56 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kamikaze]

fragmenty artykułu z czasopisma "Medicina Spotiva" z forum bieganie.home.pl

tu sie cytat rozpoczyna:

"Teoria zakwasów, jako przyczyna bólu mięśni po wysiłku fizycznym, jest nadal aktualna i to nie tylko wśród zwykłego Polaka-Szaraka, ale także wśród ludzi bliżej związanych z uprawianiem sportu. Są oni przekonani, że przyczyną bolesności mięśni szkieletowych na drugi dzień po wysiłku jest nagromadzenie się w nich kwasu mlekowego na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Przekonanie to jest powszechne, głęboko zakorzenione i przenoszone chyba z mlekiem matki na kolejne pokolenia .
W ramach próby zmiany takiego nastawienia zamieszczam fragmenty artykułu pt. Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS) zamieszczonego w czasopiśmie Medicina Sportiwa, vol.6, no. 4 z 2002r.

Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych. Pierwszy z nich to tzw. bolesność wczesna, występująca podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej zasadniczą przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również ząwiązany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.

W przeciwieństwie do wczesnego bólu wysiłkowego, DOMS pojawia się ze znacznym opóźnieniem, zazwyczaj pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, a ustępuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania ćwiczeń. Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw. zakwasy w obrębie pracujących mięśni. Jednakże wiadomo, że wytworzony w komórkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdzie jego stężenie wzrasta zdecydowanie już w pierwszych minutach po zakończeniu wysiłku. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.

Przeprowadzono liczne badania próbujące wyjaśnić mechanizm powstawania DOMS. Dokonując analiz porównawczych zwykłych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powód powstawania DOMS. Generalnie przyjmuje się, że w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej. Z kolei wszystkie odległe następstwa są wynikiem tych zmian.

Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone mięśnie, jej rezultatem jest DOMS, który pojawia się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi swoimi konsekwencjami.

Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe, pojawienie się we krwi markerów (wskaźników) uszkodzenia tkankowego. Za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemiczne- w tym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance łącznej. W wyniku wzrostu napięcia włókien mięśniowych, jakie powstaje wskutek ich rozciągania przez siłę zewnętrzną, dochodzi do rozrywania błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek, np. retikulum endoplazmatycznego (cienkich błonek oddzielających od siebie różne obszary wewnętrzne komórki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komórce) czy cytoszkieletu (szkieletu komórki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych może być ogromny, nawet obejmować 50% wszystkich włókien.

Zjawiska zachodzące podczas wykonywania pracy związane z występowaniem DOMS nie są do końca poznane, wyjaśnione i pewnie nie wszystkie jeszcze są odkryte. Pojawiają się kolejne teorie dotyczące powstawania DOMS, jedna z nich związana jest z powstawaniem związków i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na błony komórkowe (np. wolne rodniki).

W artykule nie są wymienione sposoby radzenia sobie z tym, zdecydowanie nieprzyjemnym, skutkiem aktywności fizycznej. Najpopularniejszymi metodami są np. schładzanie mięśni, masaże oraz oczywiście odpoczynek."

tu koniec cytatu

[budo_maciek]

Swietny artykul - takich wiecej.

[budo_prorock]

fragmenty artykułu z czasopisma "Medicina Spotiva" z forum bieganie.home.pl
(...)
Dokonując analiz porównawczych zwykłych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powód powstawania DOMS. Generalnie przyjmuje się, że w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej. Z kolei wszystkie odległe następstwa są wynikiem tych zmian.

