8 odpowiedzi w tym temacie

[Numenor]

Witam. Wlasnie co skonczylem trening FBW i przyszedl czas na zmiane planu bo. FBW dal mi zadowalajace efekty. Do tego stosuje diete. Waga w te 5 tygodni podskoczyla mi z 67 do 75kg. Mam 183 cm wzrostu. Inne wymiary
biceps 31,5 --> 34,5cm prawy lewy gorzej chyba tylko 33cm:/
klatka luzem bez wdechu czy innych bajerow 91 --> 99cm
przedramie 26 --> 29cm
udo 51 --> 57 cm
lydka ( tutaj tragedia nie wiem czemu mi nie rosnie:/) 36 --> 37,5 cm

Nie wiem czy to potrzebne ale moze sie przyda. No i czas na trening 3 dniowy. Prosze o ocene. Cwiczyl bede poniedzialek, czwartek,sobota.

Czwartek
Klata + triceps

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie po 12
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12

Triceps:

- francuskie wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12

Sobota
Plecy + biceps + przedramienia

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
- martwy ciąg 3 serie 10,8,6
- unoszenie plecow ze sztanga na barkach 3 serie 12 10 8

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12
- uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 12

Poniedzialek
Barki + nogi + kaptury

Barki:

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie po 12
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12

Kaptury:

- sztrugsy ze sztagą 4 serie po 12

Uda:

- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12

Łydki:

- wspięcia na palce z obciążeniem 5 serii po 12 ( na kazda noge)

Prosze o ocene.

[Boru20]

lepiej połączyć klata z bicepsem a plecy z tricem;) Ponieważ po klacie triceps jest zmęczony i będziemy zmuszeni zakładać mniejsze obciążenia

[Numenor]

lepiej połączyć klata z bicepsem a plecy z tricem;) Ponieważ po klacie triceps jest zmęczony i będziemy zmuszeni zakładać mniejsze obciążenia

Ok to zmieniamy

Czwartek
Klata + biceps

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie po 12
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12
- uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8



Sobota
Plecy + triceps + przedramienia

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
- martwy ciąg 3 serie 10,8,6
- unoszenie plecow ze sztanga na barkach 3 serie 12 10 8

Triceps:

- francuskie wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 12

Poniedzialek
Barki + nogi + kaptury

Barki:

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie po 12
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12

Kaptury:

- sztrugsy ze sztagą 4 serie po 12

Uda:

- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12

Łydki:

- wspięcia na palce z obciążeniem 5 serii po 12 ( na kazda noge)

Aha i ile czsu odpoczynku miedzy seriami?

[Boru20]

Ok to zmieniamy

Czwartek
Klata + biceps

Klata:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie po 12
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12
- uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie 12,10,8



Sobota
Plecy + triceps + przedramienia

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
- martwy ciąg 3 serie 10,8,6
- unoszenie plecow ze sztanga na barkach 3 serie 12 10 8

Triceps:

- francuskie wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 12

Poniedzialek
Barki + nogi + kaptury

Barki:

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie po 12
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12

Kaptury:

- sztrugsy ze sztagą 4 serie po 12

Uda:

- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12

Łydki:

- wspięcia na palce z obciążeniem 5 serii po 12 ( na kazda noge)

Aha i ile czsu odpoczynku miedzy seriami?

140sekund

[Boru20]

Aha i ile czsu odpoczynku miedzy seriami?
[/quote]






140sekund

[Numenor]

[quote name='Boru20' date='25.03.2010 - 16:10' timestamp='1269526210' post='66566']
Aha i ile czsu odpoczynku miedzy seriami?
[/quote]






140sekund
[/quote]

Dzieki chlopaki zza odpowiedz. Kevin ja bym mogl jakos wpakowac 4 dzien tylko jak wtedy trening zrobic. Jeszcze raz np klata+biceps czy np biceps+triceps?

[Bojka]

lepiej połączyć klata z bicepsem a plecy z tricem;) Ponieważ po klacie triceps jest zmęczony i będziemy zmuszeni zakładać mniejsze obciążenia

Nie koniecznie sie z tym zgodze, mozna i tak ale mozna inaczej jesli ktos slyszal o wstepnym zmeczeniu miesni.. Bo w treningu nie chodzi o to zeby zawsze cwiczyc jak najwiekszym ciezarem, lepiej cwiczyc mniejszym ale w 100% technicznie i dokladnie pobudzic wszystkie wlokna miesniowe..

[Numenor]

Nie koniecznie sie z tym zgodze, mozna i tak ale mozna inaczej jesli ktos slyszal o wstepnym zmeczeniu miesni.. Bo w treningu nie chodzi o to zeby zawsze cwiczyc jak najwiekszym ciezarem, lepiej cwiczyc mniejszym ale w 100% technicznie i dokladnie pobudzic wszystkie wlokna miesniowe..

Dzieki, jednak cie poslucham i teraz trening wyglada jak na poczatku: klata+triceps, plecy+biceps i nogi+barki.

[EXPERTO]

Nie koniecznie sie z tym zgodze, mozna i tak ale mozna inaczej jesli ktos slyszal o wstepnym zmeczeniu miesni.. Bo w treningu nie chodzi o to zeby zawsze cwiczyc jak najwiekszym ciezarem, lepiej cwiczyc mniejszym ale w 100% technicznie i dokladnie pobudzic wszystkie wlokna miesniowe..

To są święte słowa nawet jeśli tricek jest lekko zajebany po klacie to i tak można go ładnie dojebać