Założyłem temat w którym mam pytania odnośnie 2 tematow.
Chcialbym sie zapytac co mozna zrobic jakich sposob uzyc na bolacy miesien (uderzony podczas gry w pilke)
Potrzebuje wykurowac sie do piatku i byc sprawnym na mecz 15 min (turnieje klasowe) bardzo mi na tym zalezy.
A 2 pytanie do jakiej szkoly isc po gimnazjum aby starac sie o dobrego trenera? Biochem? Jakas sportowa? Wojskowa?

Dzieki za odpowiedz tylko czy po takim kursie mozna z tego sie utrzymac?
Glownie mi chodzi co zrobic w ten dzien zeby nie bolalo albo zeby bylo do wytrzymania i zeby zagrac te 15 min

Dobra siła w wyciskaniu jak na początkującego

Ja myślę że najlepszym wyborem byłoby chodzenie na siłownie do tego znajomego i wykonywanie planu FBW - full body workout. Jest to trening całego ciała na jedym treningu. Znajdziesz go w tematach podpiętych, dobierz ćwiczenia itd wklej na forum wtedy na pewno ktoś pomoże ci doradzi itd co np zmienić albo dodać itd. 
Trening 3 razy w tygodniu. Jeśli nie dałbyś radę te 3 no to trudno. 2 treningi w tygodniu też byłyby dobrym rozwiązaniem. Opuszczony jest tam brzuch... więc brzuch ćwiczysz dowolnie... świece scyzoryki spięcia wznosy nóg na drążku itd itd możesz też dodać coś na przedramię i łydki  
Jeśli celem jest masa to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym jeśli celem jest redukcja to z ujemnym. 
Mam nadzieję że pomogłem pozdrawiam  

Moim zdaniem to na kazdej pozycji przyda ci sie troche masy miesniowej a na stoperze najbardziej takze warto znalezc czas na trening nog
Kiedy ja zaczalem trenowac to teraz duzo lepiej idzie mi w pilke latwiej jest sie przepchac i nawet lepiej do kiwania poniewaz jak sie rozpedzisz to juz tak latwo cie nie zatrzymaja

I w ogole dzieki za pomoc

Zainteresowany jestem bo innych rzeczy nie lubie sie uczyc a to mnie interesuje czytam ksiazki itd

Nie lipa. Ja bym ci polecił plan kalistenika również całego ciała na  treningu, takie plany znajdziesz w tematach podpiętych w dziale street workout. 

Ale jak na razie to wiem tylko podstawy podstaw

I tak... pytałeś co polecamy na nogi. Ja polecam przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami lub sztangą (tu możesz jak chcesz) 
w FBW ćwiczysz od największej do najmniejszej partii żeby wykorzystać stepper i rower treningowy to można np przed treningiem pojeździć 10-15 min na rowerku a po treningu można na stepper wejść i np 10 min prawie że max. Wtedy się dobijesz już tak kompletnie

Hahaha PirchHD no tobie zycze powodzenia ja z biologi mam 4 a z chemii to taka slaba nauczycielke mamy ze nikt nic nie rozumie i mam moooze 3. Ale wiadomo ze jesli by trzeba bylo to bym sie wzial za te przedmioty
Dopiero 2 gimnazjum wiec jeszcze mam czas na wybor ale juz mysle

Sory że tak dłużo piszę ale jeszcze co do tych ćwiczeń na brzuch bo dopiero teraz wszedłem. Nie polecam robić brzuszków. 
Po pierwsze - bardzo dużo trzeba się ich narobić żeby porządnie poczuć brzuch.
Do drugie - są złe dla kręgosłupa 
Po trzecie - jednym ćwiczeniem ciężko rozbudować dobrze brzuch.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać na brzuch pisałem już w pierwszej odpowiedzi  

Ja bym ci proponował masować a nie.redukować, za duzo tluszczu nie masz a jak zrobisz redukcje to przepraszam za to okreslenie ale cienki bedziesz, gdy juz troche nabierzesz masy to wtedy zredukowac

Kup z poczatku drazek i to ci na poczatek wystarczy
Rób przysiady, wykroki, podciągania, jakieś wznosy ramion z plecakiem np, pompki odwrotne, klasyczne, spięcia na brzuch, i przećwiczysz całe ciało w domowych warunkach
Zacznij lekko i co tydzień dodawaj do każdego ćwiczenia 2-5 powtórzeń i powinno być dobrze
Ustal plan i trenuj dodawaj powtórzenia aż później będzie do upadłego wtedy zmienisz trening

Petarda!
Zgodzę się z tobą teraz ćwiczę na domowej siłowni ale gdy chodziłem na pobliską nie za bardzo wypasioną no ale siłownię to ludzie których nigdy nawet nie widziałem chętnie mi pomagali nikt się nie śmiał...

