Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomoc z dietą


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Pomoc z dietą

Witam, 

po dobraniu planu treningowego nastał czas na ułożenie diety. I tutaj problem zaczyna się od samego początku, jest jakiś jeden najlepszy wzór na obliczenie BMR? Bo wyniki w zależności od wzoru jakiego użyję różnią się dosyć sporo.. np wg wzoru który znalazłem na tej stronie wychodzi mi że przy 185cm, 75kg wagi i wieku 21 lat moje zapotrzebowanie to 3606 kalorii a już kiedy użyłem kalkulatora internetowego to wyszło 3240 kalorii, jeszcze co innego wyjdzie gdy użyję innego wzoru niż ten na forum... i czemu tu ufać? chciałem zacząć układać dietę ale nie wiem na czym się oprzeć.. 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Ten wzór u nas się sprawdza

 

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność
 
Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna
 
 
Jeśli waga nie idzie w górę to zwiększasz kalorie o 200/300

  • 0

TKWM


Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Czyli wg. tego wzoru wychodzi że moje zapotrzebowanie już na redukcji to ok 3400 kalorii, to nie za dużo? idąc dalej przy 3400 kalorii wychodzi mi że moje zpotrzebowanie na białko to 150g, na tłuszcze 75g a na węgle 531g. Czy na redukcji nie powinienem trochę zmniejszyć ilości węgli a zwiększyć ilość dostarczanego białka?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Od wyliczonej liczby kcal odliczyłeś poczatkowo 200/300 kcal by był ujemny bilans kaloryczny?


  • 0

TKWM


Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Zgadza się, od ok 3600 odjąłem 200.


  • 0

Litwin81
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3380 postów
  • Pomógł: 40
146
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Różne
  • Staż [miesiące]:Długi
  • Wzrost [cm]:168
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:82
  • Udo [cm]:65
  • Przysiad [kg]:170/15*120
  • Wyciskanie [kg]:140/19*100
  • Martwy ciąg [kg]:185/10*150
  • Waga [kg]:85

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Odejmuj co tydzień 200-300 kcal,głównie z węgli tak abyś doszedł do swojej ilości.Takie stopniowe zejście spowoduje ze nie będzie tak bardzo odczuwał zmniejszenia ilości kcal.


  • 0
"Lepiej umrzeć na stojaco niż żyć na kolanach."

Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Próbowałem ułożyć przykładową dietę, wyszło mi coś takiego:

 

1.

Bialko serwatkowe 20 - 30g

płatki owsiane 80g

rodzynki 20g

orzechy włoskie 20g

 

617 kcalb: 37 gww: 74 gtł: 19 g

 

2.

Chleb pełnoziarnisty 160g

wędlina z piersi kurczaka 60g

pomidor 100g

 
448 kcalb: 24 gww: 79 gtł: 4 g
3.
ryż brązowy 100g
gotowana pierś z kurczaka 120g
papryka czerwona 100g
ogórek zielony 100g
 
538 kcalb: 49 gww: 75 gtł: 5 g
 
4,
makaron pełnoziarnisty 100g
udko z kurczaka 120g
surówka z kiszonej kapusty 100g
oliwa z oliwek 10g
 
 
666 kcalb: 36 gww: 75 gtł: 24 g
5,
makrela wędzona 100g
jajko na twardo 100g
 
 
372 kcalb: 33 gww: 1 gtł: 26 g
 
na cały dzień wychodzi mi
2 641
KCAL
179 g
BIAŁKO
305 g
WĘGLOWODANY
78 g
TŁUSZCZE
 
Mógłbym jeszcze np. po treningu jeść powiedzmy owoce np. banana i jabłko co dałoby kolejne 40g ww
 
ale to i tak będzie  za mało, nie wiem co jeszcze miałbym jeść aby osiągnąć tą liczbę węgli jaka wyszła mi z oblizeń, wydaje mi się to trochę nierelane... mógłbys mi coś doradzić?
 
 
 

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Co tydzień 300 kcal? to co po miesiącu mu zostanie 1500? Nie dawaj takich bezmyślnych rad. Obcinasz kalorie wtedy jak waga nie spada a jak spada 3 tygodnie cały czas np to po co cokolwiek obcinać? I nie 300 tylko 100/150.


Mateusz Pawlak ;)


Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

A co powiesz na tą dietę co wrzuciłem? może być trochę mniej węgli kosztem zwiększonego białka? Czy odpada?


  • 0

Troglus
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

up


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomoc z dietą

Tak więcej ryżu/makaronu/kaszy/chleba w każdym z posiłków i będzie więcej wegli.


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 3

0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024