Brak odpowiedzi do tego tematu

[Sarcev]

Tak jak wcześniej mówiłem przedstawie ogólne zarysy na podstawie których możecie układac swoje plany treningowe:
Poczatkujacy-nie potrzebujecie wielu ćwiczeń i technik treningowych aby wasze miesnie zaczeły rosnać! kazdy wysiłek jest czyms nowym dlatego dobrze to wykorzystac i zacząc robic cos bardziej intensywnego dopiero gdy wasze przyrosty staną po odpowiednio mniejszej dawce treningu:
proponuje treningn wsystemie 3 razy w tygodniu i jedno cwiczenie na kazda partie-powinno byc to ćwiczenie wielostawowe, robicie jedna serie wstepna rozgrzewkową potem 2 ciezki po 10 powtórzen. jesli w drugiej seri zrobiliście również 10 ruchów na nastepnym treningu dodajcie nieco obciazenia:
uda
przysiady
zginanie leżąc
klatka
wyciskanie na ławce
barki
wyciskanie zza karku
triceps
wyciskanie francuskie od czoła lezac
plecy
wiosłowanie sztangą
biceps
uginanie ze sztanga
brzuch
spiecia leząc
po 4-6 tygodniach takiego treningu mozecie spróbować treningu systemem split, pierwsza seria rozgrzewkowa nastepnie 2 ciezkie po 8-10 ruchów, jesli w drugiej serii wykonaliscie górna ilośc ruchów-10 na nastepnym treningu zwiekszcie obciążenie
podział
1trening,wolne,2trening 2 dni wolne,1 trening,wolne itd
lub 2dni treningu,wolne,2dni treningu,2 dni wolne
nie wykonujcie żadnych ruchów wymuszonych i metod zwiekszajacych intensywność-trenujcie tylko do upadku miesniowego, na superintensywne metody treningowe przyjdzie jeszcze czas
zasada tworzenia treningu jest taka że najpierw wykonujecie ćwiczenia bazowe, kończycie trening danej grupy ćwiczeniami izolowanymi:
1trening
klatka
wyciskanie na poziomej ławce 3x8
wyciskanie w skosie 3x8
rozpietki w skosie 2-3x8-10
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drażka wyciągu do klatki 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8
martwy ciag 3x8
barki
wyciskanie zza karku 3x8
wznosy bokiem 3x8-10
wznosy w opadzie 3x8-10
brzuch
spiecia 3xmaks
unoszenie nóg w zwisie na drażku
3xmaks
2dzień
biceps
uginanie ze sztanga 3x8
uginanie na modlitewniku 2-3x8-10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac 3x8
uda
przysiady ze sztanga 3x8
przysiady na hackmaszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10
zginanie nóg leżac 3x8-10
łydki
wspiecia na palce stojac
3x10-15
po kilku miesiacach takich treningów możecie jeszcze bardziej rozbudowac swój trening i zacząć stopniowo wprowadzać techniki zwiekszające intensywność jak ruchy wymuszone,cześciowe, zdejmowanie ciezaru itd(najefektywniejsze metody zwiekszajace intensywność opisze nastepnym razem)
oczywiście pierwsza seria to rozgrzewka wszystkie nastepne są na maksa w ostatniej proponuje dodac 2-3 ruchy wymuszone itd
trening podzielony jest na 3 dni-mozecie trenować 4 razy-jeden trening zawsze bedzie się powtarzał
1
klatka
wyciskanie na poziomej 3x6-8
wyciskanie w skosie 3x6-8
rozpietki 3x8-10
triceps
prostowanie na wyciągu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac
biceps
uginanie ze sztanga w staniu 3x6-8
uginanie na modlitewniku 3x8-103x6-8
brzuch
spiecia leząc 3xmaks
unoszenia nóg
3xmaks
2
nogi
wyprosty siedzac na maszynie 3x8-10
przysiady 3x6-8
wyciskanie nogami lub hackmaszyna 3x6-8
zginanie nóg leżąc 4x8-10
łydki
wspięcia w staniu 4x10-15
3
plecy
martwy ciag 3x6-8
podciaganie na drązku 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 2-3x8-10
barki
wznosy sztangielek w opadzie 3x8-10
unoszenie barków ze sztanga(kaptury) 3x6-8
wyciskanie zza karku 3x6-8
wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8-10
oczywiście nie musicie sztywno trzymac sie tego planu ale zamieniac np wyciskanie na poziomej-raz sztangą raz sztangielkami , na maszynie shmitha itd
nastepnym razem opisze już bardziej intensywne treningi, bardziej róznorodne i z zastosowaniem różnych technik treningowych.
aha pamietajcie o solidnej rozgrzewce przed treningiem i strechingu po!