W dziale street workout poszukaj gotowych planów kalistenicznych lub na innych stronach internetowych dopasuj ćwiczenia pod siebie i wstaw w temacie na pewno ktoś pomoże co do diety to moim zdaniem nie ma co od razu w 100% jej trzymać bo wytrzymasz tydzień a dalej no niestety... więc radziłbym tak.. oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego jakieś 200 kcal jeśli waga nie będzue spadać to po jakimś czasie znowu obetniesz kalorie staraj się jeść zdrowo jak najmniej przetworzone produkty i o słodyczach zapomnij, jeśli masz pragnienie na słodkie owoce się sprawdzą lub inne dietetyczne zdrowe produkty ale to już kasy trochę do treningu dorzuć bieganie:)

Chociaż 82 kg to nie jest dużo no ale jak chcesz chudnąć to nie ma sprawy

Tylko zastanawiam się czy czasem split 4 dniowy nie będzie dawał lepszych efektów - siłownię mam w domu i mogę ćwiczyć nawet codziennie

Do treningu poniedziałkowego (klatka,triceps) jeszcze miały być rozpiętki 3 serie

Split treningowy

 - klatka, triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10/8/8 (lub 6)
Wyciskanie sztangi skos 3 serie 10/8/8 (lub 6)
Wyciskanie hantli skos 3 serie 12/10/10 (lub 8)
Pompki francuskie 3 serie 12/10/8
Wyciskanie wąskie 2 serie 10/10 (lub 8)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 10/10 (lub 8)
Prostowanie ramion ze sztangielką w ręku w opadzie tułowia (nie wiem jak to się nazywa) 2 serie 12/10
Pompki klasyczne 1 seria max

 - plecy, biceps

Martwy ciąg (na razie lekkim ciężarem - nauka techniki)
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Podciąganie szeroko nachwytem 3 serie między 30-10 powtórzeń, w zależności ile dam radę
Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) 15/12
Uginanie ramion ze sztangą 12/10
Podciąganie podchwytem 25-15 w zależności od tego ile dam radę

- barki, nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8
Wykroki z hantlami 12/10/10
Prostowanie nóg na prasie 12/10/10
Uginanie nóg na prasie 12/10/10
Spięcia na łydki 30-25 2/3 serie
Wyciskanie żołnierskie 15/15/12
Arnoldki 15/15/12
Wznosy hantli obok siebie 15/15/12
Szrugsy 20/20/20

Do treningu nóg postaram się chodzić na siłownię i trenować na suwnicy
W dni wolne bieganie/basen/jazda na rowerze lub inne
Brzucha nie uwzględniłem w tym planie ale na pewno będzie ćwiczony około 2-3 razy w tygodniu
Dodatni bilans kaloryczny ponieważ jestem na masie


MYŚLICIE ŻE TEN PLAN JEST DOBRY I SIĘ SPRAWDZI?
Czy może inny proponujecie lub coś zmienić?
 

Stworzyłem nowy temat już z rozpiętkami w planie

Jak sprzet bedzie to tylko pakowac

Witam!
Skupiałem sie caly czas na glownym treningu a nie pytalem jak cwiczyc brzuch... przygotowalem plan i chcialbym zebyscie go ocenili

1. Scyzoryk lezac z lekko uniesionymi nogami
2. Unoszenie nog na poreczsch do miesni brzucha
3. Brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem
4. Plank
5. Spiecia brzucha z obciazeniem
6. Kolko

Wszystko po 3 serie
Przedział powtórzeń 10-30 cos kolo tego zalezy ile dam rade
Plank okolo 1 min 30 sek
Scyzoryk lezac okolo 2 min

Oceniajcie

Dzięki wszystkim za pomoc