11 odpowiedzi w tym temacie

[Kapieros]

witam mam problem z dobraniem treningu do mnie

cwicze 13 zaraz 14 miesięcy,cykl podstawowy mam za soba i tak naprawde to w 70% po tym są efekty jakie są ,ćwiczyłęm na sucho bez diety i odżywek

 

wiekszość czasu spędziłem na swojej domowej siłowni gzie mam między innymi atlas wiec ćwiczenia które robiłem tak starałem się dopasowywać abym pocwiczył na tym co mam

 

chodziłem 3 razy w tygodniu na siłownie robiłem po 2 partkie ciałą na trening (trenuje klatke,plecy,barki,triceps,biceps,przedramie...dopiero chchiałbym zmieścić gdzieś areoby i nogi)

 

mam 17 lat ,waże 73 kg i jestem z natury endo-mezo morfikiem więc nie jest źle pod tym względem aaa i trenuje piłke nozną

 

Warto jeszcze zaznaczyć że planuje od marca ćwiczyć z dietą ujemnym bilansem kalorycznym i sie zapisać na profesjonalna siłownie więc będe musiał i tak zmienic plan treningowy

 

 

Proszę o pomoc w dobraniu mi treningu prosze wziać pod uwage wszystkie wymienione aspekty ...Pisze bezpoesrednio o napisanie ponieważ ,w tematach gdzie jest podany trening dla średnio zaawansowanych to jest masło maślane każdy cos zmienia i nnie wiadomo do końca czy jest OK ,a tak jakby mi osoba która sie na tym zna pomogła to bym miał pewność że jest OK 

[23Viper23]

Rozpisz dokładnie jaki trening wykonywales i zobaczymy  czy da sie go skorygować tak by bylo prawidlowo

[Kapieros]

poniedziałek : klatka biceps

Klatka

-wysiakanie na prostej 3x10

-wyciskanie na skosnej 3x10

-wysickanie hantli na skośnej 3x10

-unoszenie hantla zza głowy 3x10

-rozpięki na prostej 3x8

 

biceps:

unoszenie ze skręten stojąc 3x10 na reke

unoszenie siedząc 3x10 na reke

unoszenie gryfa łamanego stojąc 3x10

unoszenie sztangilek pionowo stojąc 3x10

na koniec ,na dopompowanie się modlitewnik 2x10

 

 

plecy przedramie

plecy

-przyciąganie drazka od wyciągy za głowe do karku 3x10

-przyciąganie drążka od wyciągu do wypietej klatki 3x10

wiosłowanie gryfem w opadzie 3x10

wiosłowanie hantelką 3x10 na reke na przemian

czasem unoszenie sztangli z jedenj strony ,przy wyprostowanych plecach

 

 

przedramie:

-unoszenie hantla z dołu do góry na oparciu od zewnątrz 3x10

-to samo tylko od wewnatrz 3x10

-ja to nazywam rulon że się skreca to 1x3 2x2 3x1

i skrecanie nadgarstków ze hantelką

 

barki triceps

barki :

-unoszenie sztangi do klatki 3x10

-wycikanie z boku do góry siedząc wypostowanym nad głowe 3x10

unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10

-unoszenie hantli siedząc z klatka na nogach 3x10

unoszenie hantli przed sobą 3x10

 

triceps:

-na wysiągu do połowy i w dół 3x10

wyciskanie francuskie fryga za głowa 3x10

wycikanie francuskie hantla za głowa 3x10 na ręke na zmiane

popmki przy ciele 3x15

pompki z uchwtem za sobą 3x15 przynajmniej się staram

 

 

wszystko co robiłęm to przez to  że to była siłownia domowa i liczyłem siły na zamiary jak to mówią

[23Viper23]

gdzie nogi?

 

za dużo wszystkiego

 

Liczbę powtórzeń można dobrać pod siebie,

 

 

poniedziałek : klatka biceps

Klatka

-wysiakanie na prostej 4x10-6

-wyciskanie na skosnej 3x12-8

-unoszenie hantla zza głowy 3x15

-rozpięki na prostej 3x15

 

biceps:

uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 4x12-6

uginanie sztangielek ze skrętem 3x15-10

uginanie na modlitewniku 3x15

 

 

 

plecy przedramie

plecy

przyciąganie drazka od wyciągu do klatki albo podciaganie  4x15 albo 4 x max

wiosłowanie gryfem w opadzie 4x10-6

wiosłowanie hantelką 4x15-10

dzień dobry/ martwy ciag/ unoszenie tulowia z opadu 4x 15-10

szrugsy 4x15

 

przedramie:

-zginanie nadgarstków podchwytem 4x15-25

- zgianie nadgarstków nadwytem 4x15-25

 

barki triceps

barki : ( barki reaguja na wiecej powtórzeń)

- wyciskanie sztangi lub sztangielek 4x16-10

- unoszenie hantli bokiem stojąc 3x16-10

- unoszenie hantli siedząc z klatka na nogach 3x16-10

- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x16-10

 

 

triceps:

wyciskanie sztangi wąsko lub pompki na poręczach 4x 12-6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowa 3x12-8

prostowanie rąk na wyciągu albo prostowanie ręki ze sztangielką z opadzie 3x15

 

nogi:

przysiad 4x12-6

wykroki 4x 15-10

uginanie na maszynie albo martwy ciag na prostych nogach 4x12

wspiecia 4x 30-20

[Grammatikk]

Liczbe powtórzeń nalezy dobierac pod mięsień który ma byc trenowany a dokładniej pod rodzaj jego włókien. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj --> 

Nie wiesz jakim zakresem pwotórzeń trenować? Przeczytaj!

[Kapieros]

i ten poprawiony plan będzie wtedy dobry? czyli cwiczenia jako ćwiczenia robiłęm ok kale źle dobrałem ilośc powtórzeń i seri? i sie na pewno przyda ta rozpiska o włóknach

[23Viper23]

Rozpisałem przykładowo, ćwiczenia , powtórzenia możesz dobierać pod siebie. Twój plan był przeladowany, bym sie trzymał takiego rozkladu liczby ćwiczen co napisalem.

[Kapieros]

no przyznam że jest dobry akurat dzisiaj miałem w planach zrobienie klaty i bicepsa i zastosowałem nowy plan który Pan mi napisał i jest wieksza pompa i lepiej sie czuje

[Grammatikk]

Nie musisz nam pisac per Pan  

[23Viper23]

Właśnie nie jestem jakimś panem - wystarczy pisać nick

Jak byś miał pytania to pisz.

Zachęcamy do prowadzenia dziennika treningowego. Dzięki dziennikowi można notować swoje  treningi .

http://forum-kultury...ngowy-poradnik/

 

Tym bardziej że aktualnie wystartował konkurs na NAJLEPSZY DZIENNIK TRENINGOWY.

[dawids]

jakim systemem cwiczysz kapieros?

[Grammatikk]

Temat jest z lutego.... gość już raczej nie odpisze.