19 odpowiedzi w tym temacie

[emko]

- Cel dietetyczny masa)
- 32 lata, w tym momencie 59  , 165
- Aktualnie stosowane suplementy: patrz dieta
- Przeciwskazania zdrowotne:brak
- Obecny trening: patrz watek o treningu
- Inne aktywności:bieganie, skitury, MTB

Poziom tkanki tluszczowej ok 13%, wiekszosc na brzuchu- z tym bede chcial powalczyc jeszcze. narazie przybieram na masie. BTW: moj metabolizm sie nieprawdopodobnie rozkrecil przez porzadna ( w moim mniemaniu)diete i regularne wizyty na silowni+pozostale wktywnosci sportowe.

Oto dieta: patrz zalacznik



Jak widzicie z codziennych posilkow przyjmuje (z racji masowania) troche wiecej niz moje dzienne zalozenie. 2600 kcal to minimum ponizej ktorego nie schodze.

I tutaj cos motywujacego dla tych, ktorzy jedza, a rosnac nie moga- musicie jesc wiecej; wyliczcie porzadnie zapotrzebowanie! To naprawde dziala- widze po sobie 

Jak widzicie posilek sniadanie 1, sniadanie 2 oraz przedtrening to praktycznie to samo (w jakis sposob musze ograniczac czas przygotowujac zarcie ) z ta roznica ze do sniadania 1 nie dorzucam zadnego tluszczu w postaci orzechow wloskich. Skladniki miksuje blenderem, dolewam wody by bylo rzadsze.
Wczesniej przedtreningowo jadlem kanapke, ale zrezygnowalem z wedlin i sera. Wroce prawdopodobnie do tej wersji, jesli bede intensywniej biegal (nie wyobrazam sobie biegania po szejku z twarogiem; juz teraz taki szejk zapycha mnie niesamowicie przed treningiem).
Posilek potreningowy jest rozbity na dwa posilki: a)bezposrednio po treningu i jest to (w tym momencie) dawka gainera czyli glownie wegle+bialko; bedzie to niedlugo bialko whey c-6 z weglowodanami prostymi (jest w drodze do mnie). Jakas godzine pozniej zjadam reszte z tego posilku, czyli pelnowartosciowe miecho+wegle+warzywa. A propos warzyw: nie wpisuje ich do swojego dziennika, ale zaznaczam, ze sa w posilku trzecim i potreningowym zawsze; glownie marchewka, salata, brokuly, pomidory, ogorek, cukinia, groszek- najczesciej w takiej mniejwiecej kombinacji, czyli wszystkiego po troche. Nie jem warzyw do kolacji (zreszta kolacje w ogole mam niewielka jak widzicie, ale nie mam potrzeby jesc wiecej; poza tym powinienem niedlugo chyba przykrecic troche to bialko bo jest go duzo w diecie...; owoce laduja w szejkach sniadaniowym i przedtreningowym.

To z grubsza zarys mojej diety. Oczywiscie wystepuje w niej pewna rotacja; staram sie jesc ryby, zamieniam miesa; czasem soczewica zamiast miesa;. Omege-3 dawkuje w tabletkach przy drugim posilku, trzecim i ostatnim. Do ostatniego biore takze MZB na lepsza regeneracje. Niedlugo bede chcial to odstawic i zobaczyc czy ten specyfik rzeczywiscie dziala czy to tylko efekt placebo.

Podsumowujac: narazie jade z grubsza takim planem; jak mi sie skonczy gainer to bede chcial dorzucic whey c-6 po treningu z weglami, a na noc moze jakas kazeine. Obserwuje wzrost masy z tygodnia na tydzien. Za jakis czas bede chcial zaczac palic niepotrzebny balast i wtedy ponownie bede potrzebowal pomocy w sprawie diety. Narazie nei interesowalem sie tematem i nie wiem czy samo uciecie kalorii i dorzucenie biegania to wszystko. Ale tak jak mowie- odswieze temat w swoim czasie.
Jakies sugestie z Waszej strony co do tego planu zywieniowego?

Załączone pliki

•  dieta.bmp   154,29 KB   3 Ilość pobrań

[Grammatikk]

Prosiłbym o rozpisanie tutaj diety. Mało kto pobierze plik od nieznanej mu osoby tak już niestety jest.

[emko]

Oto dieta. Wkleilem wczesniej zdjecie, bo mialem problemy z wklejeniem tekstu.