Rozpatrując skurcz ekscentryczny w ujęciu biomechanicznym można stwierdzić, że występuje on wówczas, gdy suma momentów sił zewnętrznych, działających na dany mięsień, przewyższa skierowaną przeciwnie sumę momentów sił mięśniowych. W praktyce objawia się to rozciąganiem kurczących się włókien mięśniowych pod wpływem siły zewnętrznej. Z pracą ekscentryczną często spotykamy się w naszym codziennym życiu, ponieważ jest ona stałym elementem prawie każdej czynności dynamicznej, jak np. schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczanie podniesionych przedmiotów itp. Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemów, jednakże po szczególnie energicznych lub ciężkich ćwiczeniach oraz w przypadku ćwiczeń wykonywanych po raz pierwszy przez nie ćwiczone mięśnie, jej rezultatem jest DOMS, który pojawia się w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu wysiłku, ze wszystkimi swoimi konsekwencjami.
(...)

Po przetłumaczeniu tego na prosty chłopski język, oznacza to, że zakwasy powstają, gdy napięty mięsień jest rozciągany, a w wyniku tego rozciągania się uszkadza. Czy w takim razie ochroną przed zakwasami jest rozciąganie rozluźnionych mięśni, bo mięsień rozciągnięty mniej się będzie uszkadzał?

[budo_słoniak]

W tłumaczxeniu na zwykły chłopski język, oznacza to, że zakwasy to nie to samo co DOMS. Przy intensywnym treningu trudno jest uniknąć mikrourazów, one też są podstawowym czynnikiem prowokującym rozrost mięśnia. Bez mikrourazów można ćwiczyć jeżeli nie będziemy przekraczać aktualnych możliwości swoich mięśni, co da im może sprężystość i wytrzymałość, ale do siły dochodzić będziemy o wiele dłużej.

[budo_kasiag]

Po przetłumaczeniu tego na prosty chłopski język, oznacza to, że zakwasy powstają, gdy napięty mięsień jest rozciągany, a w wyniku tego rozciągania się uszkadza. Czy w takim razie ochroną przed zakwasami jest rozciąganie rozluźnionych mięśni, bo mięsień rozciągnięty mniej się będzie uszkadzał?

Rozciąganie rozluźnionych mięśni nie tyle nie prowadzi do powstawania zakwasów, co do mniejszej ilości mikrourazów, a tym samym do mniejszczej bolesności mięśni po wytężonym wysiłku.
Tak jak wcześniej wspomniano tzw. zakwasy, czyli nadmiar kwasu mlekowego (czyli usbstancji kwaśniej, zakwaszającej mięśnie, powstającej w skutek glikolizy beztlenowej podczas pracy mięśni), ma miejsce tuż po zakończeniu wysiłku i kwas mlekowy zostaje odprowadzony z mięśni w przeciągu paru godzin (inaczej to nie moglibyśmy wykonać żadnej czynności, bo kwas mlekowy uniemożliwiał by pracę mięśni-czyli nawet bysmy kroku nie zrobili).
Jakem studen AWF potewierdzam, że powysiłkowe bóle mięśni przez kilka dni po zakończeniu wysiłku są efektem mikrourazów powstałych w mięśniach,a co słusznie z racji zawodu Słoniak juz powiedział, bez tego efekty treningowe przychodzą po baaaardzo długim czasie.

Nie wiele wniosłam do sprawy, bo wszystko wcześniej zostało już opisane, ale mam nadzieje, że trochę rozjaśniłami przetłumaczyłam na "chłopski rozum":)

Pozdrawiam
KAsiaG

[budo_mariusz radliński]

Czy w takim razie ochroną przed zakwasami jest rozciąganie rozluźnionych mięśni, bo mięsień rozciągnięty mniej się będzie uszkadzał?

Nie, organizm sam broni się przed DOMS syntezując tzw. białka stresowe, które zapobiegają dalszym uszkodzeniom mięśni. W konsekwencji przy regularnym treningu DOMS pojawia się rzadziej lub przestaj pojawiać się wcale. Zwiększona synteza białek stresowych trwa do momentu, do kiedy utrzymuje się regularny poziom obciążeń danej grupy mięśniowej. Jeżeli przerwiemy regularny trening (lub zmienimy jego charakter) to bóle mięśniowe pojawiać się będą znowu.


