Zawartość z najwyższą reputacją

Pierwsza i zasadnicza sprawa:
- czykreatyna działa?
Tak i to doskonale.
- czy kreatyna działa zawasze, na poczatku przygodni ze siłownia/ po przerwie jak i po roku ćwiczeń?
Tak.
- czy biorąc kreatynę na poczatku przygody ze siłownią, bedzie gorszy efekt niż bez niej?
Nie.
- czy biorą kreatynę na początku przygody ze siłownią, będzie lepszy efekt niż bez niej?
Tak. Jeśli by nie był wtedy zaprzeczylibysmy odpowiedzi na pierwsze pytanie.

I generalnie na tym moglibyśmy zakończyć temat.

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem od parudziesięciu lat.
Warto jednak wiedzieć że mięsnie nie są z niej zbudowane, bez odpowiedniej ilości jedzenia (nadwyżki kalorycznej) nikt mięsni nie zbuduje.
Jedzenie więc samej kreatyny, nieważne czy to odrazu czy po roku ćwiczeń zazwyczaj jest bez sensu jeśli ktoś nie ma w miare przemyslanego jadlospisu (i nie mówie tutaj o wyliczonej co do kalorii diecie, bo to jest dla przecitnego czlowieka mało istotna sprawa) będzie cięzko o efekty.
W pierwszej kolejności więc uzupełniamy braki w jedzeniu: weglowodany/białko/gainer, a potem myslimy o kreatynie.

"Na początku nie trzeba kreatyny bo i tak łatwo idzie siła i masa". MIT.

Może i siła idzie w miarę nieźle, ale czy masa? Zazwyczaj osoba która nie ćwiczyła wcześniej jadła określoną ilośc jedzenia i jej waga zazwyczaj stała w miejscu. Jeśli dorzucimy do tego aktywnośc fizyczna przy takim samym odżywaniu powstanie deficyt kaloryczny co nie zaowocuje z pewnością budową masy.

Mało osób też wie, że kreatyna jest świetnym antykatabolikiem, wiec to dodatkowy argument ZA jej stosowaniem nawet od samego poczatku.

I to że siła idzie na początku ładnie, nie znaczy że nie może iść lepiej, a taka jest rola kreatyny czy komuś sie to podoba czy nie transportuje ona cząteczki ATP a co za tym idzie poprawia parametry siłowe.

Oczywiście jeśli ktoś liczy każdy grosz może odpuścić kreatynę. Tylko że zapewne w zamian weżmie jakiegos gainera itp. A wtedy już nie oszczedza bo jedzenie nie dośc że jest zdrowsze to wychodzi taniej. A kreatyny nikt z jedzenia nie dostarczy odpowiedniej ilości.

Budować siłę i mase można bez kreatyny, maluchem i ferrari tez dojedziemy do celu, choc w innym tempie i innym komforcie.

Jak kogoś stać (a kreatyna wcale nie jest droga) to w czym problem? Za te kilka miesięcy, które rzekomo miałby czekać i tak sobie może każdy zrobić kolejny cykl na kreatynie.
Poza tym form kreatyny, stacków itp jest tak dużo że nikt nie weżmie tego wszystkiego nawet 1/10, wiec każdy zaczyna od takiej kreatyny/stacku kreatynowego na jaką go stać i czego od niej oczekuje.

Co więcej prędzej czy później przychodzi czas że stajemy w miejscu, kreatyna jest dobrym bodźcem do wzrostu. I jak wszyscy wiemy przerwy 4-6 tygodniowe miedzy cyklami w zuplenosci wystarczą.
Niektórzy jednak stosowanie kreatyny uważaja niemal na rowni z koksem, czyli jak wezmiemy już ją za wcześnie to potem mało co odczuwamy.

