15 odpowiedzi w tym temacie

[Cajmer]

Witam ! Niedługo minie mi 11tyg jak lecę normalnym splitem, dlatego chciałbym coś zmienić w swoim treningu, a więc wziąlem się za rozpiske 4dniowego treningu Push/Pull, wrzucam do oceny

 

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS 
- wyciskanie sztangielek dodatnio 5 X 8 dropset
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 10 dropset
- wyciskanie żołnierskie maszyna 3X12  dropset
- wzniosy boczne + przednie sztangielek 4 X max
- triceps wyciąg 4 X 12 dropset

WT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- podciąganie na drążku przodem 4 x max

- przysiad sztangą  5s

- martwy ciąg 4 s
- suwnica  5 s
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12 dropset
-  wspięcia stojąc 4 X max

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 dropset
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12 dropset
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- odwrotne rozpiętki brama 3 X 12 dropset
- Francuskie 5 X 14 dropset

PT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- wiosłowanie sztangą  5 X 8 dropset
- hammer siedząc 4X 12 dropset
- przysiad 4 X 8/8/8/6
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps modlitewnik 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max

 

 

pierwszy raz rozpisuje tego typu trening więc się nie rzucajcie za bardzo proszę o poprawę i rozgrzeszenie

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Pamiętam, że Pit trenował planem push pull i miał fajnie rozpisany

Twój plan wygląda dobrze

[pit86]

Viper ten?
http://forum-kultury...y-ppl-do-oceny/

[23Viper23]

Chodziło mi o push pull bez dnia legs.

[pit86]

Aha muszę go poszukać i wkleje

[Cajmer]

A co myślicie o powyższym? Próbowałem dobrać najlepiej na mnie działające ćwiczenia, nie chce interesuje mnie AB, skupiłem się raczej na ABCD

[pit86]

Jak dla mnie fajnie to wygląda ale za dużo drop setów

[Cajmer]

Może przystopuje jeśli będzie za ciężko z nimi, zobaczymy w trakcie

[pit86]

znalazłem :

 

Trening A

 

Przysiady 4 x 10

 

Wykroki z rotacja - talerz lub ketle  

 

Martwy ciąg 3 x 10 

 

podciąganie 3 x 12-10

 

wiosłowanie na maszynie 3 x 12-10

 

biceps łamana stojąc 4 x 12-10 

 

trening B

 

 

 

Wyciskanie płaska sztanga 4 x 6-10

 

Wyciskanie hantli skos góra 13 x 8-10

 

Wyciskanie hantli ( barki ) 3 x 12-10

 

wznosy bokiem 13 x 12-15

 

pompki na poręczach 3 x 12

 

pompki odwrócone  na ławce 

 

może jakoś Ci to pomoże na mnie osobiście fajnie działał 

[Cajmer]

No to prawie tak samo jak mój tylko AiB, no i troszeczku inne ułożenie np ja nie celuje w ogóle w płaską a przysiad i martwy po sobie wole klepać. No i w moim jest pare izolowanych, które właśnie chciałem mieć . 

 

A ogólna opinia na temat PUSH i PULL? Mocno daje po dupie?

[pit86]

wg mnie mocno ciężkie ćwiczenia + małe przerwy ( 30-40 sec ) daja ostro po dupie

[Cajmer]

30-40sec między seriami? Ciężko

[pit86]

nie może być lekko

[Cajmer]

Nie wiem czy nie za dużo serii dolozylem patrząc na ten powyższy

Użytkownik Cajmer edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

Wiesz jeżeli szybciej się regeneracja odbywa u ciebie to wal 20 ale wg mnie nie potrzeba aż tyle 16-18 starczy

[Grammatikk]

Łatwo przesadzić a potem nie ma czego dołozyć