3 odpowiedzi w tym temacie

[Chudy023]

Witam . Potrzebuję pomocy w zaczęciu kulturystki. Mam 196 cm i waże 68 kg. To jest główny powód :waga. Możecie doradzić mi co mam jeść i w jakich ilościach i kiedy ? W sprawie treningów popytam już na siłowni.

[23Viper23]

Przenoszę do działu dieta

 

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest masa to dodajesz 300 kcal by była nadwyżka kaloryczna

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

[Chudy023]

A mógbły mi ktoś to obliczyć ?

[23Viper23]

Tu masz prosty sposób do obliczenia zapotrzebowania

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność