8 odpowiedzi w tym temacie

[KrzyskuXpompa]

Witam chciałem zapytać o to czy jeśli chodzę na siłownie pół roku i widać efekty w podnoszeniu ciężarów ale nie za bardzo w sylwetce dodam ,że jestem dość szczupły mam 185cm wzrostu i 57kg wagi i chciałbym przybrać na masie ale kompletnie nie wiem co jeść tak mniej więcej z góry dzięki

[Litwin81]

Podejrzewam że nie wiesz ile masz spożywać kalorii,wiec od tego musimy zacząć,tutaj masz to dokładnie objaśnione:

 

http://forum-kultury...owanie-na-kcal/

 

 

Później rozpiszemy to na odpowiednie składniki.

[KrzyskuXpompa]

Wyszło mi 2013kcal bez treningu aerobic ponieważ nie robię go jestem samoukiem ćwiczenia z internetu biorę i dodam ,że mam 16lat

[Litwin81]

Coś mało kcal,pomnożyłeś przez współczynnik aktywności?

[KrzyskuXpompa]

Pomyłka w liczeniu TEA wyszło mi 720 kcal i nie pomnożyłem x4(częstotliwość treningów w tygodniu). Po ponownym obliczeniu uzyskałem wynik 4173 kcal.

[Litwin81]

Liczyłeś z tego pierwszego postu czy drugiego?Mi wyszło 3200 kcal.Otrzymany wynik rozpisujesz na węglowodany(1 gram ma 4 kalorie)6 gramów węgli na 1 kg masy ciała,czyli w twoim wypadku 342 gramy węgli na cały dzień i 1368 kcal ,dzielisz je na 4-5 posiłków w ciągu dnia.Później białko 2 gramy na 1 kg masy ciała,czyli 114 gram i 456 kcal,co daje łącznie z węglami 1824 kcal,co by wychodziło że dziennie masz zjadać 150 gram tłuszczu,czyli po 30 gram do posiłku(oprócz tego po treningu).

[KrzyskuXpompa]

Dzięki wielkie a mógłby mi Pan rozjaśnić mniej więcej jakie produkty żywnościowe spożywać w czym są wyżej podane wartości odżywcze z góry dzięki jestem ciemny w sprawie diety

[KAM]

Węglowodany: ryż paraboliczny, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, pieczywo razowe, wafle ryżowe, owoce rano lub po treningu.

 

Białko: ryby, wołowina, cielęcina, piersi kurczaka, piersi indyka, twaróg 

 

Tłuszcze: ryby, oliwki, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, orzechy, migdały, masło orzechowe 

 

Oczywiście to tylko przykłady. Pozdrawiam.

[Litwin81]

Do ryżu bym dodał czerwony,brązowy i czarny,są drogie ale bardzo zdrowe.Brązowy makaron.