Skocz do zawartości


Zdjęcie

pierwsza dieta


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

wesoly123
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

pierwsza dieta

Jaką dietę dla początkującego


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Hej, to zależy na czym czy ma być to dieta na redukcję czy masowanie.

 

Podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oraz oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE


  • 1

Dołączona grafika


wesoly123
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

To tak potrzebuje dietę na redukcję

Mam 18 lat, warzę 89 kg  przy wzroście 180 cm.

Nie stosuje oraz nie stosowałem rzadnych suplementów.

Nie mam rzadnych przeciwskazań zdrowotnych.

Ćwiczę sam w domu, różnego rodzaju ćwiczenia ze sztangą, brzuszki itd.

Dużo pracuje fizycznie.


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

 


  • 1

Dołączona grafika


wesoly123
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2312,74


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Napewno dobrze obliczyłeś? 

 

Krok 1.

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność

  • 0

Dołączona grafika


wesoly123
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Przepraszam moja wina nie pomnożyłem :/ wyszło mi 3931.046


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

No to fajnie teraz znamy Twoje zapotrzebowanie. 

Na początek odejmiemy trochę i Twój bilans ujemy będzie 3700 tyle będziesz dostarczał codziennie organizmowi.

 

I teraz makro:

Białko 2 gr na 1 kg masy / 1gr - 4 kalorie

Tłuszcz 1 gr na 1 kg masy / 1gr - 9kalorii

resztę dobijemy węglowodanami / 1gr - 4 kalorie

 

178 gr białka - 712 kalorii

89 gr tłuszczy - 801 kalorii

546 gr węglowodanów - 2187 kalorii 

 

Wszystko co jesz musisz ważyć by wiedzieć ile co ma kalorii a w tym BTW. Posiłki rozbij sobie na 5/6 mniejszych w każdym dostarczaj białka, tłuszczy i węgli.

 

Pamiętaj by dostarczać makro z dobrych źródeł tutaj masz przykłady:

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.
Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.
 
Tutaj masz przykładową dietę:
 
Spróbuj sobie rozpisać taką dietę i wrzuć ją tutaj ocenimy i jak coś podpowiemy jakieś lepsze rozwiązanie. 
Również możesz przejżeć dzienniki treningowe użytkowników i czerpać pomysły stamtąd. 

  • 0

Dołączona grafika


wesoly123
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Bardzo Ci dziękuję, bardzo mi pomogłaś :)


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: pierwsza dieta

Nie ma za co :) 

W razie pytań chętnie pomożemy :)

A jak problem będzie z ułożeniem diety, to zasugerujemy posiłki jakie będą zdrowsze i lepsze.


  • 0

Dołączona grafika




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024