1 odpowiedź w tym temacie

[AvoXo]

Witam,

Wiek: 16

Wzrost: 185

Waga: ok.70 kg

Staż: 3 miesiące 

 

Niedawno w oparciu o różne fora ułożyłem plan treningowy przewidziany na 3 dni tygodniowo proszę o opinię czy plan ten jest odpowiedni, co w nim zmienić i czy warto wcisnąć jeszcze po treningu na brzuch i klate. Co do wagi pracuje nad dietą

 

[PON]

Klatka + Biceps

1. wyciskanie sztangi ławeczka prosta 3s

2. rozpiętki ławeczka skośna 3s

3. wyciskanie sztangielek ławeczka skośna 3s

4. brama 3s 

 

5. modlitewnik 3s

6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s

7. uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, stojąc 3s

 

8. pompki (na wykończenie)

 

[ŚR]

Plecy + Triceps 

1. podciąganie szeroki nachwyt 3s

2. wiosłowanie na wyciągu poziomym 3s

3. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s

 

4. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s

5. pompki na poręczach 3s

6. Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego 3s

7. Pompki (wąskie)

 

[SO] 

Barki + Nogi + Brzuch

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s

 

4. Prostowanie podudzi na maszynie 3s

5. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3s

6. wspięcia na palce ze sztangą 3s

 

7. Trening ABS 2

 

[23Viper23]

Na pewno plecy są nie dotrenowane. Ściąganie wyciągu je zbędne. Brakuje ćwiczenia prostowniki np unoszenia tułowia z opadu i kapturów np szrugsy. Warto też dać jeszcze jakieś wiosłowanie

Na triceps 3 ćwiczenia starczą Zamiast pompek na poręczach albo wyciskania wąsko dałbym wyciskanie francuskie

 

Jeśli chodzi o barki to wyciskanie powinno być pierwsze, potem jakieś ćwiczenia na bok barku up unoszenie sztangielek bokiem i na koniec tył barku. Dodaj ko każdego ćwiczenia barków po 1 serii

 

Jeśli chodzi o nogi to podstawa to przysiady, wykroki, uginanie nóg na maszynie, wspięcia