Jakie są polecane, dobre kreatyny na pierwszy cykl?
Jeśli kreatyna jest dobra, to jest dobra zawsze, zarówno na pierwszy jaki każdy kolejny cykl. Szczególnie polecane, pewne, zawsze skuteczne i bezpieczne kreatyny to np.:

Creatine Creapure
Muscle Pharm Creatine
Crea-Bomb
Swolex

Zapraszam do dyskusji, chetnie odp. na jakieś pytania i rozwieje wątpliwości, teamtu pewnie nie wyczerpałem w całości ale zawsze coś umknie,
 

 

Chodzi o ten produkt: http://forum-kultury...e-300g-2,p.html

DIETY NA MASĘ – NAJSKUTECZNIEJSZE DOBIERANIE PRODUKTÓW I PÓŁPRODUKTÓW – CENNE INFORMACJE I CIEKAWOSTKI

PRZYKŁAD NR.1

1.
-Płatki Owsiane z otrębami orkiszowymi , pestkami dyni , siemieniem , rodzynkami i mlekiem 0,5/1,5/2,0% (nigdy nie kupujmy mleka 0% bo wit. E , D nie ma wtedy nośnika czyli tłuszczu w ktÓrym są rozpuszczalne) (nie ma dowodÓw naukowych na to że mleko jest nie zdrowe!)
-Kromka pieczywa razowego z masłem orzechowym (najlepsze 92%towe lub o większej zawartości orzechÓw)
-Jaja (posiadają najwyższą wartość biologiczną czyli najwięcej białka pełnowartościowego przyswoi się właśnie z jaj)

2.
-Filet z Kurczaka z ryżem brązowym , pomidorem i ogÓrkiem (ryż brązowy zawiera więcej Wit. MinerałÓw i błonnika od białego brata)

3.
-Filet z Dorsza z ryżem dzikim , papryką ,czerwona cebula i oliwą z oliwek (chuda , morska , smaczna i bardzo zdrowa ryba. Zawiera duże ilości witamin A ,E i D i kwasÓw tłuszczowych omega-3 )

4.
-Penne z pełnego ziarna lub pszenicy durum

z filetem z kurczaka , szpinakiem i suszonymi pomidorami (szpinak
zalicza się do najzdrowszych warzyw świata .Zawiera najwięcej Wit. i minerałÓw. Posiada rekordową ilość Wit. C i żelaza)



5.
-Pieczywo razowe z stekiem wołowym , sałatą , ogÓrkiem , pomidorem i wysokiej jakości Ketchupem (pomidory zawierają likopen niestety ciężko się wchłania .Lecz jeżeli pomidory

przetworzymy np. na ketchup jego wchłanialność bardzo się zwiększa , działanie w zasadzie znane , zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorÓb

6.
-TwarÓg chudy z sokiem z limonki , kokosem , kakaem i oliwą z oliwek (extra virgin dla tego bo najlepsza i najzdrowsza bo z pierwszego tłoczenia na zimno!)
(limonka po za Wit. C i PP zawiera rÓwnież dużą zawartość wapnia ktÓry jest potrzebny do prawidłowego działania hormonu)
___________________________________________________________________________

STARAJMY SIĘ NIE JADAĆ RYŻU I MAKARONY BARDZO AL DENTE , DLA TEGO BO NASZ ŻOŁĄDEK ZNACZNIE DŁUŻEJ GO TRAWI CO POWODUJE DŁUŻSZĄ SYTOŚĆ JAK I MNIEJSZĄ PRZYSWAJALNOŚĆ WW Z POKARMU . SKUTECZNE , STOSOWANIE W DIETACH REDUKCYJNYCH .

Owsianka...kromka z masłem orzechowym i jaja

Dorsz z ryżem dzikim i ogÓrkiem

Penne pełne ziarno z kurczakiem , szpinakiem i suszonymi pomidorami

Indyk z kaszą i marchewką


<><><><><><><>><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>

PRZYKŁAD NR.2

1.
- Placuszki owsiane z otrębami, orzechami włoskimi , rodzynkami , soczewicą zieloną i jajkami
(zalewamy soczewicę i płatki wrzątkiem , dodajemy przyprawy. Po 6min wrzucamy resztę i czekamy jeszcze 3min , mieszamy. Wbijamy jaja , mieszamy , formujemy i smażymy na odrobinie Oliwy. Podajemy z ketchupem wysokiej jakości)

2.
-Filet z Kurczaka z Kaszą Gryczaną i Papryką (ok. 70gr. Papryki posiada nasze dzienne zapotrzebowanie na Wit. C.)