Pozdrowienia,
MR.

[budo_$ero$lav]

Wg mnie to rozciąganie mięśni po wysiłku ma sens. Dlaczego? Bo u siebie zauważyłem taki mechanizm: na przykładzie mięśni brzucha, przy robieniu tej samej dużej ilości ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale raz rozciągając je porządnie a raz wcale jest zauważalna różnica. Sami spróbujcie. Zróbcie najpierw tyle brzuszków by mieć zakwasy na drugi dzień, nie rozciągajcie mięśni. Po jakimś czasie zróbcie tyle samo brzuszków i porządnie porozciągajcie mięśnie . Zobaczycie różnicę. Wyraźną. Ja przynajmniej zauważyłem.
Stąd wniosek by robić rozciąganie nie tylko zaraz po rozgrzewce, ale chociaż kilka minut poświęcić na to po treningu by mieć mniejsze zakwasy.
Choć w sumie z tego co zrozumiałem to rozciąganie mięśni zapobiega mikrourazom, dzięki którym mięsień wzrasta (bo przy odbudowywaniu sie, odbudowywuje się go więcej niż zostało zniszczonego, tak?). Czyli rozciąganie jest dobre przeciw zakwasom, ale zmniejsza korzyści z treningu, bo mniejszy jest wzrost mięśnia, tak? Czy zatem powinniśmy chcieć mieć zakwasy, jeśli chcemy mieć większe wyniki z treningów (większy przyrost mięśni)?
To trochę głupie się wydaje ;P , bo zakwasy uważa się za coś złego, a tu się okazuje, że są pożyteczne.
W sumie chyba podobnie jest z kacem - jest on spowodowany (z tego co wiem) odbudowywaniem się tkanek "wyżartych" przez alkohol. Dlatego np. na kaca dobre są wszelkie płyny zawierające dużo białka, bo z białek regenerują się "wyżarte" tkanki.
Analogicznie chyba jest z zakwasami i mięśniami. Więc może by mieć mniejsze zakwasy powinno się wcinać to z czego budowane są mięśnie? Białko? Po treningu? To by było chyba sensowne i się nawet ładnie to wszystko układa. Zakwasy, naderwane włókna, rozciąganie, białkowa dieta... 8)

[budo_baiano]

ciekawe... nie rozumiem jeszcze jednego, jeśli ból na drugi (i później) dzień po treningu jest wywołany mikrourazami, które zmniejszają zakres ruchu i siłę mięśni, to dlaczego po dobrej rozgrzewce ból mija, zakres ruchu i siła znacznie się poprawiają?

[budo_khunag]

Pozwolę sobie odkopać:

Czyli co w końcu robić jak się ma zakwa... znaczy się ten DOMS ?

Pozwolić mięśniom odpocząć i się regenerować, czy trenować? Co jest korzystniejsze?

[budo_nedohin]

To będzie bardzo kontrowersyjna wypowiedź i wiele osób będzie chciało mnie spalić na stosie za nią ale powinno się tak ćwiczyć aby nie było w ogóle zakwasów. Tak jak podano w artykule powyżej przećwiczenie mięśni powoduje zakwasy i mikrourazy. Zaburzenie równowagi metabolicznej w tym wypadku w postaci kwasicy prowadzi do niszczenia komórek. Co do mikrourazów to powstają po każdym treningu w którym obciążenia są większe od możliwości mięśnia i następuje zerwanie jego włókien. Czyli poprostu mamy uraz mięśnia po którym zostają blizny na tych włóknach które zregenerowały się po tym jak zostały zerwane co w konsekwencji prędzej czy później prowadzi do kontuzji.

Co do pytania powinno zrobić się lekki rozruch przećwiczonych partii mięśniowych aby poprawić ukrwienie i co za tym idzie przyśpieszyć regeneracje.

