22 odpowiedzi w tym temacie

[PW.]

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Otóż przy stawianiu sobie każdego celu, czy to redukcja, czy zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej najważniejszą rolę ma dieta. Niestety bardzo wielu ludzi ćwiczących nie zwraca uwagi na jakość swej diety bądź sposobu odżywiania, nie mówiąc już o reszcie ludzi...
No dobra, przechodzimy do setna. Otóż jak obliczyć zapotrzebowanie na energię? Obliczyć to można ze wzoru:

Zapotrzebowanie podstawowe + obciążenie treningiem + obciążenie pracą + obciążenie zaawansowane = zapotrzebowanie na energię

Z tego wzoru właśnie można poznać swoje zapotrzebowanie i dobrowolnie w zależności od typu diety podzielić procentowo ilość składników: białko, węglowodany, tłuszcze.

1) Pierwszym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest obliczenie zapotrzebowania podstawowego. Możemy je obliczyć mnożąc masę beztłuszczową(masa mięśniowa) x 24. Masę mięśniową obliczamy odejmując od całej masy ciała ilość masy tłuszczowej (bf).
Aby rozwiązać to musimy znać swoje bf, jeśli ktoś go nie zna jest również drugi sposób na wyliczenie tego. Jest on zależny od płci, wymaga on jedynie znajomości:
wagi w kg
wzrostu w cm
wieku w latach

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] ? [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] ? [6.75 x W(lata)]

Otrzymany wynik pokazuje jaką ilość kcal organizm musi otrzymywać by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej.

2) Następnie musimy obliczyć nasze obciążenie treningowe, uwzględniamy je jedynie gdy trenujemy częściej niż 3 razy w tygodniu. Obliczamy to mnożąc zapotrzebowanie podstawowe x 0,1 (10%)
Dzieje się tak dlatego gdyż metabolizm osoby trenującej przyśpiesza o 10% w czasie spoczynku.

3) Kolejną składową naszego wzoru jest obciążenie pracą wykonywaną w ciągu. Czynności które wykonujemy mają bardzo duże znaczenie w układaniu diety. Przyjeło się kilka grup obrazujących procentowo zapotrzebowanie organizmu, oto one:
- Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
- Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np. zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).

- Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka, sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).

- Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).

Wybranie jednej z powyższych kategorii zobrazuje nam ilość spalanych kalorii w ciągu dnia przy wykonywaniu danej aktywności. Oczywiście jeśli w niedziele bądź jakiś dzień tygodnia osoba ma wolny dzień od pracy/wysiłku to zapotrzebowanie jest niższy i tego podpunktu się nie uwzględnia.

4) Ostatnie, i najważniejsze dla osób ćwiczących siłowo jest obciążenie zaawansowane. Każdy skurcz mięśnia to spalanie kcal. Ilość spalanych kcal zależne jest od intensywności i jakości treningu, zależność ta wygląda następująco:
- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
- Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
- Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują
się do zawodów) = 600kcal[/url]
Szczegółowe informacje na forum w tematach podwieszonych.
Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal.
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
? 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
? 25-30% kalorii z białek.
? 10-15% kalorii z tłuszczy.
Oczywiście powyższy wykaz obrazuje skład procentowy zwykłej diety. Ilość procentowa btw zależna jest od naszego celu, np. w diecie na masę zaleca się zwiększanie ilość węglowodanów, a również w diecie tłuszczowej na masę zwiększenie ilości tłuszczu. Więcej na temat redukcji bądź budowania masy w innych artykułach. Pozdrawiam =)
Wzory zawarte w artykule poznałem w czasie nauki na temat odżywiania w jakiejś gazecie kulturystycznej, są one uznawane za wzór.
pw

[killer]

witam proboje ulozyc sobie wkoncu jakas pozadna diete , czytam artykul i pare rzeczy jest mi nie jasne {SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif
zaczne od 1 pkt (zapotrzebowanie podstawowe ) : wyliczylem 1961,72 kcal - wyliczylem to z wzoru lecz nie znam swojego bf
2pkt : nie rozumiem - trenuje 4 razy w tygodniu
3 pkt : tez nie czaje - moj wysilek to niewielki wysilek narazie nigdzie nie pracuje
4pkt : nie rozumie - jestem sredniozaawansowany
nie moge zrozumiec tych 3 pkt i nie moge dojsc do wyniku rownoczesnie nie moge ulozyc diety , prosze o pomoc .

[PW.]

