7 odpowiedzi w tym temacie

[kamcio100]

Witam chciałbym przedstawić wam mój plan ćwiczeń na siłę.

1. dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka płaska, 4 serie x 10 powtórzeń
- wysiskanie hantli w górę, ławka skośna, 4x 12,10,8,6
- rozpiętki, 4x 12,10,8,6
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi, 4x 12,10,8,6
- sztangielki 4x 12,10,8,6
+brzuch
2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x 12,10,8,6
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x 12,10,8,6
- przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x 12,10,8,6
nogi:
- wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x 12,10,8,6
- ugięcia nóg na atlasie leżąc przodem, 4x 12,10,8,6
- wspięcia na palce na maszynie, 4x 12,10,8,6
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
kaptury
3. dzień:
biceps:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku, 4x 12,10,8,6
- wyciskanie hantli siedząc (chwyt młotkowy), 4x 12,10,8,6
plecy:
- wyprosty grzbietu na ławce, 4x 12,10,8,6
- zciąganie wyciągu górnego do klatki siedząc, 4x 12,10,8,6
- przyciąganie hantli do klatki leżąc przodem, 4x 12,10,8,6


Co myślicie o tym planie?

[matani]

Najpierw uzupełnij profil, wiek, staz, masa itp.

[-US-]

Co do planu to on raczej bardziej masowy przypomina.
Jeśli chcesz robić siłę to zmniejsz ilość powtórzeń dodaj z 2 serie i zwiększ ciężar.
Możesz też dodać do treningu tzw "ruchy negatywne",tj:(np:klata) bierzesz taki ciężar którego sam nie dasz rady udźwignąć (oczywiście nie za duży) i partner pomaga ci go podnieść a ty sam powoli ruchem kontrolowanym opuszczasz.

[kamcio100]

To ja już nie wiem, a mógłby ktoś z tego planu zrobić plan na siłę albo podrzucić mi jakiś gotowy? Ponieważ jestem za tępy żeby coś na necie znaleźć dobrego. Byłbym bardzo wdzięczny

[kamcio100]

To jaki trening byście polecali?? mam 17 lat, waże 80kg na 176cm wzrostu. Taki trening na masę byłby dobry czy nie??

[-US-]

To wreszcie chcesz siłę czy masę ???
Jak na masę to tamten trening dobry a jak na silę to tak jak wyżej pisałem, np:

1. dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka płaska, 6 serii x 4-6 powtórzeń
- wysiskanie hantli w górę, ławka skośna, 6x 4-6
- rozpiętki, 4x 12,10,8,6 (to jest ćwiczenie bardziej rozciągające, więc ilość serii i powtórzeń może zostać jak jest)

Wszystko takim ciężarem rób, żebyś nie mógł zrobić więcej niż te 4-6 powtórzeń

Są też bardziej specjalistyczne techniki(dla powerlifterów/ciężarowców ale odwołują się one raczej do pojedynczych grup mięśniowych, tj: klata ,plecy itp.
Jeśli bd chciał to ci potem wkleję przykłady.

[kamcio100]

Przeczytałem w poradniku jakimś, zresztą bardzo fajnym że ćwiczenia na mase rozwijają też siłę. Więc narazie bede cwiczył tym jakiś misiąc lub dwa a potem napisane było że powinno się ćwiczyć na rzeźbę aby te mięśnie uformować ładnie. Więc tak będę ćwiczył.

[EXPERTO]

Ten plan który rozpisałeś to plan na mase a nie siłę...