8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Na treningu zazwyczaj najpierw robimy po 8 powtórzeń w kilku seriach na bicepsy , a następnie po 8 powtórzeń na tricepsy i "łapa zaliczona". Tak wydaje się wielu ćwiczącym. Otóż to jest błędne rozumowanie !! "łapa" będzie zaliczona dopiero wtedy gdy przećwiczy się ją zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tekście poniżej.

Sekret właściwego ułożenia treningu zależy od podstawowej znajomości anatomii. Zakładamy, ze nasi czytelnicy orientują się w większym bądź mniejszym stopniu , jak wyglądają i gdzie znajdują się poszczególne grupy mięśniowe. Mamy jednak wątpliwości , czy równie znana im jest wiedza obejmująca skład włókien mięśniowych. Ponieważ wiedza ta ma decydujące znaczenie w doborze skutecznej metody treningowej, wiec pozwalamy sobie na krótki wykład. Jego przyswojenie nie będzie trudne , ponieważ każdy szanujący się kulturysta powinien nauczyć się zadanej lekcji na pamięć!
Tkanka mięśniowa składa się z komórek mięśniowych , zwanych miocytami. Miocyty mogą być gładkie lub poprzecznie prążkowane. pierwsze są składnikiem narządów wewnętrznych , drugie - mięśni szkieletowych. W plazmie miocytu znajdujemy ich jądra , mitochondria , inne organelle oraz miofibryle, czyli włókna kurczliwe.
Włókna mięśniowe dzielimy na czerwone i białe. w czerwonych jest mniej miofibryli, w białych zaś więcej . mięśnie z przewagą miocytów czerwonych przystosowane są do wykonywania skurczów wolnych (ST - slow twitch), ale długotrwałych, co oznacza ich dużą odporność na zmęczenie, mięsnie z przewagą miocytów białych są większe, ale mają mniej mioglobiny ( białko transportujące tlen do mitochondriów) , na skutek czego są mniej wytrzymale , za to są dużo szybsze(FT - fast twitch) i mocniejsze. Proporcje miedzy liczbą ST a FT są najczęściej uwarunkowane genetycznie, ale -znaczący wpływ na to ma również układ nerwowy , który może te proporcje odwrócić za pomocną odpowiednich ćwiczeń , a także - może je pogłębić, również dzięki doborowi innych z kolei ćwiczeń .Właśnie te proporcje są kształtowane i pogłębiane sprawiają ze ćwiczenie siły wyklucza możliwość wypracowania wytrzymałości , a znowu wytrzymałość niewiele ma wspólnego z szybkością. Szczególnie wazna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięsnie ze względu na skład włokien, ponieważ wlasnie ten skład decyduje o wielkosci obciązen , ktore powinno sie stosowac w celu skutecznego rozwoju wlokien bialych i czerwonych.Tak wiec od dzis powinnismy juz wiedziec, ktore grupy mięsniowe zawierają wiecej jednych włokien , a ktore drugich , bo od tej wiedzy zalezy dobor wlasciwych obciązen treningowych.
Reguła jest taka ,ze na rozwój mięsni skłądającyhc sie w większosci z włokien czerwonych , bedziemuy stosowac duzą liczbe powtórzen w seriach , podczas gdy na miesnie zbudowane z przewagą włókien białych - przeciwnie. Jeżeli jedne i drugie potraktujemy tak samo, dobierając taką samą liczbe powtórzen , to nasze treningi nie będą efektywne , a w skrajnych wypadkach zupelnie nieskuteczne.
ORIENTACYJNE "WYPOSAŻENIE " MAKSYMALNE NIEKOTRYCH MIESNI WE WŁKONA CZERWONE (SO):
Grupa I
Płaszczkowaty - do 95%
Krawiecki - do 90%
Naramienny - do 90%
Piszczelowy przedni - do 85%
Dwugłowy uda - do 85%
Najszerszy grzbietu - do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki - 68%
Obszerny przyśrodkowy uda - 65%
Biceps - 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%
Triceps - 48%
Ramienno-promieniowy - 52%
Piersiowy większy - 52%
Co w praktyce wynika dla nas z tych różnic? Przede wszystkim konieczność doboru do ćwiczeń odpowiedniego ciężaru. Dla ćwiczeń na mięsnie uszeregowane w grupie I będziemy stosunkowo dobierać małe ciężary, które pozwolą nam wykonać od 12 do 15 powtórzeń w seriach. Dla ćwiczeń na mięśnie uszeregowane w grupie III, dobieramy duże ciężary pozwalające nam wykonać od 5 do 6 powtórzeń w serii. Dla ćwiczeń zaś na mięsnie uszeregowane w II grupie będziemy dobierać ciężary średnia, czyli takie, które pozwalają wykonać od 7 do 10 powtórzeń w serii. Ze "Stanu procentowego" wynika również, ze liczba powtórzeń może być inna w trakcie wykonywania superserii. Przykład: Bicepsy zawierające max. 63% włókien czerwonych wymagają 10 powtórzeń w serii, podczas gdy antagonistyczne tricepsy mają najwyzej 48% ( a minimum jeszcze mniej, bo tylko 28%) i w związku z tym nalezy dla nich dobrać cięzar taki aby dało sie wykonac 5-6 powtórzeń.
Gdy jeszcze raz popatrzymy na procentową zawartosc czerwonych mięsniowych, to zauwazymy , ze mięsnie piersiowe większe wymagają uzycia do cwiczen duzych cięzarów , podczas gdy mięsnie dwugłowe o wiele mniejszych.
Okazuje sie też , ze kulturysci, ktorzy starają sie dzwigac duze cięzary w celu rozwinięcia mięsni naramiennych, popełniają błąd. Na przeładowane włóknami miesniowymi mięsnie naramienne nalezy stosowac duzą liczbę powtórzen w seriach , co wyklucza stosowanie duzych cięzarów.
Jak widac, stare powiedzenie, ze na wszystko jest rada, sprawdza sie wczesnia lub pozniej, a KIF jest od tego , aby podpowiadac, jak to się robi.

