Skocz do zawartości


Zdjęcie

3 dniowy trening dla początkujących


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

3 dniowy trening dla początkujących

Jest to trening dla osoby początkującej, która ukończyła trening stacyjny trwający 3-6 tygodni.

Rozkład partii:

Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy
Wtorek: wolne
Środa: nogi + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + barki + bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

(plecy)
Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4 serie (15/15/12/10)
Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym siedząc 4 serie (15/15/12/10)

(tył barku)
Odwrotny butterfly / Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 serie (25/25/20/20)

(tricepsy)
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 2 serie (16/14)
Odwrotne pompki 2 serie (14/12)


Środa: nogi + brzuch

(nogi)
Wyprosty nóg na krzesełku 4 serie (25/25/20/15)
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (20/18/16/14)
Zginanie podudzi na maszynie siedząc / leżąc 4 serie (20/18/16/14)

(brzuch)
Wznosy kolan / nóg do klatki na ławce poziomej 3 serie po max powt.
Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej / spinanie na maszynie 3 serie po max powt.


Piątek: klatka + barki + bicepsy

(klatka)
Wyciskanie na hamme'rze / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (14/12/10/8)
*dla kobiet Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (14/12/10/10)
Rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie (20/20/20/20)

(barki)
Wznosy sztangielek na boki stojąc 3 serie (18/16/16)
Podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia 3 serie (14/12/10)

(bicepsy)
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 2 serie (12/10)
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie (12/10)


Wyjaśnienia:

1. Nie wrzucamy do planu ćwiczeń na takie partie jak: łydki, przedramiona, kaptury ponieważ partie te są angażowane synergistycznie w innych ćwiczeniach i dodanie osobnych serii spowoduje za duży bodziec dla osoby trenującej.

2. Nie trenujemy klatki w poniedziałek z uwagi na prostą zasadę: praktycznie 80% ćwiczących na publicznych siłowniach zaczyna tydzień od zrobienia klatki w poniedziałek - duży problem z wolnym sprzętem na tą partie mięśniową.

3. Planem można trenować tak długo, aż przestanie przynosić efekty, gdy tak się stanie dodajemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię - duże grupy 1 ćw. 4 serie, małe grupy 1 ćw. 3 serie. Nie dodajemy ćwiczeń na: tylny akton barku ponieważ jest on bardzo mocno angażowany w innych ćwiczeniach (plecy).



Tematy pomocnicze:
http://forum-kultury...las-kulturysty/



opracował leżu
zakaz kopiowania


  • 2

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


wojtekwawa1985
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport motoryzacja muzyka samoloty
  • Staż [miesiące]:początkujący
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :mało
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

dzięki

 


  • 0

Physique
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

dziwny troche ten trening dla początkujacych prawie same maszyny
 

trening tył barków dla początkujacych to juz w ogóle jakies nie porozumienie

 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

Bo wiele osób właśnie zaczyna od maszyn


  • 0

TKWM


pikash
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 52 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:28

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

Powodzenia... Naderwane ścięgna! pozdrawiam!


  • 0

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących
Co tym wniosles do tematu?

nol9.jpg

www.massagepeter.se


pikash
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 52 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:28

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

To że ten trening nie jest dla początkujących jak pisze. Jest to trening dla kulturysty miesiąc przed zawodami.


  • 1

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących
A powiedz mi który kulturysta taki plan ma?
To jest podstawowy plan dla osób zaczynających ale które już mają za sobą Fbw

nol9.jpg

www.massagepeter.se


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy trening dla początkujących

No i dodatkowo dla osób które potrafią 

 

rozsądnie dobrać ciężar do swoich możliwości.


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024