Skocz do zawartości


Zdjęcie

Efekty


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
30 odpowiedzi w tym temacie

Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty
Nie wiem czy to dobrze zrobiłem, bo nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem, ale mi wyszło coś takiego :) 
PONIEDZIAŁEK:
 
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
 
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń
 
 
 
 
WTOREK:
 
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
 
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
 
 
 
ŚRODA:
 
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
 
Triceps
- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
 
 
 
PIĄTEK:
 
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń
-siedząc prostowanie nóg - 4 serie po 10 powtórzeń  
 
łydki
-podnoszenie się na palcach z cieżarem na plecach - 4 serie po 12-10 powtórzeń
 
(i nie wiem jakie jeszcze mogą być ćwiczenia na łydki

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Wspięcia na palce to podstawowe ćwiczenie na łydki. Ten rozkład jest dalej bezsensowny... Podam ci odpowiedniejszy po prostu.

 

Poniedziałek - PLECY razem z kapturami

Wtorek - Klatka + triceps

Czwartek - NOGI razem z łydkami

Piatek - Barki + Biceps

 

Przedramiona i brzuch dajesz tam gdzie Ci pasuje.

 

Dobierz do tego ćwiczenia i powtórzenia bo nadal ilośc powtórzeń jest co najmniej dyskusyjna.


Mateusz Pawlak ;)


Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Dzięki Ci wielkie za pomoc,  dużo mi pomogłeś, teraz dobiorę te ćwiczenia i będę działał tak jak mówisz :)


  • 0

Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty
Poniedziałek plecy + kaptury
 
 
- wiosłowanie w opadzie tułowia
-sciaganie wyciągu górnego wąsko
-sciaganie wyciągu górnego szeroko
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha
-szrugusy 
- podciaganie sztangielek 
 
 
Wtorek - Klatka + triceps
 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę/głową w dół
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/głową w dół
-rozpiętki na ławce poziomej
-pompki na poręczach
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc
 
 
 
 
Czwartek - NOGI + łydkami
 
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG z ciężarkiem W LEŻENIU przodem na ławce
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
 
 
Piatek - Barki + Biceps
 
barki
-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
 
 
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
-uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)

Użytkownik Kamilloksw23 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Zdecydowanie przeladowany plan, za dużo ćwiczen


  • 0

TKWM


Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

ok, zmniejsze i wrzuce jeszcze raz :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Plecy i Nogi OK klatka też OK. odejmij tylko po 1 cw z bicepsu i tricepsu oraz barków. Duże partie 16/17 serii małe partie 10/12 i starcza.


Mateusz Pawlak ;)


Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty
A teraz?
 
Poniedziałek plecy + kaptury
 
 
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4serie 16-10
-sciaganie wyciągu górnego wąsko 4 serie po 12
-sciaganie wyciągu górnego szeroko 4 serie po 12
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 serie po 12
-szrugusy 4 x max
- podciaganie sztangielek 4 x 10-8
 
 
Wtorek - Klatka + triceps
 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę/głową w dół
-rozpiętki na ławce poziomej
-pompki na poręczach
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc
 
 
Czwartek - NOGI + łydkami
 
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG z ciężarkiem W LEŻENIU przodem na ławce
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
 
 
Piatek - Barki + Biceps
 
barki
-wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-unoszenie sztangielek w przód
 
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc
-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
-uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano)
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem siedząc

  • 0

Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Plecy i Nogi OK klatka też OK. odejmij tylko po 1 cw z bicepsu i tricepsu oraz barków. Duże partie 16/17 serii małe partie 10/12 i starcza.

ok. Tak zrobię :) dzięki jeszcze raz :)


  • 0

Kamilloksw23
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty
 
0,5 l maślanki 
50g twarogu 
1 jajo kurze 
3 łyżki stołowe mleka w proszku 
2 łyżki stołowe płatków owsianych 
1 łyżka kakao - dla smaku 
 
 
co mozna dodac do koktajlu zamiast kakaa do smaku bo jakos tak kakao mi nie podchodzi? :)
 

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Efekty

Wiórki kokosowe, wanilię, owoce, opcji jest wiele. Dobra opcja jest też dodanie kawy rozpuszczalnej ( masz wtedy szejka o smaku kawy )


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024