[budo_powerlifter]

Niestety bardzo się mylisz w tej kwestii. Bez mikrourazów nigdy bym nie zbudował żadnej masy mięśniowej. System regeneracji mięśni jest na tyle sprawny, że dzisiaj dźwigam wielokroć więcej niż kiedyś. Większa siła, szybkość, dynamika.

Jeśli ćwiczysz bez mikrourazów ćwicz - będziesz co najwyżej świetny w jakichś ćwiczeniach z symbolicznym obciążeniem.

To co napisałeś przypomina teorię: "powinno się ćwiczyć wyłącznie w strefie tlenowej, wchodzenie w strefę beztlenową może tylko zaszkodzić".

A świstak siedzi...

Khuang - bardzo bolą duże grupy mięśniowe = odpuść, małe mikrourazy = ćwicz.

[budo_itosu]

zakwasy a DOMS rozni to ze zakwasy czyli nagromadzony kwas mlekowy w miesniach czuc podczas treningu i zaraz po jego zakonczeniu (wtedy w miesniach jest kwas mlekowy)
jesli "zakwasy" czujemy na nastepny dzien po wstaniu z lozka wtedy mamy do czynienia z DOMSem czyli pewnego rodzaju mikrourazami wlokien miesniowych nadszarpnietych przeciazeniami treningowymi

PS. no i oczywiscie im wiekszy DOMS tym wieksze postepy treningowe po zregenerowaniu
trening ciezki taki ktory powoduje DOMS to podstawa budowania masy miesniowej

[budo_gubrin]

PS. no i oczywiscie im wiekszy DOMS tym wieksze postepy treningowe po zregenerowaniu
trening ciezki taki ktory powoduje DOMS to podstawa budowania masy miesniowej

Prawie nigdy nie mam, a masa leci jak powinna. Ciekawa teoria

Pozdrawiam.

[budo_itosu]

pojdzie szybciej jak zmienisz troche cwiczenia tak zeby byl DOMS
DOMS oznacza ze organizm jest poddawany obciazeniom do ktorych nie jest przyzwyczajony
wtedy postep jest najwiekszy

ale jesli masa idzie to nie ma co zmieniac :wink:

ja jestem wytrzymalosciowcem
rzadko mam DOMSa przez rok silki poszlo tylko 5 kg...

[budo_gubrin]

Nie pójdzie szybciej, próbowałem już "paru" sposobów treningu i teraz leci najlepiej.

[budo_itosu]

Nie pójdzie szybciej, próbowałem już "paru" sposobów treningu i teraz leci najlepiej.

no to tak trzymaj
kazdy jest dla siebie najlepszym trenerem

powodzenia
jak juz bedziesz mial ponad 40 w lapie daj znac

[budo_gubrin]

Nie będę miał, nie to jest moim priorytetem. Najwyżej 40, ale to już było, teraz przechodzę na redukcję.

[budo_novocaine]

To będzie bardzo kontrowersyjna wypowiedź i wiele osób będzie chciało mnie spalić na stosie za nią ale powinno się tak ćwiczyć aby nie było w ogóle zakwasów. Tak jak podano w artykule powyżej przećwiczenie mięśni powoduje zakwasy i mikrourazy. Zaburzenie równowagi metabolicznej w tym wypadku w postaci kwasicy prowadzi do niszczenia komórek. Co do mikrourazów to powstają po każdym treningu w którym obciążenia są większe od możliwości mięśnia i następuje zerwanie jego włókien. Czyli poprostu mamy uraz mięśnia po którym zostają blizny na tych włóknach które zregenerowały się po tym jak zostały zerwane co w konsekwencji prędzej czy później prowadzi do kontuzji.

regeneracja a adaptacja to nie to samo, choc adaptacja wymaga regeneracji to potrzebne jest przeciazenie, do ktorego organizm bedzie musial sie adaptowac. jesli nie przeciazysz bedzie regeneracja, ale nie ma do czego adaptowac. ergo nie bedzie lepszych wynikow.