1 pkt jak obliczyłeś z tego drugiego wzoru to bf nei musisz znać
2 pkt nie uwzględniaj jeśli ćwiczysz tylko 2 razy w tgodniu (bieganie, siłka itp.)
3pkt jeśli nie pracujesz to zaznaczasz praca siedząca
4pkt jak jesteś średnio zaawansowany do do całej puli kcal dodajesz jeszcze 400 kcal

[killer]

ok dzieki popoludniu zrobie diete i wystawie do oceny pozdro

[Mr.chudy135]

Ułożyłem sobie rano dietkę (20 minut temu) prosze o komentarze i ewentualne porady co zmienić (to moja pierwsza dieta {SMILIES_PATH}/icon_rolleyes.gif ) :

Śniadanie (8-9 w wakacje i około 7 rano w roku szkolnym):
200 g ryżu białego z małą ilością masła i cynamonu.
250 ml maślanki owocowej

(trening w wakacje około 11-12)

2 śniadanie (około 11):
500 ml mleka 3,2%
250 g musli z suszonymi owocami

Obiad (około 15):
(to co mama zrobi do tego się podporządkuję)

Podwieczorek (18-19):
200 ml maślanki owocowej
200 g płatków kukurydzianych

(trening w roku szkolnym około 21)

Kolacja (około 22-23):
2 jajka kurze, całe
2 kromki (do jajek)

[Raiden]

Co to na piątek?
MUSISZ dodać pierś z kurczaka/indyka+mrożone warzywa+ryż/kasza.
I jedz rano pusze tuńczyka.

[PW.]

Śniadanie (8-9 w wakacje i około 7 rano w roku szkolnym):
200 g ryżu białego z małą ilością masła i cynamonu.
250 ml maślanki owocowej
Ryż brązowy daj, i jeszcze jakieś białko, jajka?

(trening w wakacje około 11-12)

2 śniadanie (około 11):
500 ml mleka 3,2%
250 g musli z suszonymi owocami
Po trneingu ww + białko. Bez warzyw ani tłuszczu. musli wywal, zamiast tego daj ryż/kasza/ziemniaki + owoc

Obiad (około 15):
(to co mama zrobi do tego się podporządkuję)
Daj jeszcze łyżkę tranu i oliwy z oliwek

Podwieczorek (18-19):
200 ml maślanki owocowej
200 g płatków kukurydzianych
Płatki owsiane ewentualnie, jeśli to będzie przed treningiem to tak jak wyżej
(trening w roku szkolnym około 21)

Kolacja (około 22-23):
2 jajka kurze, całe
2 kromki (do jajek)
Kromki możesz sobie odpuścić, bądx ew. razowe pe;łnoziarniste, dodaj oliwę łżke i tran łyżeczkę. Jeśli to będzie po treningu to więcej białka i węgli. Jeśli nie to węgle całkiem wywal

[Mr.chudy135]

Zaraz poprawie i napisze jeszcze raz. Aż mi wstyd za takie błędy i że tyle ich jest {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif {SMILIES_PATH}/icon_rolleyes.gif

[Mefiu]

jak byscie nie wiedzieli jak obliczyć to :Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal.
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
? 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
? 25-30% kalorii z białek.
? 10-15% kalorii z tłuszczy.
to cie to : dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

[Mr.chudy135]

mefiu białko też ma 4,1[kcal]

[Mefiu]

[url:3iv6ytuh]http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/a-g.htm[/url:3iv6ytuh] poczytaj tabelke z prawej strony
ty mówisz o Równoważniku Rubnera, który dotyczy energii brutto. I tak:
dla 1 [g] białka - 4,1 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,3 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

[Mr.chudy135]

A to sory tak mnie uczyli na bioli i gówno z tego jest {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

[Mefiu]

Ja nie pamietam żebym miał cos takiego na bioli {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif nieweim który ten sposób obliczania tego jest najlepszy ale chyba ten o którym ty mówiłeś bo lepiej zjeśc więcej niz mniej {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Mefiu]

aha dzieki że rozwiązales ten spór {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[skrzypek]

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] ? [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] ? [6.75 x W(lata)]

Jaki jest znak pomiędzy tymi działaniami? Bo u mnie pytajniki wywala....

[Mr.chudy135]

Bo są ale to się wszystko dodaje. Czyli masz:

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] + [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] + [6.75 x W(lata)]

Czyli:
? = +

[jaro84]

dieta jest dla osoby wazacej 81 kg ja tyle waze wiec mysle ze nie ma co obliczac tak?

mma pare jesscze pytan:
1.co w dni nie treningowe?co z posilkiem przed i po treningowym?normalnie jesc tak?
2.jak długo stosowac diete?
3.bardzo lubie tunczyka i makron moge czasami zamienic ryz na makaron lub dodac do z ktoregos z posiłkow tunczyka?