 

 

Sniadanie 1                                Kalorie    W    T    B
Platki owsiane, 50 g                   180        29    4    6    
Rodzynki, 20 g                            59         14    0    1    
Chudy twarozek, 100 g               67           4    0    12    
Banan, 50 g                                45         10    0    1    
Jabłko - Owoc, 100 g                  52         14    0    0    
                                                   403        71    4    20

Sniadanie 2                    
Platki owsiane, 50 g                   180    29    4    6    
Rodzynki, 20 g                             59    14    0    1    
Chudy twarozek, 100 g                67    4    0    12    
Banan, 50 g                                 45    10    0    1    
Jabłko - Owoc, 100 g                   52    14    0    0    
Orzechy wloskie, 10 g                  70    1    7    2    
                                                   473    72    11    22    
Obiad                    
Kasza Gryczana Prażona, 100 g                358    68    3    11

Multinorm - Omega 3 Kapseln, 3 Kapseln    16    0    2    0    
Mięso - Wołowina, 100 g                             113    0    4    20    
                                                                    487    68    9    31  

Przedtrening                    
Platki owsiane, 50 g                                    180    29    4    6    
Jabłko - Owoc, 100 g                                    52    14    0    0    
Chudy twarozek, 100 g                                  67    4    0    12    
Orzechy wloskie, 10 g                                    70    1    7    2    
Rodzynki, 20 g                                              59    14    0    1    
                                                                  428    62    11    21    

Potrening                    
Bsn True-mass - Cookies                        350    45     9    23    
Piers z indyka, 100 g                               110    0        2    23    
Ryz bialy Parboiled, 100 g                       358    80     1     7    
                                                                818    125  12    53    

Kolacja                    
1 - Jajko, 60 g                                          83    0    6    7    
Olimp Labs - MZB                                      0    0    0    0    
Migdaly lub inne orzechy, 20 g              115    1    11    4    
Serek typu wiejski, 50 g                           37    2    0    7    
                                                              235    3    17  18    

Spozyto                                             2.844    401    64    165    
Wyznaczony cel kaloryczny               2.600    390    58    130    
Roznica                                              -244     -11     -6     -35     
                                                        Kalorie    W     T        B 

[Grammatikk]

5x dziennie twaróg. 2x dziennie mięso.... ani razu dziennie jajko.

 

Ja bym widział to tak jako źródła białka

1 jajko

2/3/4/5 mięso

6 twaróg

 

Nie boisz się że od nadmiaru błonnika z owsa będziesz wiecznie wzdęty i zagazujesz ludzkość ? :E Niewiele trzeba zmienić aby było ok. Dorzuć też warzywa do menu.

[emko]

5x dziennie twaróg. 2x dziennie mięso.... ani razu dziennie jajko.

 

Ja bym widział to tak jako źródła białka

1 jajko

2/3/4/5 mięso

6 twaróg

 

Nie boisz się że od nadmiaru błonnika z owsa będziesz wiecznie wzdęty i zagazujesz ludzkość ? :E Niewiele trzeba zmienić aby było ok. Dorzuć też warzywa do menu.

 

Dzieki za uwagi. Pozongluje troche w menu, coby wcielic twoje poprawki.

Co ciekawe, jakios specjalnie podwyzszonego gazowania nie zaobserwowalem, ale obiektywnie rzecze biorac-jak wspomnialem w pierwszym poscie- trzy posilki sa w tym momencie identyczne i na pewno do zmiany.
 

[Grammatikk]

Kulturyści jedza i po 5 takich samych posiłków ale po 1 to nie jest 5x twaróg a po 2 po co uprzykrzać sobie dietę skoro dobra dieta może być i zdrowa i pomocna i smaczna

[emko]

Kulturyści jedza i po 5 takich samych posiłków ale po 1 to nie jest 5x twaróg a po 2 po co uprzykrzać sobie dietę skoro dobra dieta może być i zdrowa i pomocna i smaczna

 

Zmodyfikowalem troche, wrzuce pozniej do oceny.

 

A teraz pytanie dodatkowe, bez punktow:D

Moje pomiary wagi wskazuja od ok 3 tyg. przyrost masy 1 kg/tydzien. Nie za szybko to troche idzie?

[Grammatikk]

Trochę za szybko. Wyhamowałbym do 0.5kg tygodniowo.

[emko]

Dieta zaktualizowana, wrzuce wieczorem do ostatecznego doszlifowania.

 

Tak sobie glosno mysle czy ilosc bialka ktore spozywalem ostatnio, a bylo to ok.3 g/kg wliczajac w to cale spozywane bialko (pelnowartosciowe I niepelnowartosciowe) mocno wplynela na zakwaszenie mojego organizmu I czy musze interweniowac. A powodem do tych przemyslen jest po 1.ilosc spozywanego bialka, 2. ostatnio nie bylo zbyt duzo alkaicznych warzyw w spozyciu, brakowalo ziemniakow etc., 3.mam jakis dziwny odczyn w ustach, subiektywnie kwasno-gorzki. nei mialem tego wczesniej.