Źródło : KIF

[szafik]

hmmm czy ktos to jeszcze gdzies czytal oprocz KIF? Ile w tym prawdy?

Bardzo ciekawy art kosior

[RamzesII]

no fajny art ale np przy przysiadach dzialaja wszystkie niemalze miesnie ud tak wiec teoria pada bo nie wiadomo jak stosowac skoro

Dwugłowy uda - do 85%

Krawiecki - do 90%

potrzeba 12-15 powt a na ten

Obszerny boczny uda - 43%
Prosty uda - 48%

juz 5-6 powt takze dziwna sprawa, a podzial jeszcze dziwniejszy, sadze ze nalezy poznac dobrze swoj organizm i wtedy pisac takie rzeczy bo to co w Kifie pisza to czasem bzdura.

[szafik]

RamzesII masz racje, nie wszystko sie klei, ale ja np zauwazylem ze z barami jest tak wlasnie jak tam napisali. Lepiej wieksza ilosc powtorzen, a mniejszy ciezar. To samo lydki(do palenia cwicze)-jakbym mial je cwiczyc maks 10 powtorzen to n ie wiem jaki ciezar musialbym uzyc Wszystko poprostu trzeba przepuscic przez palce i wtedy mamy dodatkowa wiedze, ktora zawsze sie przyda

[RamzesII]

wiesz bo jak malymi pomachasz to pompe masz ale do wzrostu trzeba duzego ciezaru, czy kulturysci robia np bary 20kg x 30 razy? bo mniej wiecej cos takiego zawiera ten art, przy podstawach dajesz duzy ciezar bo trza go pobudzic i zerwac jak najwiecej wlokien miesniowych a co zerwiesz duzo wlokien walac np 20kg na wycisk czy np 30kg ? proste takze tego typu arty traktuje sceptycznie, przy unoszeniach opad wprzod i bok mozna zastosowac te zasade choc tez stosowalem te zasade przez ok poltora roku i co? bary mam najslabiej rozwiniete przez to od kiedy zaczelem siekac wiekszym ciezarem i mniej powt to zaczely rosnac, wniosek? wiekszy ciezar pozwala szybciej urosnac albo inaczej zwiekszanie ciezaru + mala ilosc powt powoduje wieksze ataki na dana partie, co do lydek ja robie np 140kg na sztandze i wspiecia x12 powt i nie narzekam choc mniejsza to jest partia to wiekszy ciezar lepszy jest tylko ze tu wieksza nieco liczba powt jest zdatna nie trza jechac 4x20 stalym ciezarem bo nie dosc ze to nudne to i miesnie sie przyzwyczajaja i nie rosna.

[szafik]

Ja stosuje na bary 10-12, wiec to i tak nie jest mala ilosc powtorzen, a ciezar tez nie jest maly. Zawsze tak robilem i bylo dobrze, wiec masz racje, ze trzeba takie arty traktowac sceptycznie A lydy? masz racje-ja dodaje obciazenia lydkom, przez dodamie ciezaru co jakis czas, a jak wykonuje na maksa ile tylko moge i kilka powtorzen na poza zakresem wytrzymalosci miesni(jak juz pali to jeszcze kilka powtorzen wale), to miesnie nie przyzwyczajaja sie, bo staram sie przekraczac caly czas ich mozliwosci

[Gość]

a ja wole zrobić 2 serie obszerne średnim ciężarem i większą ilościa powtórzeń dość intensywnie i jedną ciężką wtedy wiem że czy to wolno kurczliwe czy szybko kurczliwe włókna będą pracować jedne i drugie

[Gość]

tylko naramienne mają wpizdu czerwonych włokien mięsniowych i ta cięzka seria duzo nie da

[Gość]

oj da kosior da duże przeciążenie mięśni i oddziaływanie na kościec