5 odpowiedzi w tym temacie

[Marcel35535]

Witam, mam na imie Marcin.
Wiek:15lat
Wzrost:180cm
Waga:100kg
Obliczone z wzoru BMR: (średnia aktywnościa fizyczną 4 razy w tygodniu siłka + cardio)
Aby schudnąć o 0.5 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2922.64 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1607.45 401.86
Białka (15%) 438.40 109.60
Tłuszcze (30%) 876.79 97.41
I tu pytanie do was jaką dietę ułożyć ?

[23Viper23]

Co to za dziwne liczby przy makroskładnikach? To kalorie?

 

Pewnie liczyłeś prze jakiś program?

 

Poziom białka na pewno za niski.

 

Lepiej będzie jak zapotrzebowanie obliczysz przez ten wzór :

 

1. Zapotrzebowanie kaloryczne

Wpierw musimy poznać ile nasz organizm potrzebuje kalorii do codziennych czynności takich jak praca, trening, procesy życiowe. W internecie jest wiele kalkulatorów jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie, są niestety nieprecyzyjne dlatego owszem przyjmujemy wynik jednak na drodze prób i błędów ustalamy dokładny bilans zerowy.

 

Poniżej przedstawię prosty i łatwy w obliczeniu wzór jak obliczyć swój dzienny bilans kaloryczny

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:

- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny

- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal

- chcemy zwiększyć wagę - dodajemy ok 200kcal

 

I najważniejsze:

Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.

Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

 

Kiedy już wiemy ile wynosi nasze zapotrzebowanie odejmiemy np 200kcal możemy przejść dalej.

 

 

2. Ustalamy makroskładniki diety

Można tutaj przyjąć wzór ogólny dla kobiet i mężczyzn czyli:

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

Zadacie pewnie pytanie jak je obliczyć? To bardzo proste wiedząc że:

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii, wartość białka i tłuszczy wyrażone w gramach mnożymy przez ich kaloryczność. Wtedy wiemy ile kalorii stanowią nasze tłuszcze i białko. Tą sumę odejmujemy od naszego bilansu ujemnego i wynik dzieli przez 4. otrzymujemy przyblizoną wartość węglowodanów w gramach

[Marcel35535]

1.Po obliczeniu wzoru dla mężczyzn wyniósł 21681109,725

2.Po pomnożeniu przez 1,7 wyniosło 36857886,5325

[Marcel35535]

Po odjęciu 200 kalorii wyszlo 36857686,5325

[Grammatikk]

Chyba źle wstawiłeś przecinek zamiast 36 milionów kalorii powinno wyjść 3600kalorii...

[Litwin81]

Po odjęciu 200 kalorii wyszlo 36857686,5325

Raczej 3685 kcal