9 odpowiedzi w tym temacie

[Color]

Witam.

 

Jest to mój pierwszy post na tym forum, dlatego chciałbym wszystkich przywitac - siema!

 

Informację o mnie:

 

Wzrost: 184 cm

Wiek: 24 lat (w marcu 25 )

Staż treningowy: 14 m-cy.

Obecny cel: redukcja.

Priorytetowa partia: klatka piersiowa.

Najsłabsza partie: klatka piersiowa, biceps.

Najmocniejsza partia: nogi, plecy.

Typ budowy: skinny-fat (niestety)

 

Przygodę z siłownią zacząłem 07.01.2014 i jak to na początku bywa- z zerową wiedzą.

Z upływem miesięcy moja wiedza rosła, a wraz z nią rezultaty.

Cel jaki miałem na początku, była redukcja tkanki tłuszczowej.

 

Pomiary na początku przygody (07 stycznia 2014):

 

Współczynnik BF: 25%

Waga: 84 kg

Obwód w pasie: 97 cm

Obwód uda: 54 cm

Obwód klatki: 96 cm

Obwód bicepsa: 29 cm

Obwód bioder: 94 cm

Obwód przedramienia: 21 cm

Obwód łydki: 37 cm

 

Po 5 miesiącach spędzonych na siłowni 3 x w tygodniu i treningu FBW, postanowiłem wejść na masę. Niestety początkowe miesiące wyglądały tak, że jadłem jak szalony. Nie mogłem się powstrzymać po 5 miesiącach postu. Wiem, że to był błąd i obecnie chcę wyciągnąć z tego wnioski i przy najbliższej masie zrobić reversa. 

 

Pomiary po redukcji (21 maja 2014):

 

Współczynnik BF: 12%

Waga: 74,8 kg

Obwód w pasie: 89 cm

Obwód uda: 57 cm

Obwód klatki: 94 cm

Obwód bicepsa: 30 cm

Obwód bioder: 91 cm

Obwód przedramienia: 25 cm

Obwód łydki: 38 cm

 

Okres masowy zakończyłem pod koniec grudnia. Tak jak wspomniałem wcześniej, nie był to okres, który przerobiłem w 100%, jeżeli chodzi o dietę, a na treningach starałem sie dać z siebie wszystko. Naprzemiennie trenowałem FBW i Split.

 

Pomiary po masie (29 grudnia 2014):

 

Współczynnik BF: 17%

Waga: 88,3 kg

Obwód w pasie: 97 cm

Obwód uda: 66 cm

Obwód klatki: 102 cm

Obwód bicepsa: 32 cm

Obwód bioder: 97 cm

Obwód przedramienia: 29 cm

Obwód łydki: 40 cm

 

Byłem na siebie zły. Bardziej kierowałem się cyferkami na wadzę, a nie wyglądem i znowu się lekko zalałem. Niestety dopiero zmieniając siłownie dowiedziałem się, że źlę trenuję klatkę piersiową. Mianowicie zbyt pracowałem barkami, nie ściągając ich podczas treningu. Lepiej późno, niź wcale. Po roku przyszedł czas podsumowań. Niestety mogłem lepiej wykorzystać ten czas, ale z drugiej strony cieszę się, że uczę się na błędach, które pewnie jeszcze będę popełniał. Postanowiłem wejść na trening "HST" (5, 10, 15) na 1,5 miesiąca.

 

Obecne pomiary po HST (13 lutego 2014):

 

Współczynnik BF: 15%

Waga: 87 kg

Obwód w pasie: 95 cm

Obwód uda: 65 cm

Obwód klatki: 100 cm

Obwód bicepsa: 35,5 cm

Obwód bioder: 96 cm

Obwód przedramienia: 29 cm

Obwód łydki: 40 cm

 

HST był dla mnie bardzo ciężkim treningiem. Najbardziej ostatnie treningi 10-tek i 5-tek. Cieszę się, że urósł mi biceps, gdzie wykonywałem na niego tylko jedno ćwiczenie z jedną serią, plus pracował najbardziej przy wiosłowaniu podchwytem. 

 

Chciałbym, abyście mi pomogli w ułożeniu planu na cykl redukcyjny, który planuję na 4-7 miesięcy, aż dojdę do 8-10% tkanki tłuszczowej. Mam kilka pytań i wątpliwości, dlatego mam nadzieję, że wspólnymi siłami uda nam się je pokonać. 

 

Planuję zacząć trening 4 x w tygodniu z podziałem przód/tył (A i B ), który w kontekście tygodnia wyglądałby następująco:

 

Pon.: trening przód A

Wt.: trening tył A

Śr.: interwały/gra w piłkę nożną

Czw.: trening przód B

Pt.: trening tył B

Sob.: wolne (w późniejszym czasie interwały)

Niedz.: wolne (w późniejszym czasie interwały)

 

Plan jaki rozpisałem (mam nadzieję, że pomożecie go udoskonalić):

 

Przód A:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s. 6/8/12 pow.