[budo_nedohin]

Dziwi mnie to mówicie przeciążenia, mikrourazy te słowa chyba mówią same za siebie. To tak jakbyście twierdzili że żeby wzmocnić więzadła trzeba je zerwać albo żeby wzmocnić kość trzeba ją złamać. Chociaż w przypadku złamania kości faktycznie w tym miejscu ona się wzmacnia pytanie tylko czy warto poświęcić ten czas na rekonwalescencje żeby mieć mocniejsze kości? Co do mięśni nigdzie nie napisałem że zrywanie włókien nie prowadzi do większego przyrostu masy. Wspomniałem tylko że to jest prędzej czy później prosta droga do kontuzji. Tak na chłopski rozum przeciążam coś to chyba nie wpływa to dobrze na tą strukturę.
Poza tym każda literatura z zakresu fizjologii czy biochemii świadczy o tym że komórki najlepiej pracują w stężeniu obojętnym a nie kwasowym czy zasadowym. Dodatkowo radzę zapoznać się z regułą Arndta-Schultza która mówi że bodźce słabe stymulują, średnie hamują a silne degenerują (niektórzy twierdzą że słabe podtrzymują, średnie stymulują a silne hamują). Rozumiem wasze reakcje bo 99,9% osób twierdzi że zakwasy to jest potwierdzenie dobrego treningu (moja reakcja była identyczna). Jednak po co zrywać włókna mięśniowe? Nie lepiej jest od razu je rozbudowywać niż najpierw regenerować a potem rozbudowywać? Jeżeli ktoś ma inne zdanie proszę o jakieś konkretne argumenty a nie jakieś świstaki tudzież "bo tak jest"...

[budo_novocaine]

Dziwi mnie to mówicie przeciążenia, mikrourazy te słowa chyba mówią same za siebie. To tak jakbyście twierdzili że żeby wzmocnić więzadła trzeba je zerwać

czy ty porownujesz fizjologiczne reakcje miesni i sciegien? to moze wlosy tez wlaczymy do dyskusji? w koncu tez odrosna, jak obetniesz?

Co do mięśni nigdzie nie napisałem że zrywanie włókien nie prowadzi do większego przyrostu masy.

ale my nie mowimy o zrywaniu, tylko o mikrourazach.

Tak na chłopski rozum przeciążam coś to chyba nie wpływa to dobrze na tą strukturę.

po pierwsze, zdecyduj sie: albo nauka, albo chlopski rozum. na chlopski rozum to jednak zalezy. zalezy od tego, jak organizm reaguje na przeciazenie. bo jesli odpowiedza na przeciazenie jest dostosowanie sie do niego, to co?

Poza tym każda literatura z zakresu fizjologii czy biochemii świadczy o tym że komórki najlepiej pracują w stężeniu obojętnym a nie kwasowym czy zasadowym. Dodatkowo radzę zapoznać się z regułą Arndta-Schultza która mówi że bodźce słabe stymulują, średnie hamują a silne degenerują.

tak daleko moja wiedza niestety nie siega, nie moja dziedzina.

Jednak po co zrywać włókna mięśniowe? Nie lepiej jest od razu je rozbudowywać niż najpierw regenerować a potem rozbudowywać? Jeżeli ktoś ma inne zdanie proszę o jakieś konkretne argumenty a nie jakieś świstaki tudzież "bo tak jest"...

to powiedz mi prosze jak sie wlokna miesniowe rozbudowywuje.

Resistance training leads to trauma or injury of the cellular proteins in muscle. This prompts cell-signaling messages to activate satellite cells to begin a cascade of events leading to muscle repair and growth. Several growth factors are involved that regulate the mechanisms of change in protein number and size within the muscle. The adaptation of muscle to the overload stress of resistance exercise begins immediately after each exercise bout, but often takes weeks or months for it to physically manifest itself.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]