[KAM]

Ta dieta jest ok.Tylko jak nie masz odżywek to musisz tam czymś uzupełnić np.Carbo-bananem bądź jabłkiem a białko na noc twarogiem.
Posiłki jedz normalnie.
Oczywiście tuńczyk jest bardzo dobry ma dużo białka, można go śmiało jeść z ryżem jaki makaronem.

[Gościu^^]

[quote name='PW.' date='22.07.2007 - 12:32' timestamp='1185103951' post='782']
Otóż przy stawianiu sobie każdego celu, czy to redukcja, czy zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej najważniejszą rolę ma dieta. Niestety bardzo wielu ludzi ćwiczących nie zwraca uwagi na jakość swej diety bądź sposobu odżywiania, nie mówiąc już o reszcie ludzi...
No dobra, przechodzimy do setna. Otóż jak obliczyć zapotrzebowanie na energię? Obliczyć to można ze wzoru:

Zapotrzebowanie podstawowe + obciążenie treningiem + obciążenie pracą + obciążenie zaawansowane = zapotrzebowanie na energię

Z tego wzoru właśnie można poznać swoje zapotrzebowanie i dobrowolnie w zależności od typu diety podzielić procentowo ilość składników: białko, węglowodany, tłuszcze.

1) Pierwszym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest obliczenie zapotrzebowania podstawowego. Możemy je obliczyć mnożąc masę beztłuszczową(masa mięśniowa) x 24. Masę mięśniową obliczamy odejmując od całej masy ciała ilość masy tłuszczowej (bf).
Aby rozwiązać to musimy znać swoje bf, jeśli ktoś go nie zna jest również drugi sposób na wyliczenie tego. Jest on zależny od płci, wymaga on jedynie znajomości:
wagi w kg
wzrostu w cm
wieku w latach

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] ? [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] ? [6.75 x W(lata)]

Otrzymany wynik pokazuje jaką ilość kcal organizm musi otrzymywać by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej.

2) Następnie musimy obliczyć nasze obciążenie treningowe, uwzględniamy je jedynie gdy trenujemy częściej niż 3 razy w tygodniu. Obliczamy to mnożąc zapotrzebowanie podstawowe x 0,1 (10%)
Dzieje się tak dlatego gdyż metabolizm osoby trenującej przyśpiesza o 10% w czasie spoczynku.

3) Kolejną składową naszego wzoru jest obciążenie pracą wykonywaną w ciągu. Czynności które wykonujemy mają bardzo duże znaczenie w układaniu diety. Przyjeło się kilka grup obrazujących procentowo zapotrzebowanie organizmu, oto one:
- Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
- Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np. zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).

- Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka, sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).

- Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) ? zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).

Wybranie jednej z powyższych kategorii zobrazuje nam ilość spalanych kalorii w ciągu dnia przy wykonywaniu danej aktywności. Oczywiście jeśli w niedziele bądź jakiś dzień tygodnia osoba ma wolny dzień od pracy/wysiłku to zapotrzebowanie jest niższy i tego podpunktu się nie uwzględnia.

4) Ostatnie, i najważniejsze dla osób ćwiczących siłowo jest obciążenie zaawansowane. Każdy skurcz mięśnia to spalanie kcal. Ilość spalanych kcal zależne jest od intensywności i jakości treningu, zależność ta wygląda następująco:
- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
- Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
- Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują
się do zawodów) = 600kcal

Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal.
Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
? 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
? 25-30% kalorii z białek.
? 10-15% kalorii z tłuszczy.
Oczywiście powyższy wykaz obrazuje skład procentowy zwykłej diety. Ilość procentowa btw zależna jest od naszego celu, np. w diecie na masę zaleca się zwiększanie ilość węglowodanów, a również w diecie tłuszczowej na masę zwiększenie ilości tłuszczu. Więcej na temat redukcji bądź budowania masy w innych artykułach. Pozdrawiam =)
Wzory zawarte w artykule poznałem w czasie nauki na temat odżywiania w jakiejś gazecie kulturystycznej, są one uznawane za wzór.
pw


Policzylem wszytsko według Twoich wskazówek i wyszlo mi 3132,403. Tylko teraz pytanie, moglibyscie mi powiedziec czy co i ile najlepiej jeśc? albo przekierowac Mnie na temat w którym jest to dobrze opisane ?
dzięki z góry

[Mr.chudy135]

Wszystko masz w podwieszonych.