Plan treningowy do oceny.

Spoiler

Rozgrzewka:

1. Skrętoskłony

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

2. Skłony tułowia

Wykonujemy do 40 powtórzeń.

3. Krążenia bioder

Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

4. Mięśnie brzucha

Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.

5 sekund przerwy.

Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

5. Mięśnie pleców

Powtarzamy 20 razy.

6. Krążenia ramion

20 razy w przód,

20 razy w tył,

20 razy w przeciwne strony.

7. Krążenia przedramion

30 sekund do wewnątrz,

30 sekund na zewnątrz.

8. Krążenia nadgarstków

Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.

I DZIEŃ
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

- rozpiętki na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

Biceps:
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 10, 8, 8, 6.
- uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 10, 8, 8, 6.
- uginanie ramion z hantlami stojąc 10, 8, 8, 6.

II DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

III DZIEŃ
Plecy+Łydki:

- wspięcia na palce stojąc z hantlami 20, 20, 20, 15, 15, 15
- martwy ciąg 6s 10, 8, 8, 6 ( co drugi tydzień )
- Podciąganie się na drążku 3-4 serie max ilość powt.
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10, 8, 8, 6
- Grzbiety – 20, 20, 20

IV DZIEŃ
- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

V DZIEŃ
Uda
- przysiady do kąta prostego 10, 10, 8, 8, 6.
- Wykroki na jedną nogę 10, 8, 8, 6.
Dwugłowy
- martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6

VI DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

VII DZIEŃ
Barki:

- wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6
- wyciskanie hantli siedząc 10-8-8-6
- unoszenie hantli na boki stojąc 10, 8, 8, 6
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 8, 8, 6
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 10, 8, 8, 6

- pompki w podporze tyłem 10, 8, 8, 6

VIII DZIEŃ

- bieganie (15/20 min) / crossfit (5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów. 10 min)

- rozciąganie

Odżywki, które zamierzam stosować przez miesiąc, później miesiąc przerwy.

Trec Beta Alanine 700 - 120 kaps.

Trec CM3 powder - 500g

Trec Whey 100 - 1500g

Chodzi o ten produkt: http://www.fabrykasi...0-kaps-2,p.html

I DZIEŃ

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

- rozpiętki na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 8, 8, 6.

Ja bym zamiast drugi raz robić wyciskanie sztangi na płasko dałbym wyciskanie na ukośnej lub pompki na poręczach i na koniec rozpiętki, bo rozpiętki są na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, więc są one najlepsze na koniec robienia klatki piersiowej, czyli dałbym tak:

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

- pompki na poręczach / wyciskanie na ławce skośnej

- rozpiętki

Oraz myślę, że na biceps wystarczą Ci 2 ćwiczenia, po prostu zwiększ ilość serii lub powtórzeń, aby dobić go, a nie dokładać kolejne ćwiczenie z mniejszym ciężarem. Tak samo z tricepsem, wystarczą dwa ćwiczenia.

Mam jeszcze jedno pytanie co do treningu, jak znalazłeś 8 dzień w tygodniu? Z tego co mi wiadomo tydzień ma 7 dni.

Temat	Forum	Podsumowanie	Ostatni post
moj plan odzywiania - prosba o komentarze	Inne sporty	1 odpowiedź 700 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Elementy i piramidki do oceny	Street Workout i Kalistenika	10 odpowiedzi 1070 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Dieta masowa do oceny.	Dieta	1 odpowiedź 688 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Dieta na redukcje do oceny-wejdź i zobacz !	Dieta	14 odpowiedzi 2152 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Podpięty Nasze Aktualne Plany Treningowe. 1 2	Dzienniki treningowe	20 odpowiedzi 21712 wyświetleń	Ponad rok temu przez