3.
-Łosoś z ryżem brązowym , tartą marchewką i orzechami włoskimi (włoski orzech zawiera dwa razy tyle przeciw utleniaczy co dowolny inny powszechnie spożywany orzech. Przeciw utleniacze orzechÓw włoskich działają nawet 15x mocniej niż Wit. E. Dostarczają nam rÓwnież kwas lanolinowy ktÓry jest niezbędny do pracy szarych komÓrek)

4.
-Fusilli z pełnego ziarna lub pszenicy durum z Kurczakiem i brokułami (brokuły działają anty nowotworowo , wspomagają odporność organizmu jak i posiadają duże ilości wapnia , żelaza i potasu)

5.
-Udziec Wołowy z czerwoną cebulką , czosnkiem , ryżem brązowym i ogÓrkiem (regularne jedzenie cebuli powoduje wzrost dobrego cholesterolu)
(wołowina zawiera dużą ilość sprzężonego kwasu linolowego.Dzisiejsza wołowina jest o 20% chudsza niż ta z przed 20laty.Ma wyższą wartość biologiczną niż wieprzowina i taką samą jak drÓ

6.
-TwarÓg chudy z tartym jabłkiem , marchewką i oliwą z oliwek

__________________________________________________________________________

NIE JEDEN MA JUŻ DOŚĆ TUŃCZYKA Z MAKARONEM CZY TEŻ FILETA SŁABO
DOPRAWIONEGO Z RYŻEM KTÓRY AŻ STAJE W PRZEŁYKU.
UROZMAJCAJMY SOBIE DIETĘ , NIE BÓJMY SIĘ EXPERYMENTÓW W KUCHNI , UŻYWAJMY BOGACTW AROMATU I SMAKU CZYLI PRZYPRAW.
POZWOLI WAM TO ZE SMAKIEM ZJADAJĄC KAŻDY POSIŁEK

Placuszki owsiane

Kasza gryczana z kurczakiem papryką i brokułami

Wołowina z Penne pełne zioarno

Filet w jajku z ryżem brązowym i papryką



Zestaw śniadaniowy



DIETA DLA UCZNIA O SKROMNYM BUDŻECIE

1.
-Płatki owsiane z otrębami , rodzynkami , orzechami włoskimi i mlekiem 0,5-2,0%
-Jaja

2.
-Grahamki z ogÓrkiem i pomidorem
-Serki wiejskie

3.
-Grahamki z papryką , oliwą z oliwek , dobrej jakości wędliną i jajkami na twardo

4.
-Tuńczyk z kaszą gryczaną , cebulą i pomidorem

5.
-Filet z kurczaka z ryżem brązowym i szpinakiem

6.
-TwarÓg chudy z oliwą z oliwek




PS. JEŻELI POJAWI SIĘ ZBĘDNY SPAM TEMAT ZOSTANIE ZABLOKOWANY .



aut.UkaniU

Witam,




Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy jak kto woli „koło ratunkowe”.

Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa).
- diety
- treningu 
- suplementacji spalaczami tłuszczu
.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych a co za tym idzie dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.

Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.


Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.

Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedz jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków korzystając z tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie to dostarczać mniej kcal z pożywienia)
2. Dodać aktywna fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą nam obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy wam Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony)
Od wyniku który otrzymacie wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans czyli będziemy się odchudzać :-)
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.




Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy – kaczymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Moja przykładowa dieta:
- płatki owsiana zalane odżywką białkową
- twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
- mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
- kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przed-treningowy)
- grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek po-trenigowy)
- twarożek z oliwką lub orzeszkami




Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.