[Grammatikk]

Super. Skorygujemy ewentualne błędy i będziesz mógł konkretnie startować z treningami.

 

Co do podejrzeń najprościej kupić w aptece paski do pomiaru PH moczu i wykonac test będziesz miał jasność w tej kwestii.

[emko]

Aktualizacja diety.

 

Z grubsza wyglada to tak.

 

 
Sniadanie 1                    K     W     T    B
Jajko, 120 g                 166    0    12    14      
Platki owsiane, 50 g     180    29    4    6      
Rodzynki, 20 g               59    14    0    1      
Banan, 70 g                   63    14    0    1      
                                    468    57   16   22      
Sniadanie 2                               
Ryba - Tuńczyk W Wodzie, 37.5 g                  41    0    0    9      
Biedronka - Kukurydza Konserwowa, 70 g     56    8    1    2      
Groszek Zielony - Warzywa, 50 gram             23    4    0     2      
Oliwa, 10 ml                                                    81    0    9    0      
Ryz Parboiled, 100 g                                     358   80   1   7                                                                                                                                                 559   92  11  20      
Obiad                               
Kurcza Filet, 100 g                         108    1    2    23      
Generic - Brokul, 250 g                    68    7    1    8       
Warzywo - Marchew, 100 g                27    9    0    1      
Kasza Gryczana Prażona, 100 g     358    68    3    11  
                                                        561    85    6    43     
Przedtrening                               
Ryba - Tuńczyk W Wodzie, 37.5 g               41    0    0    9      
Jajko, 60 g                                                   83    0    6    7    
Biedronka - Kukurydza Konserwowa, 70 g  56    8    1    2      
Groszek Zielony - Warzywa, 50 gram           23    4    0    2         
Oliwa, 10 ml                                                81    0    9    0          
Ryz Parboiled, 100 g                                 358    80    1    7      
                                                                  642    92    17    27     
Potrening                               
Kurczak Filet, 100 g                                 108    1    2    23       
Halina - Kuskus, 50 g                               171    34    1    7      
Fasolka Szparagowa - Fasolka, 200 g       54    15    0    5      
Bsn True-mass                                         175    23    4    12      
Szpinak, 150 g                                            60    3    4    4         
                                                                 568    76    11    51          
Kolacja                               
Twarozek chudy, 100 g                            67    4    0    12        
                                                                67    4    0    12       
             
Spozyto                                   2.865    406    61    175     
Wyznaczony cel kaloryczny      2.600    390    58    130          
Roznica                                      -265     -16     -3     -45          
                                                 Kalorie    W    T    B  

Ucinac bialko? Dodam, ze waze w tej chwili 60 kg, a przy takim spozyciu oscyluje z ok. 3g/kg. Troche duzo, ale pelnowartosciowego jest mniej...

[Grammatikk]

Spokojnie obetnij o 0.5g. Jak nie trenujesz 5/6x w tygodniu + praca fizyczna to 3g są zbędne

[emko]

Bede celowal w 150 g B, czyli ok 2.5 g/kg.

 

Czyli rozumiem, ze z grubsza dieta jest w porzadku?

No to pora sprecyzowac ponownie plan treningowy...

[emko]

W ramach- ze tak okresle- testow trzymalem przez tydzien rowno 2600 kcal. Ilosc treningow taka sama I zaobserwowalem, ze waga nie poszla do przodu, a wrecz jakby minimalnie w dol.

A zatem mam swoje zero kaloryczne okreslone dosc dokladnie.

W kolejnym tygodniu trzymam 2900 kcal w nadziei, ze waga ruszy

 

Niedlugo rozkrecam sezon biegowy, wiec do diety chyba bede musial dorzucic jakies prochy, coby kalorycznosc podbic.

[Magdalena83]

Spróbuj żarciem dobijać kalorie, prochy zostaw na ostateczność

[emko]

Pod korek jeszcze nie jem, wiec powinienem cos wcisnac w razie "w"

[Magdalena83]

Dokładnie, lepiej coś zjeść, niż prochem ładować...owoca wcisnąć, czy żelkami podbić po treningu...

[Magdalena83]

Zapraszam do założenia dziennika treningowego, zawsze to fajnie... pochwalić się progresem, pogadać, doradzić

[emko]

Tylko kiedy ja to wszystko ogarne?

[Magdalena83]

Haha nie taki diabeł straszny

Na pewno warto spróbować, a jak nie będzie czasu to po prostu nie będzie wpisów, a jak się znajdzie to się wpisze i opisze zaległości