5 odpowiedzi w tym temacie

[piecia12]

Jak ułożyć dietę podczas treningu redukcujnego?

[Magdalena83]

Hej

Podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oraz oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

[piecia12]

Moim celem tej diety jest redukcja

175 cm 93 kilo wagi, aktualnie nie stosuje zadnych suplementów, nie mam tez żadnych przeciwskazan zdrowotnych.

Mój obecny trening był treningiem na mase. moja zapotrzebowanie kaloryczne to 2334,5 kcal 

[Magdalena83]

Na pewno dobrze obliczyłeś? 

Bo ja jestem kobietą i moje zapotrzebowanie zerowe to 2700

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

[piecia12]

Pominąłem jeden krok wyszło 3968 kcal

[Magdalena83]

No to fajnie teraz znamy Twoje zapotrzebowanie. 

Na początek odejmiemy trochę i Twój bilans ujemy będzie 3700 tyle będziesz dostarczał codziennie organizmowi.

 

I teraz makro:

Białko 2 gr na 1 kg masy / 1gr - 4 kalorie

Tłuszcz 1 gr na 1 kg masy / 1gr - 9kalorii

resztę dobijemy węglowodanami / 1gr - 4 kalorie

 

186 gr białka - 744 kalorii

93 gr tłuszczy - 837 kalorii

546 gr węglowodanów - 2119 kalorii 

 

Wszystko co jesz musisz ważyć by wiedzieć ile co ma kalorii a w tym BTW. Posiłki rozbij sobie na 5/6 mniejszych w każdym dostarczaj białka, tłuszczy i węgli.

 

Pamiętaj by dostarczać makro z dobrych źródeł tutaj masz przykłady:

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Tutaj masz przykładową dietę:

http://forum-kult...redukcja-90-kg/

 

Spróbuj sobie rozpisać taką dietę i wrzuć ją tutaj ocenimy i jak coś podpowiemy jakieś lepsze rozwiązanie. 

Również możesz przejżeć dzienniki treningowe użytkowników i czerpać pomysły stamtąd.