Brzuch: (Seria łączona x4)

Unoszenie nóg w podporze

Skłony boczne tłowia stojąc z hantlami

Spięcia brzucha

Unoszenie nóg w leżeniu

Rowerek w leżeniu na plecach

 

Po kazdym dniu treningu idę na bieżnie na 10-15 minut, po tym na skakankę na 10 minut i na końcu rowerek ok.10 minut.

 

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu
Nie wklejamy linków do konkurencyjnych STRON

[23Viper23]

Nie ma sensu  trenować aż 5 dni w tygodniu. Wystarczy 4 dni

Klatka przeładowana. Wystarczą po 2 wyciskania i coś rozciągającego no rozpiętki

Na brzuch starczą 2-3 ćwiczenia - najlepsze są spięcia, unoszenie nóg do brzucha leżąc lub wisząc

Na kaptury jedno ćwiczenie starczy ponieważ kaptury bo też mięśnie pleców i pracują przy innnych

ćwiczeniach.

Biceps i triceps to jedne z najmniejszych partii i nie trzeba ich katować. Starczy 8-9 serii na partię

Na łydki jedno lub dwa ćwiczenia starczą

 

Barki juz totalnie przeładowane

[Grammatikk]

Mozna by zrobić 5 dniowy trening gdzie małe partie (barki i ramiona) są trenowane 2x wszystkie razem z odpowiednio mniejszą objętością a plecy i nogi z klatka osobno tylko pytanie po co. CHcesz trenować częściej to skup się na FBW które da Ci podstawe po kilku miesiącach na zaawansowane splity 6 dniowe na które teraz jest stanowczo za wcześnie.

 

4 dniowy SPLI z plecami i nogami solo sprawdzi sie najlepiej.

[gajdas2]

Ostatnio w napisanym przeze mnie temacie, również planu treningowego do oceny napisaliście mi wady, które muszę poprawić, posłuchałem się waszych rad i spróbowałem to poprawić, teraz mój trening wygląda następująco:

 

 

Poniedziałek- Klatka, Triceps i brzuch.

Wtorek- Plecy i Biceps

Środa- Dzień odpoczynku

Czwartek- Uda

Piątek- Barki, łydki i brzuch

Sobota i niedziela- Dni odpoczynku

 

Poniedziałek: Klatka piersiowa

 

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) – 4 serie, 8 powtórzeń.

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) - 4 serie, 8 powtórzeń.

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) – 3 serie, 10 powtórzeń.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto – 4 serie, 10 powtórzeń.

 

Triceps:

 

Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) – 4 serie, 8 powtórzeń.

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc – 3 serie, 8 powtórzeń.

Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem - 3 serie, 8 powtórzeń

 

Brzuch:

(Seria łączona x4)

Spięcia brzucha leżąc – do porażki.

Unoszenie nóg leżąc do brzucha – do porażki.

Skłony boczne tułowia stojąc z ciężarem – do porażki.

 

Wtorek: Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) – 4 serie, 8 powtórzeń.

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, siedząc - 4 serie, 8 powtórzeń

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem – 4 serie, 8 powtórzeń.

Martwy ciąg – 4 serie, 8 powtórzeń.

 

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc – 4 serie, 8 powtórzeń.

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc - 3 serie, 8 powtórzeń.

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano – 3 serie, 8 powtórzeń.

 

Czwartek: Uda

Przysiady ze sztangą na karku – 4 serie, 10 powtórzeń.

Spięcia ud na maszynie, siedząc - 4 serie, 16 powtórzeń

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc – 3 serie, 20 powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, 8 powtórzeń.

Zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantelką – 3 serie, 10 powtórzeń.

 

 

Piątek: Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc – 4 serie, 8 powtórzeń.

Unoszenie hantli bokiem w górę – 4 serie, 10 powtórzeń.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 4 serie, 10 powtórzeń.

Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie, 8 powtórzeń.

Wznosy barków ze sztangielkami „Szrugsy” - 4 serie, 10 powtórzeń.

 

Łydki:

Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie, 15 powtórzeń.

Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie, 8 powtórzeń.

 

Brzuch:

(Seria łączona x4)

Spięcia brzucha leżąc – do porażki.

Unoszenie nóg leżąc do brzucha – do porażki.

Skłony boczne tułowia stojąc z ciężarem – do porażki.

 

 

 

 

 

Użytkownik gajdas2 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Jak jeszcze raz napiszesz nowy temat tyczacy się tego samego dostaniesz bana na pisanie.

[23Viper23]

Biceps i barki  lubią więcej powtórzeń

Wszelkie wyciągi i izolację można dać do 10 do15 powtorzeń

[Grammatikk]

Barki na 10 powtórzeń gwarantuja to że nie urosną. 15-20 repsów to taki standard na bary.

[Grammatikk]

Zapraszam też do założenia dziennika treningowego. Prowadząc dziennik szybciej uzyskasz kompleksową pomoc i będziesz notował postępy