Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Dzienniki treningowe

A więc tak nadal masuję tak jak było w planach w czasie około 7-8 miesięcy przytyłem około 10 kg z 64 zrobiło się 74. Zdaję sobie sprawę że nie jest to czysta masa mięśniowa ale mam nadzieję że idę do przodu bo cały czas trenuje diety nie mam można powiedzieć ponieważ nie liczę kcal ale wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie - owsianka + owoc + wiorki kokosowe + trochę serka wiejskiego
Szkoła - 4-6 kromek chleba pełnoziarnistego + mięso/ryba/ser
Obiad - ryż/kasza + mięso
Posiłek potreningowy - 2-3 jajka, 50g twarogu półtłustego + owoc + płatki słodkie/ mięso + kasza + żelki
Kolacja - serek wiejski + 2-3 kromki/ jajecznica na maśle+ 2-3 kromki

Napisalem to co jest najczesciej ale roznie to bywa ale.zawsze zdrowo
Obecnie trenuje FBW

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Kup z poczatku drazek i to ci na poczatek wystarczy
Rób przysiady, wykroki, podciągania, jakieś wznosy ramion z plecakiem np, pompki odwrotne, klasyczne, spięcia na brzuch, i przećwiczysz całe ciało w domowych warunkach
Zacznij lekko i co tydzień dodawaj do każdego ćwiczenia 2-5 powtórzeń i powinno być dobrze
Ustal plan i trenuj dodawaj powtórzenia aż później będzie do upadłego wtedy zmienisz trening

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Ja bym ci proponował masować a nie.redukować, za duzo tluszczu nie masz a jak zrobisz redukcje to przepraszam za to okreslenie ale cienki bedziesz, gdy juz troche nabierzesz masy to wtedy zredukowac

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Pierwsze co to mozesz zjesc owoc albo zelki czy cos a pozniej z tego co wiem nie trzeba sie az tak spieszyc takze spokojnie

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

No to możesz np koktajl z jajek do tego płatki czekoladowe i banan np przed treningiem sobie zrobic tylko nie wiem czy ci bedzie smakowac a jak nie to mozna np mieso wczesniej usmazyc a kasze np kuskus bardzo szybko sie robi lub inna wczesniej zrobic i tylko odgrzac

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Sprecyzuj pytanie bardziej o co ci chodzi na jakim etapie jestes itd bo tak ci nikt nie napisze. Nie ma jednej prostej metody.
Musisz miec dobrze dobrany trening silowy i cardio/interwaly i diete zawierajaca odpowiednia ilosc bialka

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Dieta

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Ja dzieliłem sobie
1. Plecy + biceps
2. Klatka
3. Nogi
4. Barki + triceps

Też trenowałem około 3 miesiące wcześniej FBW i porównując FBW jest duzo lepsze i jesli daje efekty to trzymaj sie fbw split jest slaby pod wzgledem budowania sily cwiczylem ponad 2 miesiace i ani 1 kg wiecej nie udalo mi sie po tym wycisnac teraz wrocilem do fbw i dopiero wszystko idzie prawidlowo
Jesli chcesz zmienic plan to proponuje gora/dol albo push/pull/legs

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

No i jakieś warzywa mozna dodac ale nie pisalem bo jak wiadomo warzyw nie liczymy do bilansu ale polecam je uwzglednic w posilku potreningowym

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Na śniadanie najczęściej jem owsianka + owoc + wiorki kokosowe
A po treningu to roznie no ale na przykład

Mięso + kasza + żelki
Albo 2-3 jajka + twaróg półtłusty + płatki słodkie + owoc

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Dzienniki treningowe

Rozumiem, mimo wszystko poczytaj postawy o diecie i powoli sie wdrazaj no i powodzenia!

