10 odpowiedzi w tym temacie

[Troglus]

Witam, 

po dobraniu planu treningowego nastał czas na ułożenie diety. I tutaj problem zaczyna się od samego początku, jest jakiś jeden najlepszy wzór na obliczenie BMR? Bo wyniki w zależności od wzoru jakiego użyję różnią się dosyć sporo.. np wg wzoru który znalazłem na tej stronie wychodzi mi że przy 185cm, 75kg wagi i wieku 21 lat moje zapotrzebowanie to 3606 kalorii a już kiedy użyłem kalkulatora internetowego to wyszło 3240 kalorii, jeszcze co innego wyjdzie gdy użyję innego wzoru niż ten na forum... i czemu tu ufać? chciałem zacząć układać dietę ale nie wiem na czym się oprzeć.. 

[23Viper23]

Ten wzór u nas się sprawdza

 

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

 

Jeśli waga nie idzie w górę to zwiększasz kalorie o 200/300

[Troglus]

Czyli wg. tego wzoru wychodzi że moje zapotrzebowanie już na redukcji to ok 3400 kalorii, to nie za dużo? idąc dalej przy 3400 kalorii wychodzi mi że moje zpotrzebowanie na białko to 150g, na tłuszcze 75g a na węgle 531g. Czy na redukcji nie powinienem trochę zmniejszyć ilości węgli a zwiększyć ilość dostarczanego białka?

[23Viper23]

Od wyliczonej liczby kcal odliczyłeś poczatkowo 200/300 kcal by był ujemny bilans kaloryczny?

[Troglus]

Zgadza się, od ok 3600 odjąłem 200.

[Litwin81]

Odejmuj co tydzień 200-300 kcal,głównie z węgli tak abyś doszedł do swojej ilości.Takie stopniowe zejście spowoduje ze nie będzie tak bardzo odczuwał zmniejszenia ilości kcal.

[Troglus]

Próbowałem ułożyć przykładową dietę, wyszło mi coś takiego:

 

1.

Bialko serwatkowe 20 - 30g

płatki owsiane 80g

rodzynki 20g

orzechy włoskie 20g

 

617 kcalb: 37 gww: 74 gtł: 19 g

 

2.

Chleb pełnoziarnisty 160g

wędlina z piersi kurczaka 60g

pomidor 100g

 

448 kcalb: 24 gww: 79 gtł: 4 g

3.

ryż brązowy 100g

gotowana pierś z kurczaka 120g

papryka czerwona 100g

ogórek zielony 100g

 

538 kcalb: 49 gww: 75 gtł: 5 g

 

4,

makaron pełnoziarnisty 100g

udko z kurczaka 120g

surówka z kiszonej kapusty 100g

oliwa z oliwek 10g

 

 

666 kcalb: 36 gww: 75 gtł: 24 g

5,

makrela wędzona 100g

jajko na twardo 100g

 

 

372 kcalb: 33 gww: 1 gtł: 26 g

 

na cały dzień wychodzi mi

2 641
KCAL

179 g
BIAŁKO

305 g
WĘGLOWODANY

78 g
TŁUSZCZE

 

Mógłbym jeszcze np. po treningu jeść powiedzmy owoce np. banana i jabłko co dałoby kolejne 40g ww

 

ale to i tak będzie  za mało, nie wiem co jeszcze miałbym jeść aby osiągnąć tą liczbę węgli jaka wyszła mi z oblizeń, wydaje mi się to trochę nierelane... mógłbys mi coś doradzić?

 

 

 

[Grammatikk]

Co tydzień 300 kcal? to co po miesiącu mu zostanie 1500? Nie dawaj takich bezmyślnych rad. Obcinasz kalorie wtedy jak waga nie spada a jak spada 3 tygodnie cały czas np to po co cokolwiek obcinać? I nie 300 tylko 100/150.

[Troglus]

A co powiesz na tą dietę co wrzuciłem? może być trochę mniej węgli kosztem zwiększonego białka? Czy odpada?

[Troglus]

up

[Grammatikk]

Tak więcej ryżu/makaronu/kaszy/chleba w każdym z posiłków i będzie więcej wegli.