3 odpowiedzi w tym temacie

[szymon3k]

Witam. Mam problem z ułożeniem diety nie wiem za co mam się zabrać. Więc tak: 
Wzrost: 170
Waga: 67
Co trenuje: Ćwiczenia domowe, bieganie, mma 
Cel?: Zbić tkankę tłuszczową (boczki) Oraz przybicie masy mięśniowej. 
Suplementy/odżywki: l-creatine green tea (spalacz) cratine micronized 200 mesh 400caps/920mg, ta-plex, chela-min, herbal-energy.
Ogólny staż wszystkch sportów co trenowałem to okolo : 3 lat. z przerwami  
 

[Grammatikk]

Po 1. ustal dzienne zapotrzebowanie kaloryczne -> http://forum-kult...-na-kcal/page-2

Po 2. ustal cel czy nabierasz masy czy redukujesz

Po 3. ustal makroskładniki czyli w wypadku masy np.

Białko 2-2.5g na kilogram wagi

Tłuszcze 1g

Węglowodany - reszta z zapotrzebowania

Po 4. aby dobrać właściwe menu i wiedzieć co warto jeść zapoznaj się z:

http://forum-kult...iwo-dla-mięśni/

http://forum-kult...pendium-wiedzy/

http://forum-kult...pendium-wiedzy/

http://forum-kult...kerzy-w-kuchni/

http://forum-kult...glikemiczny-ig/

 

Ułóż dietę wklej tutaj a my poprawimy.

 

O dawkowanie supli pytaj w dziale SUPLEMENTACJA.

[szymon3k]

1:

Dzienne spożycie kalorii

2975

 

WĘGLOWODANY

BIAŁKA TŁUSZCZE * Gramów na posiłek

70.2g

33,8 g

19.8g

G dziennie

351g

169g

99g

* Zgodnie z ogólną zasadą, tylko 1/3 tłuszczów powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

 

2:Redukuje
3: Nie rozumiem zbytnio  
4. Mniej więcej zapoznałem się. Teraz mam spróbować sam ułożyć menu itp.? 

[Kuba96]

3. Przykładowo, 2g białka na 1kg masy ciała, czyli jak ważysz 67kg to potrzebujesz minimum 134g białka

4. Tak, przykładowe schematy diet na mase możesz znaleźć tutaj:

http://forum-kultury...-diety-na-masę/