- rozpiętki 2 s. 6/12 pow.

Nogi (czwórki):

- przysiad ze sztangą na barkach 3 s. 6/8/12 pow.

- ???

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą w średnich chwycie 2 s. 6/12 pow.

Barki:

- wznosy sztangielek do przodu 2 s. 6/12 pow.

Brzuch:

- podciąganie nóg w zwisie 3 s. 20 pow.

 

Przód B:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 s. 6/12 pow.

- ściąganie linek wyciągu dolnego 2 s. 6/12 pow.

Nogi (czwórki):

- wyciskanie nóg na suwnicy (stopy na dole) 3 s. 6/8/12 pow.

- wykroki ze sztangielkami (krótkie) 2 s. 6/12 pow.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 s. 6/12 pow.

Barki:

- podciąganie sztangi łamanej do brody w wąskim chwycie 2 s. 6/12 pow.

Brzuch:

- spięcia na ławce rzymskiej 2 s. 20 pow.

 

Tył A:

Nogi (dwójki):

- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3 s. 6/8/12 pow

- wykroki ze sztangielkami (długie) 2 s. 6/12 pow.

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 s. 6/8/12 pow.

- przyciąganie drążka wyciągu dolnego 2 s. 6/12 pow.

Barki:

- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 2 s. 6/12 pow.

Triceps:

- wyciskanie sztangielek w wąskich chwycie na ławce poziomej 2 s. 6/12 pow.

Łydki:

- wspięcia na palce stojąc 2 s. 20 pow.

 

Tył B:

Nogi:

- martwy ciąg na prostych nogach 3 s. 6/8/12 pow

- unoszenie nóg na wyciągu dolnym 2 s. 6/12 pow.

Plecy:

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 6/8/12 pow.

- ???

Barki:

- podciąganie sztangi łamanej do brody w szerokim chwycie 2 s. 6/12 pow.

Triceps:

- wyciskanie francuskie 2 s. 6/12 pow.

Łydki:

- wspięcia na palce siedząc 2 s. 20 pow.

 

1. Od razu zaznaczę, że nie jestem w stanie podciągnąć się ani razu, dlatego podciąganie odpada, chyba, że mam robić z pomocą ławeczki po 1 powtórzenie. Co o tym myślicie?

2. Czy od razu dodać aeroby po treningu (ok. 20 min. na początek), czy zostawić je na koniec, kiedy już będę robił dodatkowo przez jakiś czas interwały w weekend, a waga będzie stała?

3. Czy po 2-3 miesiącach zmienić plan na FBW?

4. Priorytetem jest klatka. Czy taki zestaw wystarczy, czy dodać jakieś ćwiczenia, serię, powtórzenia, etc.?

 

Z góry dziękuję za każda choćby próbę pomocy.

Użytkownik Color edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Jak na priorytet klatki malo serii wychodzi - daj na klatke wiecej serii

[Color]

Jak na priorytet klatki malo serii wychodzi - daj na klatke wiecej serii

 

Po jednej serii na ćwiczenie wystarczy, czyli 7 serii łącznie na trening?

[23Viper23]

Może być.

[Color]

Ok. A co z planem? Jak dobór ćwiczeń? Jakie ćwiczenia włożyć w miejsce znaków zapytania? Co z pozostałymi pytaniami?

Viper, dziękuję za pomoc, ale prawdę mówiąc spodziewałem się bardziej wyczerpującej odpowiedzi. 

[23Viper23]

Postawiłeś znaki zapytania i mamy sie zastanawiać co to znaczy?

Ja bym sie skupił wlaściewie po jednym ćwiczeniu na partie w danym dniu bo nie podoba mi sie rozdrabnianie po 2 serie.

Ogólnie tych serii jest mało

Przy nogach nie potrzebujesz drugiego cwiczenia tylko bym zwiekszył liczbe przysiadów

 

W barkach brakuje mi wyciskania i zamiast unosznie wzdłuż tulowia dałbym unoszenie sztangielki w bok

[Color]

Myślałem, że każdy zrozumie, że znaki zapytania świadczą o tym, że nie wiem jakie ćwiczenie w ich miejsce wstawić, ale skoro jest to nie zrozumiałe, to przepraszam i jak będę mógł edytować post, to dodam dodatkową informację.

 

Dlaczego skupiłbyś się na jednym ćwiczeniu? Argument, że Ci się nie podoba "rozdrabnianie po 2 serie", nie stanowi dla mnie wyznacznika. Ewentualnie, może dodać po jednej serii do ćwiczeń, gdzie są tylko dwie? 

 

Dlaczego uważasz, że tych serii jest mało? Ile według Ciebie serii to wystarczająca ilość dla mnie?