---> Program MagDiet

Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami

„Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce dźwigać kosmicznych ciężarów!” – Ronnie Coleman

Wzrost mięśni to złożony proces, jednak profesjonalnych kulturystów można podzielić na 2 obozy: małe ciężary, dużo powtórzeń oraz duże ciężary. Aby mięsień miał możliwość wzrostu, musi nastąpić jego przeciążenie, spowodowane ćwiczeniem z ciężarami. Nie ma co do tego wątpliwości, choć kilka książek poleca do tego celu dużą liczbę powtórzeń małym ciężarem. Dobrym przykładem będzie 50 przysiadów na rozrost nóg. Najsłynniejszym orędownikiem tego rodzaju treningu był Tom Platz, który słynął z robienia 20–30 powtórzeń w serii tego ćwiczenia. Przypominam, że Platz był w stanie wykonać ponad 30 powtórzeń z ciężarem 225 kilo! Zwolennicy wielu powtórzeń twierdzą, że zwiększają one przepływ krwi, co sprawia, że mięśnie otrzymują więcej składników odżywczych i tlenku azotu, a więc lepiej się pompują, co stymuluje ich wzrost.

Zablokowanie naczyń krwionośny połączone z treningiem z małymi ciężarami wywołuje hipertrofię mięśni

Kiedyś uważano, że tylko trening z ciężarami powyżej 65% obciążenia maksymalnego (OM) stymuluje wzrost mięśni. Jednak rezultaty niektórych z najnowszych badań wykazały, że napięcie mięśniowe nie jest jedynym stymulantem ich hipertrofii. Na przykład prostowanie nóg o niskiej częstotliwości (~50% OM) powodowało znaczny wzrost (~12%) rozmiarów i siły, gdy połączono je z umiarkowanym blokowaniem przepływu krwi. Całkiem możliwe, że efekty tego rodzaju ćwiczeń połączonych z ograniczeniem przepływu krwi wywołane są następującymi procesami: 1) stymulacją wydzielania hormonu wzrostu poprzez wewnątrzmięśniową akumulację produktów ubocznych metabolizmu, np. kwasu mlekowego 2) umiarkowaną produkcją wolnych rodników i stosunkowo niewielkim uszkodzeniem tkanek, promującym ich wzrost, 3) dodatkowym zaangażowaniem włókien szybkokurczliwych i stworzeniem środowiska o niskiej zawartości tlenu. Badania te sugerują, że trening z obciążeniem wpływa na budowę masy mięśniowej nie tylko poprzez napięcie, ale również dzięki czynnikom natury metabolicznej, hormonalnej i neuronalnej. Wykazano, że ćwiczenia o większej liczbie powtórzeń podnoszą poziom testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i czynnika insulinopodobnego IGF-1. Przy małym obciążeniu na pewno odczujecie większe palenie wewnątrzmięśniowe i większą pompę, ale czy takie obciążenie i wysoka liczba powtórzeń (np. 50 przysiadów) rzeczywiście prowadzi do większego wzrostu mięśni?

Ćwiczenia z małym ciężarem kontra ćwiczenia z dużym ciężarem: które są lepsze?

Badacze przetestowali oba typy treningu, by przekonać się, czy duża liczba powtórzeń jest w stanie wywołać wzrost mięśni. W eksperymencie udział wzięło 12 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni, 3 razy w tygodniu, wykonywali prostowanie nóg na maszynie. Dwie grupy robiły po 10 serii:
a) jedna noga z małym obciążeniem, 36 powtórzeń na serię (15% OM);
druga noga z dużym obciążeniem, 8 powtórzeń na serię (70% OM).

A teraz czas na coś bardzo interesującego: pomimo faktu, że obie grupy wykonywały inną liczbę powtórzeń, u obu trening miał taką samą objętość. W eksperymencie ważne było również to, że badani byli sami dla siebie grupą kontrolną – nie porównywano ich z innymi ludźmi.

Trening z dużym obciążeniem lepiej wpływał na zwiększenie rozmiarów mięśni

Pod koniec dwunastego tygodnia wzrost masy mięśniowej odnotowano w każdej z nóg, jednak większy był on u grupy stosującej duże obciążenie. Miał on tam wartość 7,6% (+/- 1,4%), natomiast u ćwiczących mniejszym ciężarem odnotowano przyrosty rzędu 2,6% (+/- 0,8%). Pierwsza grupa wykazała również większy przyrost siły. Badanie udowodniło, że trening z małym obciążeniem istotnie wpływa na rozwój masy mięśniowej, jednak nie w takim samym stopniu, jak ma to miejsce przy treningu z dużym obciążeniem.

