6 odpowiedzi w tym temacie

[Patryk111]

Witam mam pytanie odnośnie w sumie głównie moich łap i piersiowego. Triceps rośnie jak głupi jednak mam problem z Bicepsem który stoi w miejscu, mało tego mam mniej siły i ledwo robie 12kg-mowe 5x5 serie. Dodatkowo Piersiowe też stoją w miejscu. chciałbym je rozbudować tak by rozlały się maksymalnie na barkach zeby ten efekt był satysfakcjonujący. wyciskam 5x5 hantelki na ławce płaskiej potem 5x5 pochyła a na koniec 5x5 rozpiętki na płaskiej. i nadal to samo.(a ćwicze już około 4-5 miesięcy) chciałbym też prosić o jakiś plan dla Ektomorfika i ew. jakieś porady odnośnie Poszeżenia maksymalnie barków, zeby rozepchało mnie na szerokość.( nogi robie regularnie raz w tygodniu dokłądając ciężar więc co do nóg nie mam nic) z góry dziękuję i pozdrawiam.  

 

Chciałbym również dodac że już kiedys ćwiczyłem ale dopiero od 4-5 mies regularnie a miesięc na siłce wiec wszystko mniej wiecej jest dobrze rozwinięte.

Użytkownik Patryk111 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

rozpisz dokladnie plan

 

triceps może rosnąć na niskich zakresach powtórzeń, ale biceps posiada wiecej innych włókien miesniowych i lepiej tu dac wiecej powtórzeń

rozpietki nie są cwiczeniem silowych wiec tu 5x5 nie ma totalnie sensu

[Patryk111]

Wbijam na siłownie robie rozgrzewkę potem 3 serie szerokie na drążku standardowo.

i Łapy:

1; 5x5 hantelki 12kg siedząc

2; wyciskanie 5x5 23kg hantelki na płaskiej

3; 5x5 23kg na pochyłej

4; 5x5 rozpiętki

5; seria 21 sztanga 20 kg 7 do połowy, 7 od połowy do konca, 7 pełnych

6; wisze na drązku 4x 20sekund

Na koniec kładę się na piłce i 3kg hanlami rociągam na wszystkie strony piersiowy bo sciąga mi barki do przody w związku z nierównomiernie rozbudowanymi plecami ( koryguje własnie rozrost pleców chyba..)

 

 

a plecy robie 2x w tygodniu

1;Drążek szeroki 4x10  własny ciężar

2;martwy ciąg 4x8

3;przyciąganie drążka do karku 3x8 obciązenie spote 8 powtórzenie max wysiłek

4; zapomniałem nazwy ale "przyciągam" w pozycji pochylonej sztange na tylne aktony barek 3x10

5; 3x10 pompki szerokie

6; przyciąganie hantli na koniec na tylne aktony barek 3x10

[pit86]

Wg mnie za mały zakres powtórzeń na biceps spróbuj np 8-12 powtórzeń
A tak na marginesie to słabo ten plan wygląda

[Patryk111]

Ogólnie zawsze ćwiczyłem co dziennie robiąc stacyjki. miałem siłownie na strychu wszystko co było przeba miałem drążki, suwaki, hantle, sztagi.

 

ale teraz jak chodze na siłkę to w poniedziałki, środy i piątki.

[Grammatikk]

Skoro masz 3 dni na trening to system FBW będzie diealny.

 

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego  prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[Patryk111]

Dzięki,

czyli zaczyman od Stażu czy nie musze tego robić już ?? mogę podesłać ew. pare for jak jest teraz zeby poziom ustalić