5 odpowiedzi w tym temacie

[dpds]

1. poniedziałek

-nogi ; przysiady z hantlami 5x

         ; wykroki z hantlami    4x ( nie wiem czy nie mało na nogi)

- biceps ; uginanie przedramion 3x

             ; młotkowo  3x

             ; uginanie na kolanie3x

             ; podciąganie podchwytem 3x

-łydki  ; wspięcia z hantlami 4x

          ; na 1 nodze z hantlami 3x

 

2. wtorek

- klatka ; wyciskanie hantli leżąc poziomo 4x

            ; rozpiętki 2 x ( zdublowane ale nie wiedziałem co wymyślić)

            ; przenoszenie hantla nad głową 4x

            ; dipsy 6x

            ; pompki 3x

- przedramie ; uginanie nadgarstków nachwytem 2x

                     ; -------------''------------- podchwytem 5x

-brzuch ; abs

             ; skłony tułowia 3x

             ; unoszenie nóg na poręczach 3x

 

3. środa ; regeneracja

 

4. czwartek

-plecy ; podciąganie nachwytem 6x

          ; wiosłowanie hantlami       5x

triceps ; pompki na poręczach z obciążeniem 4x

           ; wyciskanie hantla zza głowy 3x

           ; pompki z dłonmi do środka 2x

 

5. piątek ; regeneracja

 

6. sobota

- barki ; wyciskanie hantli w opadzie na boki 3x

           ;                                        do góry 3x

           ; podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x

           ; unoszenie ramion do przodu 3x

kaptury ; szrugsy 4x

brzuch ; jak we wtorek

 

7. niedziela ; wolne

 

 

- chciałbym wcisnąć bieganie jeszcze gdzieś ze 2x po około 5km i wymachy ciężarkiem w przód swings doradzajcie z wyrozumiałością.

 

 

[dpds]

Dodam że trenuje sobie od roku ale było to robione na pałę, nie mam sprzętu. tylko dwa hantle 22kg i trochę wyobraźni.

[23Viper23]

Zanim odpowiemy wypełnij to :

 

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

[dpds]

- 33 lat

-170 cm

-76

-powiedzmy z 80kg do 85

- rok

- do tej pory co dzień trenowałem

- przeważnie drążek, brzuch, klatka biceps triceps wszystko bez planu

- umiarkowana intensywność

- ważyłem 70 około + - 2 kg

- zacząłem się zdrowiej odżywiać z akcentem na białkowe pokarmy i przybrałem do 76 ale zrzuciłem z brzucha

-nie stosuje i nie wiem czy coś powinienem?

-brak

[23Viper23]

co do planu to tak :

 

nogi : przysiad, wykroki, martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami albo martwy ciag jednonóż tzw zbieranie grzybków albo żuraw

 

biceps lepiej daj do barków to nogi lepiej ćwiczyc osobno

 

2-3 ćwiczenia starcza na biceps

 

plecy :

 

podciaganie, wioslowanie sztangielkami , wioslowanie sztangielka jednorącz podpierajac sie jedna reka o ławke oraz martwy ciag ze sztangielkami

 

klatka :

 

wyciskanie, dipsy i rozpietki starcza w zupelnosci

 

barki:

 

wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem siedzac albo stojac, unoszenie lezac plus kaptury

[dpds]

moja sylwetka

Załączone pliki

•  IMG_20141207_214557.JPG   48,29 KB   0 Ilość pobrań