6 odpowiedzi w tym temacie

[placak]

Mógłby mi ktoś podrzucić jakiś dobry plan treningowy na mase? Mam 182 i 68kg. Jestem po treningu obwodowym. Do ćwiczeń mam ławeczę z rozpiętkami , modlitewnik , sztangę prostą , hantle i rowerek stacjonarny.Z góry dzięki.

[faluś]

wpisz w google Starting Strenght Mark Rippetoe i wyskoczy dobry plan

[placak]

Dzięki.

[Grammatikk]

Po co wpisywać w Google skoro na forum wszystko jest?

 

Trening Rippetoe

[faluś]

haha nie widziałem, w każdym razie najlepiej kupić książkę tego autora o tym tytule tam wszystko jest dokładnie rozpisane i opisane każde ćwiczenie z osobna, myślę że dla początkujących wartościowaa pozycja;

 

w arcie widzę brak opisanej progresji liniowej zalecanej do planu, brak podstawowej wersji treningu, brak rozpisanych serii rozgrzewkowych i najważniejsze błąd w MC, tam ma być 1x5 a nie 1x15

[Grammatikk]

Faluś jeżeli masz taką ochotę to uzupełnij będę wdzięczny i połączę

[faluś]

podstawowy trening:

 

A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5

B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Power Clean 5x3

 

 

serie rozgrzewkowe (serie robocze pogrubione)

przysiady
1. gryf (olimpijski 20kg)x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
 

wyciskanie leżąc
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5
 

mc
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5
 

żołnierskie
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

zarzut
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

 

 

jak widać po seriach rozgrzewkowych do ćwiczeń jest trochę więcej serii niż 3 ponieważ część tych serii można traktować jako podjazd rampą, dlatego radzę nie kombinować i się jej trzymać

 

Progresja ciężaru polega na dokładaniu ciężaru co tydzień o 2,5% do każdego ćwiczenia (dla ułatwienia proponuję dokładać po 2,5kg). Zaczynamy z ciężarem zaniżonym o 10% (10kg) dla maxa w serii roboczej. W momencie gdy nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanej ilości serii z powodu ciężaru ale łączna ilość powtórzeń ciężaru wynosi 12p nie dokładamy w następnym tygodniu ciężaru. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie wykonać nawet tych 12p robimy reset- cofamy się o 10% (10kg)

 

 

od siebie polecę delikatną modyfikację treningu zamieniając zarzut na wiosłowanie sztangą ze względu na trudność wykonania tego ćwiczenia. Jednak wtedy to wiosłowanie wykonujemy 3s po 5p.

 

rozgrzewka dla wiosła:

1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5