2 odpowiedzi w tym temacie

[Damian99711]

Witam mam wiele pytań do ludzi co mają dużą wiedzę na temat siłowni
Najpierw się przedstawię
Mam na imię Damian
Waga z rana:67
Wzrost: 176
typ sylwetki:ektomorf
Staż: od 2-3 lat miałem do czynienia z lekko atletyką (biegi na krótkich odcinkach) 3-5 w tygodniu do tego miałem siłownie ogólnorozwojową. zakończyłem przygodę z bieganiem ponieważ mnie bardziej interesowała kulturystyka kochałem ćwiczyć na siłowni i kocham od niedawna mam już dietę dla siebie i teraz potrzebuję dobrego treningu na masę mam ławeczkę w domu drążek i stojaki hantle itp. mój cel masa Ćwiczę Ćwiczę mam sylwetke lekko atlety ale mam za mało mięśni odżywki raczej nie w tym momencie może tylko pomyślę o białku ale to gdy naprawdę nie bdz. efektów na razie ćwiczę standardowo zwykłe ćwiczenia wolne ciężary normalne serie i ilość powt. nie wiem w czym jest problem na wszystkie pytania odpowiem jak najszybciej pozdrawiam !!

[lezu]

Wklej tutaj swój dokładny plan treningowy, ile wykonujesz ćwiczeń, serii, powtórzeń itd.

[Damian99711]

Poniedzialek: Klata.

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.

- Wyciskanie sztagi  na ławce poziomej 4 serie pro.

- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.                                                 

- Unoszenie ciężarku w obu dłoniach 4 serie(15x5 10x5 5x5). -pro chodzi mi o nap krążek 5kg 2,5kg 1,25kg ściskamy  go i podnosze na wysokość oczu ma to pobudzić środkową część klatki 

 

Wtorek: Triceps, Brzuch (brzuch robię tutaj klasycznie)

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej (spec.) 4 serie pro.

- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.

- Pompki w oparciu o laweczke 4 serie no pro.

 

Środa: Plecy.

- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.

- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.

- MC 4 serie no pro.

- Martwy ciąg 4 serie pro.

 

Czwartek: Biceps, 

 

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie pro.

- Jedna ręka trzymie hantle 90 dryga robi 5 powt x3 4 serie pro.

 

 

Piątek: Uda, Łydki.

- Przysiady ze sztangą na karku 6 seri pro.

- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.

- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

-Zginanie nóg na maszynie (2 glowe) 5 serii pro.

 

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.

- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

- Dwór

 

Sobota: Barki, 

- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie do zajebania pro.

- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie pro.

- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie pro.

- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie pro.

- Unoszenie hantelek w oparciu o ławkę do tyłu 4 serir pro.

 

 

Oto mój plan jeśli jest w nim coś nie tak to proszę o podpowiedzi.
jestem ektomorfem powt. od 4do10 ciężary wolne a na nich dużo KG  

rozłożyłem go na 6 dni bo po prostu mi tak wygodniej mój trening trwa niecałą godzinkę zależy też od parti nap na klacie trochę mi zejdzie staram się unikać ruchu Moja dieta składa się głównie z węgli staram się  dostarczyć te 3200 kal ale mam 16lat i nie mam aż takiej poważnej diety żeby co do 1 kaloriii była zgodna chciałbym przynajmniej dojść do wagi 70 wiem jakie to trudne bo ćwiczę a jedyne co mogę zrobić to rzeźbę ale co mi z niej jak nie ma mięśni 

Jeśli w planie treningowym nie ma za wiele do poprawy to chyba będę zmuszony kupić odżywki węglowodanowe i ułożyć porządną dietę Pozdrawiam