18 odpowiedzi w tym temacie

[Slimak]

Cześć,

 

Jestem po redukcji, zaczynałem przy 96 KG skończyłem na 78 kg na dzień dzisiejszy.

 

Wcześniej prowadził mnie mój znajomy który miał szeroką wiedzę, relacje się popsuły gdy miałem kontuzję na siłowni, wyskoczył mi krąg.

 

Po paru miesiącach rehabilitacji w domu i absyncji na siłowni wróciłem do zdrowia, ortopeda nakazał ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI! 

 

A więc zabieram się za robotę. Wcześniej prowadziłem bardzo rygorystyczną dietę, 5 - 6 posiłków dziennie, codziennie to samo, jałowe jedzenie, słabe samopoczucie, osłabie.

 

Teraz piszę ten temat z prośbą o pomoc w dopięciu wszystkiego, pokierowaniu w dobrą stronę.

 

Po krótkiej rozmowie z Magdalena83 postanowiłem dalej wycinać, zdjęcia poniżej zobaczycie, przed i po.

 

Stosowałem wcześniej bcca, glutamine, omega 3, witaminy olimp, białko i przez około 4 tygodnie kreatyne ( dokładnie rok temu kreatyna ).

 

W szafie mam nie otwarte pudełko BCAA Olimp w kapsułkach i kreatynę Olimp w kapsułkach.

 

Właśnie tu z Wami, chciałbym ustalić co mi potrzebne, co zażywać i jak.

 

Obecnie trening jaki prowadziłem to FBW :

 

" fbw  3x w tyg

 

przysiady ze sztangą 5x10-8

martwy ciag  5x10-8

wyciskanie na ławce prostej sztangi 5x10-8

wyciskanie sztangielek siedzac na bari kat ok 70st 5x10-8

uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8

pompki w podporze tylem (pomiedzy dwiema ławkami) 4x10-8 "

 

Został mi ten polecony na forum lecz teraz chce iść dalej w redukcje dalej nim się kierować ?

 

Problem jest u mnie z ułożeniem dobrego treningu dla mnie, gdyż w miesiącu muszę mieć przerwę około 4 - 5 dni - usuwam tatuaż laserowo, sesja jest raz w miesiącu, gojenie do momentu gdy ręką jest w większości sprawna tyle trwa, chciałbym ułozyć coś, gdzie nie będę musiał robić zbędnych przerw.

 

Wiek to prawie 25 lat, 179 cm waga na dzień dzisiejszy 78 KG.

 

Praca niestety siedząca, jestem operatorem wózka z łapami bocznymi, większość czasu na siedząco.

 

Żadnych przeciwskazań zdrowotnych.

 

Pracuje w systemie 3 zmianowym. 6-14, 14-22, 22-6.

 

Nie udało mi się obliczyć zapotrzebowania ponieważ nie wiem czy uda mi się na forum stworzyć plan który będę mógł wykonywać gdy moja ręka jest nie do końca sprawna.

 

 

 

 

[Magdalena83]

Hej.. hej.

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Na początek obetniemy 200-300 kalorii.

I obliczymy makro.

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania

 

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Co do treningu to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

 

Tak jak rozmawialiśmy co do ustalenia aktywności, przy treningach 4 dni w tygodniu proponuje dać umiarkowaną aktywność i razy 1,7 przy liczeniu bilansu.

[Slimak]

 

Hej.. hej.

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Na początek obetniemy 200-300 kalorii.

I obliczymy makro.

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania

 

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Co do treningu to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

 

Tak jak rozmawialiśmy co do ustalenia aktywności, przy treningach 4 dni w tygodniu proponuje dać umiarkowaną aktywność i razy 1,7 przy liczeniu bilansu.

 

 

Wynik który mi wyszedł to 2203,912.

 

Dziękuje za cenne rady, zabieram się za pisanie tematu i lekturę którą podałaś.

[Magdalena83]

Czy Ty aby na pewno dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie??

Ja mam 2700 a jestem kobieta

[Slimak]

Czy Ty aby na pewno dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie??

Ja mam 2700 a jestem kobieta

 

Sprawdziłem teraz parę razy i niestety taki wynik mi w ychodzi, prosty rachunek chyba nic źle nie robię 

[Magdalena83]

mnożyłeś przez 1,7?

Pomnożone powinno wyjść 3746,6

[Slimak]

mnożyłeś przez 1,7?

Pomnożone powinno wyjść 3746,6

 

Ups, przepraszam mój błąd faktycznie, w biegu nie doczytałem a pisałaś.

 

Dokładnie wychodzi 3746,6504.

[Magdalena83]

No to odejmiemy od tego 250 kalorii , tak by bylo na równo 3500 kalorii.

