13 odpowiedzi w tym temacie

[Tytan1265]

Witam.Mam 18 lat,180 cm wzrostu ważę 81 kg. Mój staż na siłowni to około 2 lat a takie regularne treningi to od jakichś 7 miesięcy.Nigdy jeszcze nie stosowałem diety,odżywki stosowałem przez 2 miesiące.Mój cel to wyrzeźbienie się i nabieranie czystej masy mięśniowej.Pozdrawiam!

[Tytan1265]

I chciał bym prosić o pomoc w ułożeniu dobrego treningu i diety.Z góry Dziękuję

[lezu]

Witaj,

Zacznijmy od treningu.
Na początek rozpisz swój aktualny plan treningowy.

[Tytan1265]

    Poniedziałek,Środa                  KLATA 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Seria 4- 8 powtórzeń-    kg

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Seria 1- 12 powtórzeń-    kg

Seria 2- 10 powtórzeń-    kg

Seria 3- 10 powtórzeń-    kg

Rozpietki na ławce poziomej

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Pompki z obciążeniem na plecach

Seria 1- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8-12 powtórzeń-    kg

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Uginanie ramion na modlitewniku

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wtorek NOGI

Przysiady ze sztanga na karku

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wykroki ze sztangą

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Martwy ciąg

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wspięcia na palcach

Seria 1- 30 powtórzeń-    kg

Seria 2- 30 powtórzeń-    kg

Seria 3- 30 powtórzeń-    kg

Seria 4- 30 powtórzeń-    kg

BRZUCH

Spięcia brzucha leżąc

Seria 1- 20 powtórzeń

Seria 2- 20 powtórzeń

Seria 3- 20 powtórzeń

Spięcia brzucha leżąc bokiem

Seria 1- 15 powtórzeń

Seria 2- 15 powtórzeń

Seria 3- 15 powtórzeń

Unoszenie nóg w podporze na poręczach

Seria 1- 15-20 powtórzeń

Seria 2- 15-20 powtórzeń

Seria 3- 15-20 powtórzeń

 

Czwartek  NARAMIENIE

Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Arnoldki

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wyciskanie sztangi na barki siedząc

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

 TRICEPS

Prostowanie przedramion na wyciągu

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wyciskanie Francuskie

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Pompki na poręczach (z obciążeniem)

Seria 1- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8-12 powtórzeń-    kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem (poniżej klatki)

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Piątek PLECY

Podciąganie szerokim chwytem do klatki

Seria 1- 8-12 powtórzeń

Seria 2- 8-12 powtórzeń

Seria 3- 8-12 powtórzeń

Seria 4- 8-12 powtórzeń

Martwy ciąg z uginaniem kolan

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Wiosłowanie sztagą nachwytem

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Przyciąganie końca sztangi

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

Szrugsy

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8 powtórzeń-    kg

                                       PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

Rozgrzewka- 15 powtórzeń

Seria 1- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8-12 powtórzeń-    kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu

Seria 1- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 2- 8-12 powtórzeń-    kg

Seria 3- 8-12 powtórzeń-    kg

 

I wszystko robię tak aby ostatnie powtórzenie było ostatnim

Użytkownik Tytan1265 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Dalej chcesz trenować splitem czy może FBW?

[Tytan1265]

A który trening był by lepszy według ciebie do osiągnięcia mojego celu który opisałem powyżej?

[Grammatikk]

Jednocześnie masy i redukcji nie zrobisz bo się nie da. Przy odpowiedniej diecie oba systemy się sprawdzają. Zdecyduj się na któryś.

[Tytan1265]

Ale ja nie napisałem że chce od razu rzeźbę i masę robić. W moim temacie napisałem że najpierw rzeźba a potem budowanie coraz większej masy mięśniowej.Jeszcze tyle wiem ze nie da rady.No to Niech będzie ten trening FBW.

[Grammatikk]

Widocznie opacznie zrozumiałem

[Tytan1265]

[lezu]

Skoro rzeźba to potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety z ujemnym bilansem kalorycznym.

[Tytan1265]

Okey,A gdzie znajdę rozpiskę takiej diety ? Czy ty byś mi mógł rozpisać taką dietę ? 

[lezu]

Rozpisze Ci za 70zł....Nikt Ci tutaj diety od tak, za darmo nie rozpiszę. Sam musisz to zrobić my tylko wprowadzimy korekty, doradzimy jeśli będzie taka potrzeba.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Od wyniku na początek odejmij 300-500kcal i obserwuj wagę. Tutaj masz przykładowe diety na redukcji.

[Tytan1265]

Okey, Na razie Spróbuję sam, jak coś to zgłoszę się do ciebie. Wielkie dzięki za pomoc