7 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin91]

Chcę wejść z push pull'a spowrotem na splita. Na duże partie chciałbym przeznaczyć około 20 serii tygodniowo. Łapki, żeby zamknąć się w 10. 

 

Pierwszy dzień treningowy

Klatka + triceps

 

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s

Rozpiętki na bramie 4s

wyciskanie sztangi na skoskie 4s

Przenoszenie hantla za głowę 4s 

 

Sciąganie oburącz linki wyciągu 4s

Prostowanie na maszynie 3s

wyciskanie francuskie leżąc 3s

 

Drugi dzień treningowy

Uda, łydki

 

Prostowanie nóg na maszynie 4s

Przysiady atg sztanga za głową 5s

Suwnica 4s

Suwnica stojąc 3s

Uginanie nóg z hantlem 3s

Martwy ciąg na prostych nogach 3s

 

Wspięcia na palce na maszynie 4s

Wspięcia na palce na suwnicy 3s

 

Trzeci dzień treningowy

Barki, kaptury, brzuch

 

Żołnierskie 4s

Maszyna hammer, pozycja siedząca pod kątem 60 stopni wyciskanie nad głowę  4s

Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s

Przyciąganie sztangi do brody 3s

 

szrugsy 4s

 

Zwis 3s

Brzuszki z obciążeniem  3s

 

Czwarty dzień treningowy

plecy, biceps, przedramię

 

wiosłowanie sztangą podchwytem  5s

martwy ciąg 5s

ściąganie drążka wyciągu górnego  3s

Maszyna hammer wiosłowanie nachwytem 3s

 

uginanie z suplimacją  4s

uginanie sztangi stojąc 3s

uginanie na maszynie 3s

 

Zamykanie dłoni ze sztangą za plecami 3s

Trzymanie sztangi nachwytem jak najdłużej  3s

 

Myślę, że tragicznie nie jest. Jakieś opinie dotyczące planu? 

[Grammatikk]

Na plecy dorzuć to w końcu raptem 1x w tygodniu partia.

Gdzie jest cokolwiek na tylne aktony barków?

[Marcin91]

Na plecy dorzuć to w końcu raptem 1x w tygodniu partia.

Gdzie jest cokolwiek na tylne aktony barków?

Te unoszenie sztangielek to w siadzie opadającym, więc pompuje tył troszkę. Wyciąg odwrotny dla mnie chyba za trudny jest. A w opadzie jest spoko. Ew. mogę dołożyć jak masz coś lepszego. 

 

Nie mam pomysłu co by dorzucić na plecy. Bo zobacz mam przenoszenie hantla przy klatce, a odpowiada to też za mieśnie pleców. To samo z nogami przy martwym na prostych nogach. 

Użytkownik Marcin91 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masz baterflaja na siłowni? Jak tak to wskakujesz na odwrotne rozpiętki i lepszego ćwiczenia nei znajdziesz.

 

Zastepczo za unoszenie z opadu hantlami

- krzyżowanie linek stojąc na wyciągach górnych

- krzyżowanie w opadzie w bramie na wyciagach dolnych

- facepull

- wiosłowanie sztangą siedząc w pochylenu ( cięzki technicznie ćwiczenie ale dobrze wykonane masakruje tylne aktony)

[Marcin91]

Jasne, że mam. O też dobry pomysł. Dzięki. A jak reszta się kształtuje? 

[Grammatikk]

Reszta ok.

[23Viper23]

Wiosłowanie na tylni akton barku też można wykonać leżąc  na ławce wtedy można skupić się na ruchu

[Marcin91]

Robilem lezac hantlami i nie odpowiada mi to cwiczenie