Pomimo niezłej pompy mięśniowej, jeśli naprawdę chcesz urosnąć, musisz nałożyć na gryf więcej żelastwa! Kiedy przeczytałem wyniki tego badania, przypomniała mi się audycja na NO BULL RADIO, w której Dave i John rozmawiali na temat: „Kto był najsilniejszym kulturystą wszechczasów?”. Padło tam kilka nazwisk, m.in.: Johnnie Jackson, Dorian Yates i Greg Kovacs. Sprawę zakończył Flex Wheeler krótkim stwierdzeniem, że: „Najsilniejszym kulturystą wszechczasów jest Ronnie Coleman, kropka!”. Czy to zwykły przypadek, że to akurat ciężko trenujący Ronnie zdobył aż 8 tytułów Mr. Olympia? Dla Colemana nie ma alternatywy – tylko ogromne ciężary!

Hipertrofia mięśni bez ostrego wzrostu poziomu hormonów anabolicznych

Co ciekawe odkryto również, że wzrost mięśni następował bez wzrostu ilości krążących we krwi hormonów anabolicznych, dlatego należy zadać sobie następujące pytanie: jakie znaczenie ma wysoka produkcja hormonów anabolicznych w odpowiedzi na stres wywołany treningiem? Kiedy zainteresowałem się endokrynologią sportową, myślałem, że trening wywołujący największy wzrost poziomu hormonów anabolicznych musi zakończyć się wzrostem masy mięśniowej. Najnowsze badania dowodzą, że silna odpowiedź hormonalna na trening jest ważna, ale nie jest świętym Graalem kulturystyki. Pamiętajcie, że trening wytrzymałościowy może znacznie podnieść poziom GH i testosteronu, a mimo to nie wywołuje wzrostu mięśni. Ciężarowcy mają znaczną masę mięśniową, jednak ich typowy trening nie wywołuje silnej produkcji hormonów anabolicznych. Wcześniejsze badania wykazały, że spożycie białka serwatki przed treningiem powoduje obniżenie wytwarzania GH i testosteronu, jednak wiele innych eksperymentów sugeruje, że przedtreningowa suplementacja białkiem jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej. Osobiście nie odmawiałbym sobie szejka proteinowego przed treningiem, licząc na większą produkcję testosteronu.

Napięcie mięśni może być bardziej istotne od silnej odpowiedzi hormonalnej organizmu

Omawiane badanie wiąże się z eksperymentem przeprowadzonym przez grupę naukowców z Exercise Metabolism Group przy uniwersytecie McMaster w Kanadzie. Tamtejsi badacze donieśli niedawno, że hipertrofia mięśni następuje bez znacznego wzrostu w koncentracji hormonów anabolicznych. W ich badaniu udział wzięło dziesięciu młodych i zdrowych mężczyzn, którzy przez 8 tygodni (3 dni na tydzień) wykonywali jednostronny trening z obciążeniem. Trening jednostronny polega głównie na tym, że dana osoba wykonuje ćwiczenia na jedną kończynę, a druga służy naukowcom do porównań. W omawianym eksperymencie mężczyźni wykonywali wyprosty nogi na maszynie i wyciskanie jedną nogą przy 80–90% OM. Ćwiczącym pobrano krew przed treningiem, zaraz po nim oraz 30, 60, 90 i 120 minut po zakończeniu sesji. W badaniu przeprowadzonym po pierwszym i ostatnim treningu analizowano poziom całkowity testosteronu, wolny testosteron, GH i IGF-1, a także inne hormony. Zmierzono również obwód mięśni uda przed i po treningu.

Co ważne, poziom testosteronu, GH i IGF-1 nie zmienił się po 90 minutach od zakończenia ćwiczenia, nie odnotowano również żadnego wpływu treningu na ilość badanych hormonów anabolicznych. Po 30 minutach od treningu wrósł lekko poziom GH, jednak już po 90 minutach powrócił do poziomu wyjściowego. Zaobserwowano hipertrofię włókien mięśniowych typu IIb i IIa w nodze trenowanej; nietrenowana pozostała bez zmian. Podsumowując, trening jednostronny wywołał miejscowy wzrost mięśni tylko w kończynie ćwiczonej i odbył się on bez wzrostu poziomu krążącego we krwi testosteronu, GH czy IGF-1.

