3 odpowiedzi w tym temacie

[Pyko]

Cześć.

Przejdę od razu do rzeczy, otóż to ćwiczę cztery miesiące a przybrałem na masie tylko 4gk. Obecnie ważę 60kg chciałbym to bardzo zmienić, jem strasznie dużo trenuję 3 razy w tygodniu. Chciałbym abyście pomogli mi coś zmienić w tym treningu.

 

Poniedziałek: Klatka,Biceps,Przedramiona,Brzuch!

 

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.  (12,12,10,8) 

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.

3. Rozpiętki na ławce skośnej górnej.

4. Wyciskanie leżąc ma podkreślenie klatki piersiowej.

5. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8. (dropset)

 

Biceps:

1. Superseria:

Uginanie ramion z użyciem sztangi podchwytem. (12,12,10,8) 

Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”. Nachwytem.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14. (dropset)

Przedramiona:

1. Superseria:

Uginanie nadgarstków podchwytem.  (12,12,10,8,8)

Uginanie nadgarstków nachwytem.

2. Owijanie i rozwijanie linki wokół drążka z obciążeniem. (5)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia (20,20,20)

2. Wznosy nóg na stojaku.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

Środa: Barki,Nogi,Brzuch!

 

Barki:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie typu Smith. (12,12,10,8)

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.

5. Siedząc wypychanie sztangielek w górę.

 

Nogi: 

1. Przysiady ze sztangą na karku. (12,12,10,8)

2. Zginanie nóg na maszynie.

3. Prostowanie nóg n maszynie.

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 

5. Maszyna do łydek.

 

Brzuch:

1. Superseria:

Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

2. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

3. Skłony boczne.

4. Al lachy.

 

 

 

 

Piątek: Plecy,Triceps,Brzuch!

 

Plecy:

1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT). [trzy serie do maxa]

2. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc. (12,12,10,8)

3. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 

4. Ściąganie drążka/rączki z górnego wyciągu do klatki lub do karku.

5. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16. (dropset)

 

Triceps:

1. Pompki szwedzkie. (12,12,10,8)

2. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu. [łączone z ćwiczeniem nr4]

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. (dropset)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia  (20,20,20)

2. Scyzoryki.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

A jeżeli chodzi o dietę, chciałbym was prosić abyście mi napisali, czego mam jeść najwięcej jakich produktów, a także jakie mam omijać. Dziękuję. Pyko!

Użytkownik Pyko edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

4kg jak na 4 miesiace to jest raczej dobry wynik, ale by przytyc wiecej to trzeba miec dobra diete z nadwyżka kaloryczna ale o to juz pytaj w dziale dieta

 

jak wyglądał twój poprzedni plan?

 

ten plan jest znacznie przeladowany

 

na klatke barki starcza po 3 ćwiczenia

biceps i triceps po 2 ćwiczenia

nogi i plecy po 4 ćwiczenia ( liczac w tym 1 ćwiczenie na lydki i jedno na kaptury)

 

brzuch starczy w zupenosci raz albo dwa razy w tygodniu ponieważ brzuch pracuje przy wiekszosci cwiczen wielostawowych

[Pyko]

Ehm, dzięki! Pierwszy miesiąc ćwiczyłem wszystkie partie codziennie przez pięć dni w tygodniu. Każdego ćwiczenia robiłem po dwie serie po 12powt. Miało to na celu przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Następne dwa miesiące ćwiczyłem z tym planem. 

Poniedziałek: Klatka,Triceps,Brzuch!

 

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.

3. Wyciskanie leżąc ma podkreślenie klatki piersiowej.

4. Przywodzenie uchwytów maszyny siedząc tyłem do maszyny Nr;7 [BUTTERFLY].

5. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8.

 

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

2. Pompki szwedzkie.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu.

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

Wtorek:Biceps,Przedramie!

 

 

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14.

4. Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”::.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

 

Środa: Barki,Nogi,Brzuch!

 

Barki:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie.

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.

5. .Wyciskanie sztangi zza głowy.

 

Nogi:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy.

2. Zginanie nóg na maszynie.

3. Prostowanie nóg n maszynie.

4. Maszyna do łydek.

5. Przysiady ze sztangą na karku.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

 

Czwartek: Triceps!

 

1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

2. Pompki szwedzkie.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągiem.

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

5. Prostowanie ramienia zza głowy stojąc/siedząc.

6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

 

 

 

Piątek: Plecy,Biceps,Brzuch!

 

Plecy:

1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT).

2. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16.

3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc.

4. Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE).

5. Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE).

 

Biceps:

1. Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego z rączką wyciągu.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14.

5. Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

 

Czyli tak brzych wystarczy dwa razy w tygodniu tak?

 

 

 

Poniedziałek: Klatka,Biceps,Przedramiona,Brzuch!

 

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.  (12,12,10,8) 

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.

3. Superseria:

 Rozpiętki na ławce skośnej górnej. 

 Wyciskanie hantli na ławce skośnej górnej

4. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8. (dropset)

 

Biceps:

1. Superseria:

Uginanie ramion z użyciem sztangi podchwytem. (12,12,10,8) 

Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”. Nachwytem.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14. (dropset)

Przedramiona:

1. Superseria:

Uginanie nadgarstków podchwytem.  (12,12,10,8,8)

Uginanie nadgarstków nachwytem.

2. Owijanie i rozwijanie linki wokół drążka z obciążeniem. (5)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia (20,20,20)

2. Wznosy nóg na stojaku.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

Środa: Barki,Nogi,Brzuch!

 

Barki:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie typu Smith. (12,12,10,8)

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.

5. Siedząc wypychanie sztangielek w górę.

 

Nogi: 

1. Przysiady ze sztangą na karku. (12,12,10,8)

2. Zginanie nóg na maszynie.

3. Prostowanie nóg n maszynie.

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 

5. Maszyna do łydek.

 

.Piątek: Plecy,Triceps,Brzuch!

 

Plecy:

1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT). [trzy serie do maxa]

2. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc. (12,12,10,8)

3. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 

4. Ściąganie drążka/rączki z górnego wyciągu do klatki lub do karku.

5. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16. (dropset)

 

Triceps:

1. Pompki szwedzkie. (12,12,10,8)

2. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu. [łączone z ćwiczeniem nr4]

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. (dropset)

 

Brzuch:

1. Brzuszki ze skrętem tułowia  (20,20,20)

2. Scyzoryki.

3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie. 

4. Skłony boczne.

5. Al lachy 

 

 

Troszkę poprawiłem mój trening co sądzisz o nim? Co zmienić jeszcze:)

 

 

[23Viper23]

Skad ty bierzesz te plany?

nie wciskaj nam kitu ze poprawiles bo ściagneles z neta zupenie inny plan

ulóż plan na podstawie porad