I teraz :

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania

W razie problemów z liczeniem pisz, policzymy razem.

 

Do diety :

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

[Slimak]

 

No to odejmiemy od tego 250 kalorii , tak by bylo na równo 3500 kalorii.

I teraz :

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania

W razie problemów z liczeniem pisz, policzymy razem.

 

Do diety :

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

 

 

Wychodzi mi:

 

Białko - 156

Tłuszcze -  78

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania

 

To jest zapotrzebowanie na jeden posiłek czy cały dzień ?   

 

Co do tworzenia jakieś przestrogi propozycję ?

 

Dziś już nie zdążę ale jutro spróbuję coś napisać w miarę sensownego i wkleić tu 

[Magdalena83]

Na całą dobę:

Białko 156gr x 4 kalorie = 623 kalorie

Tluszcz 78gr x 9 kalorii = 702 kalorie

Węglowodany 543gr x 4kalorie = 2175 kalorii

 

Jak do tego doszłam : dodajesz kalorie z białka i tłuszczy wynik odejmujesz od całodobowego zapotrzebowania czyli 3500 - 623 - 702 = 2175 to dzielisz na 4 i wychodzi ile gram węglowodanów masz dostarczyć.

[Slimak]

Na całą dobę:

Białko 156gr x 4 kalorie = 623 kalorie

Tluszcz 78gr x 9 kalorii = 702 kalorie

Węglowodany 543gr x 4kalorie = 2175 kalorii

 

Jak do tego doszłam : dodajesz kalorie z białka i tłuszczy wynik odejmujesz od całodobowego zapotrzebowania czyli 3500 - 623 - 702 = 2175 to dzielisz na 4 i wychodzi ile gram węglowodanów masz dostarczyć.

 

Próbuje i próbuje i nie za bardzo mi wychodzi, przekraczam limit który mam wskazany białka i tłuszczy.

 

Wkleję tu, może będzie łatwiej Ci nakierować mnie gdzie popełniam błąd, jak prawidłowo rozpisać dietę.

 

Posiłek 1. Jajecznica z 3 jajek, dwie kromki chleba żytniego razowego 657 Kcal 28 Węgli 25 Białka 53 Tłuszczy

Posiłek 2. Dwie szklanki mleka 3,2 % , rodzynki 20 gram, płatki owsiane 110 gram, banan średni 868 Kcal 141 Węgli 32 Białka 24 Tłuszczu

Posiłek 3. Pierś z kurczaka smażona 150 g, 100 g ryżu, 80 g kapusty kwaszonej 380 Kcal, 26 Węgli, 49 Białka, 9 tłuszczu

Posiłek 4. Tuńczyk w oleju 100 g ( puszka ), cebula 80 g, oliwa z oliwek 20 g, keczup łagodny 10 g Kcal 402, 8 Węgli, 28 Białka, 29 Tłuszczu

Posiłek 5. Oliwa z oliwek 10 g, ser twaróg chudy 250 g, kefir 0 % 200 g 385 Kcal, 14 Węgli, 56 Białka, 10 Tłuszczu

 

Wychodzi 2692 Kcal 

 

Węglowodanów 217 g

Białka 190 g

Tłuszcze 125 g

 

Podkreślam swoją świadomość o tym, że dieta jest źle napisana.

[Paweł Kasprzak]

Ahh wiem że Magda mnie z krzyczy ale cóż .. Przepraszam Madzia

 

 

W posiłku 1 masz za dużo tłuszczy, na czym robisz jajecznicę? Pewnie smalec tak jak ja, musisz jajecznicę smażyc na patelni tefflanowej lub oleju w spreyu czy jak to się piszę, dokładnie nie wiem, ale polecam Ci po prostu jajka ugotować, zajmuje to 20 minut, a są bardzo smaczne i możesz je zjeść z chlebem, dzięki temu ograniczyć z 20-30g tłuszczy

[Slimak]

Ahh wiem że Magda mnie z krzyczy ale cóż .. Przepraszam Madzia

 

 

W posiłku 1 masz za dużo tłuszczy, na czym robisz jajecznicę? Pewnie smalec tak jak ja, musisz jajecznicę smażyc na patelni tefflanowej lub oleju w spreyu czy jak to się piszę, dokładnie nie wiem, ale polecam Ci po prostu jajka ugotować, zajmuje to 20 minut, a są bardzo smaczne i możesz je zjeść z chlebem, dzięki temu ograniczyć z 20-30g tłuszczy

 

Ogólnie staram się zrobić parę różnych grafików żywieniowych, docelowo conajmniej trzy, ze względu na tryb zmianowy muszę posiłki zmieniać.

 

Co do jajek gotowanych są w porządku lecz przejadają się, dlatego wspomniałem o różnorodności aczkolwiek jak Magda przyklepie to będą gotowane !