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Kobiety z natury mają większy % tłuszczu w ciele ja myślę że przy 12 powinno już być coś widać ale to też zależy od genetyki jak kto wyglada z danym % tluszczu w ciele jakbys mial 8% tylko to juz super

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Dzienniki treningowe

Dobra siła w wyciskaniu jak na początkującego

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Dzienniki treningowe

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Dzięki wielkie 1 ćwiczenie rozciagajace na partie 2-3 serie po 40-60 sek wystarczy?

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Po treningu należy się rozciągać 10-15 min. Tak pisze w wiekszosci artykulow i mam pytanie... czy takie 15 minutowe rozciaganie nie zaburzy nam okna anabolicznego? Dotychczas rozciagalem sie do 5 min i szedlem od razu zjesc bo sie naczytalem.ze posilek po treningu powinien byc jak.najszybciej... wyjasni mi ktos jak.to z tym jest? bylbym wdzieczny

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Ale kolega pyta się czy mógłby i ja.odpowiedziałem że tak. Wiele osób zaczynało nawet w wieku 13 lat i mają się dobrze. Jesli chce to moim zdaniem moze zaczac cwiczyc na silowni, tylko wlasciwa technika

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

A co do treningu to dla poczatkujacych polecam FBW - full body workout. Ten plan polega na tym że na jednej sesji treningowej ćwiczysz całe ciało po 1 góra 2 ćwiczenia na partie na duże 3-4 serie na małe 2-3 serie
Zaczynasz od duzych partii a pozniej przechodzisz do malych. Moze to wygladac np tak
Nogi - przysiady
Plecy - wioslowanie
Klatka - wyciskanie hantli
Barki - wyciskanie żołnierskie
Triceps - pompki odwrotne
Biceps - uginanie ramion z hantla
Brzuch cwiczysz dowolnie na koniec treningu badz w osobmy dzien lydkek i przedramienia na razie nie musisz, lydki pracuja przy siadach a przedramie powinno rosnac od samego przerzucania ciezarow pozniej dodasz cwiczenia na lydki ale to z czasem

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Wlasnie Piotras18 dobrze mowi.
Na pewno duzo tluszczu nie masz i proponuje ci mase. Bo zeby robic redukcje to trzeba miec z czego
Zmien nawyki zywieniowe jedz produkty jak najmniej przetworzone i pelnowartosciowe np chude mieso ryby twarog owsianka serki wiejskie orzechy migdaly jajka itd i staraj sie regularnie zwiekszac kalorycznosc gdy juz sie wdrazysz w te jedzenie napisz w dziale dieta i pomozemy ci ulozyc diete

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Moim zdaniem dobry wiek żeby zacząć ćwiczyć a z dietą powoli do przodu. Najpierw zmień nawyki żywieniowe nie polecam od razu restrukcyjnej diety poniewaz dlugo sie nie wytrzyma. A zdrowy tryb zycia ma byc przyjemnoscia a nie meczarnia

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Rób co chcesz

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

Napisano przez Koko222 w Ponad rok temu w Trening dla początkujących

A więc tak, pierwsze co oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne jedz jak najmniej przetworzone produkty, chude mięso, ryby, serki wiejskie, twarogi, orzechy, produkty zbożowe, chleb biały zamień na pełnoziarnisty jedz tez owoce i warzywa. Warzyw wiecej bo ich nie liczysz do bilansu mozesz w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców albo bez bawienia sie i liczenia po prostu liczyc tylko owoce a warzyw jesc ile chcesz. Rozloz jedzenie na 4-6 posilkow. Co do treningu FBW sie sprawdzi mysle tylko troszke ciezko z samymi hantlsmi takiej wagi no ale nie ma rzeczy niemozliwych przykladowy trening:

Przysiady/wykroki z hantlami
Podciaganie nachwytem
Wyciskanie hantli lezac na lawce/rozpietki
Arnoldki/wznosy do boku/ przodu
Pompki odwrotne
Uginanie hantli z suplinacja/uginanie chwyt mlotkowy
Przykladowe diety znajdziesz w dziale dieta jesli nie bedziesz mogl znalezc co napisz i pomozemy