 

Tak jak napisałem wcześniej, dlaczego uważasz, że lepszym rozwiązaniem jest ustalenie po jednym ćwiczeniu na nogi (na inne, duże partie, również?)? 

 

W jaki sposób zwiększyć liczbę powtórzeń? Z 6/8/12 na np. 8/10/12? Ustaliłem przedział powtórzeń 6/8/12, aby zaangażować mięśnie wolno i szybko kurczliwe. Jeżeli to zły pomysł, proszę o konkretną odpowiedź.

 

Za które ćwiczenie dodać wyciskanie żołnierskie, aby było najlepiej?

 

Które ćwiczenie masz na myśli pisząc "unoszenie wzdłuż tułowia"? 

 

"Unoszenie sztangielek w bok" to nie to samo co wznosy sztangielek (na boki) w opadzie tułowia?

[23Viper23]

W przysiadach chodzilo mi o serie:)

 

O barki chodzilo mi o podciąganie sztangi łamanej do brody. Bo masz dwa razy to cwiczenie tylko w innych chwytach.

 

 

"Unoszenie sztangielek w bok" to nie to samo co wznosy sztangielek (na boki) w opadzie tułowia?

 

To dwa rózne ćwiczenia. Unosząc sztangielke w bok pracuje bok bardziej  barku, w opadzie pracuje bardziej tył barku

 

Mialem sie wypowiedzieć to sie wypowiedziałem.

 

Jednak liczbe serii musisz ustalać pod siebie ale 4 serie na biceps czy triceps to mało

[Color]

Dziękuję za pomoc. 

Czy taki plan będzie odpowiedni? Zależy mi na czasie, ponieważ od jutra chciałbym wprowadzić go w życie?

 

Przód A:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 6/8/10/12 pow.

- rozpiętki 4 s. 6/8/12 pow.

Nogi (czwórki):

- przysiad ze sztangą na barkach 4 s. 6/8/10/12 pow.

- syzyfki 4 s. 6/8//10/12 pow.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą w średnich chwycie 4 s. 6/8/10/12 pow.

Barki:

- wznosy sztangielek do przodu 4 s. 6/8/10/12 pow.

Brzuch:

- podciąganie nóg w zwisie 4 s. 20 pow.

 

Przód B:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 s. 6/8/10/12 pow.

- ściąganie linek wyciągu dolnego 4 s. 6/8/10/12 pow.

Nogi (czwórki):

- wyciskanie nóg na suwnicy (stopy na dole) 4 s. 6/8/10/12 pow.

- wykroki ze sztangielkami (krótkie) 4 s. 6/8/10/12 pow.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 s. 6/8/10/12 pow.

Barki:

- wyciskanie żołnierskie 4 s. 6/8/10/12 pow.

Brzuch:

- spięcia na ławce rzymskiej 4 s. 20 pow.

 

Tył A:

Nogi (dwójki):

- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4 s. 6/8/10/12 pow.

- wykroki ze sztangielkami (długie) 4 s. 6/8/10/12 pow.

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 s. 6/8/10/12 pow.

- przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 s. 6/8/10/12 pow.

Barki:

- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 s. 6/8/10/12 pow.

Triceps:

- wyciskanie sztangielek w wąskich chwycie na ławce poziomej 4 s. 6/8/10/12 pow.

Łydki:

- wspięcia na palce stojąc 4 s. 20 pow.

 

Tył B:

Nogi:

- martwy ciąg na prostych nogach 4 s. 6/8/10/12 pow.

- unoszenie nóg na wyciągu dolnym 4 s. 6/8/10/12 pow.

Plecy:

- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]rzenoszenie sztangielki za głowę 4 s. 6/8/10/12 pow.

- szrugsy 4 s. 6/8/10/12 pow.

Barki:

- podciąganie sztangi łamanej do brody 4 s. 6/8/10/12 pow.

Triceps:

- wyciskanie francuskie 4 s. 6/8/10/12 pow.

Łydki:

- wspięcia na palce siedząc 4 s. 20 pow.

 

Czy taki zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową pomoże mi rozwinąć środek klatki (wiem, że nie ma czegoś takiego jak mięśnie środkowe klatki, ale wiecie o co chodzi)? Mam słabo "zrośniętą" klatkę na środku, a dodatkowo chciałbym dobrze zarysować dół klatki, ponieważ odstaje od góry. Jakie ewentualnie ćwiczenia wybrać, aby jak najlepiej skupić się na tych częściach (dół i środek) klatki?

Użytkownik Color edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Teraz to lepiej już wygląda.

Jesli chodzi o środek klatki to wyciskanie  wąsko sztangielek  złączonych ze sobą i wyciskanie sztangi wąsko, ale przy obu ćwiczeniach trzeba się skupić na pracy klatki bo przy tych ćwiczeniach mocno pracuje triceps.

Dól klatki to pompki na poręczach i wyciskanie na skosie dolnym