 

Co do jajecznicy to patelnia teflowa i smażę na oliwie wszystko.

 

Dziękuje za wypowiedź i czekamy na Magdę

[Paweł Kasprzak]

Madzia Ci wszystko wytłumaczy bo jej wiedza naprawdę jest duża co do diet itd. Trzeba poczekać .

A takie akurat mam pytanie do madzi, czy można stosować oliwe w sprayu na redukcji?

[Magdalena83]

Hej , no to lecim z Twoją dietą... nie jest tak źle, ale rozpisze Ci mniej więcej przykładowy jadłospis na cały dzień i wybiorę produkty które Ty podałeś

1. mleko 3,2 (2szkl - 460gr) płatki owsiane 110gr, rodzynki 20 gr, banan 150gr -874 kalorie/b-31/t-22/w-137

2. Jajecznica z 3 jaj (180gr) smażona na PAM COOKING SPRAY -  jest to produkt bezkaloryczny specjalny do smażenia, do tego chleb razowy żytni 100 gr - 469 kalorii /B - 28/ t -19/w -47

3.Pierś z kurczaka 150, ryż paraboliczny 150gr, brokuł 50gr /sos słodko-kwaśny knorr słoik 130gr /825kalorii/b-44/t-8/w-147

4. Pierś z kurczaka 100, ryż paraboliczny 150gr, brokuł 50 gr/sos słodko-kwaśny knorr słoik 130gr/769kalorii/b-33/t-6/w-147

5. twaróg chudy 250gr, oliwa z oliwek 10gr, kefir naturalny 200gr/ 389kalorii/b-57/t-11/w-16

Banan zaraz po treningu 150gr -141 kalorii/ b-2/t-0/w-32

Kalorie -3467

B-195

T- 66

W- 526

W sloiku knorra masz 4 porcie, każda porcja to 130 gr, więc na 2 dni jak znalazł

[Magdalena83]

Kasza można ale ja polecam PAM COOKING SPRAY niezawiera tłuszczu, kalorii i się nadaje rewelacyjnie na redukcji.

[Grammatikk]

Dobra dieta, zgrywa się z bialnsem i makrosami.

[Slimak]

Hej , no to lecim z Twoją dietą... nie jest tak źle, ale rozpisze Ci mniej więcej przykładowy jadłospis na cały dzień i wybiorę produkty które Ty podałeś

1. mleko 3,2 (2szkl - 460gr) płatki owsiane 110gr, rodzynki 20 gr, banan 150gr -874 kalorie/b-31/t-22/w-137

2. Jajecznica z 3 jaj (180gr) smażona na PAM COOKING SPRAY -  jest to produkt bezkaloryczny specjalny do smażenia, do tego chleb razowy żytni 100 gr - 469 kalorii /B - 28/ t -19/w -47

3.Pierś z kurczaka 150, ryż paraboliczny 150gr, brokuł 50gr /sos słodko-kwaśny knorr słoik 130gr /825kalorii/b-44/t-8/w-147

4. Pierś z kurczaka 100, ryż paraboliczny 150gr, brokuł 50 gr/sos słodko-kwaśny knorr słoik 130gr/769kalorii/b-33/t-6/w-147

5. twaróg chudy 250gr, oliwa z oliwek 10gr, kefir naturalny 200gr/ 389kalorii/b-57/t-11/w-16

Banan zaraz po treningu 150gr -141 kalorii/ b-2/t-0/w-32

Kalorie -3467

B-195

T- 66

W- 526

W sloiku knorra masz 4 porcie, każda porcja to 130 gr, więc na 2 dni jak znalazł

 

Jesteś naprawdę, nie możliwa - w pozytywnym sensie

 

Dziękuje z całego serca, zaskoczyłaś mnie, bardzo ciekawie mi rozplanowałaś dietę, jak mogę się odwdzięczyć ?

 

Jutro po pracy na zakupy lecę i od Niedzieli wprowadzam w życie

 

Do jakiego momentu powinienem prowadzić tą dietę ?

 

Jakieś zmiany wprowadzać czy trzymać się równo tego do końca efektu ?

 

Póki co z planem treningowym nic nie ruszyło, może coś doradzisz ?

 

Raz jeszcze dziękuje

[Magdalena83]

ogólnie tak bilansu i makro trzymaj się cały czas chyba, że zobaczysz, że waga stoi to wtedy albo podkręcisz trening cardio, albo obetniesz ze 100-200 kalorii i na nowo policzysz wtedy BTW. I będziesz dalej jechal i tak w koło, aż do zadawalających Cię efektów.

Co do treningu jutro pomyślimy na spokojnie, dziś jestem padnięta.