Trening z lekkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń istotnie powoduje wzrost mięśni, jednak proces ten jest znacznie silniejszy przy treningu z dużym obciążeniem. „Palenie” mięśniowe nie stymuluje wzrostu – czyni to przeciążenie mięśni. Badanie wykazało, że budowanie masy mięśniowej nie polega na uzyskaniu dobrej pompy i palenia wewnątrzmięśniowego, sygnały te nie są dobrym wskaźnikiem ich wzrostu. Niezłe „palenie” można osiągnąć wykonując 20–30 powtórzeń, jednak trening przy takiej ich liczbie nie wywołuje przeciążenia włókien mięśniowych. Badanie udowodniło przede wszystkim, że ćwiczenie z ciężarem poniżej 70% OM nie wywoła znacznych przyrostów masy mięśniowej i siły.

Podsumowanie:


• Trening z małym obciążeniem i wysoką liczbą powtórzeń nie jest skutecznym sposobem stymulowania wzrostu mięśni. Do osiągnięcia tego celu lepiej nadają się ćwiczenia z dużymi ciężarami.
• Hipertrofia mięśni następuje niezależnie od wzrostu poziomu hormonów anabolicznych. Czynniki wzrostu mięśni (IGF-1, MGF) mogą okazać się bardziej istotne niż nagły wzrost poziomu hormonów.


Najnowsze badanie:
GH podnosi poziom IGF-1 w serum, ale nie w mięśniach. Nie wpływa też na MGF!

Orędownicy treningu z wysoką liczbą powtórzeń powtarzają, że większy wzrost poziomu GH stymuluje IGF-1, co ma duże znaczenie dla wzrostu mięśni. Natomiast londyńscy naukowcy donoszą z przykrością, że wyniki badań nad wpływem anabolicznych właściwości GH na rozwój mięśni są rozczarowujące. Wcześniej uważano, że anaboliczne działanie GH polega na podniesieniu poziomu IGF-1. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym młodzi, zdrowi mężczyźni (średnia wieku dla grupy to 24 lata) otrzymywali zastrzyki z GH (0,075 IU/kg dziennie) lub placebo przez okres 2 tygodni, w ciągu których wykonali trening z ciężarami. Badani zrobili 10 serii po 6 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem równym 80% OM. Pomiędzy seriami następowała 2-minutowa przerwa. Najważniejszym wynikiem badania było odkrycie, że 2 tygodnie podawania GH doprowadziły do znacznego podniesienia poziomu IGF-1 krążącego we krwi, jednak zastrzyki nie miały wpływu na wydzielanie IGF-1 czy MGF w mięśniach. Okazało się więc, że GH inaczej wpływa na poziom IGF-1 w mięśniach i wątrobie. Chociaż GH znacznie podnosi poziom IGF-1 krążącego we krwi, to 2-tygodniowa kuracja hormonem wzrostu – u młodych mężczyzn o normalnym jego poziomie – nie podniosła ilości IGF-1 mRNA w mięśniach. Być może większa dawka wywołałaby inny rezultat. Wpływ GH na budowę mięśni rozczarował naukowców. Przyczyną może być fakt, że podnosi on poziom IGF-1 w serum, ale nie w mięśniach oraz że nie wpływa na MGF.


autor: Robbie Durand/ MD


Pozwolilem sobie na zamieszczenie tego artykulu, poniewaz czesto trafiaja sie osoby z problemami, pytaniami, ktory trening bedzie lepszy. Mysle ze na podstawie tego tekst osoby borykajace sie z dylematem "duzy czy maly ciezar" chociaz po czesci rozjasnily swoje spojrzenie na ten temat. Oczywiscie duzy ciezar dla kazdego jest to inna bariera albo inny stopien zaawansowania treningowego, ale jak pokazal eksperyment duzy ciezar w polaczeniu z odpowiednia dieta wplywa na szybszy rozwoj naszych miesni

Wielu z początkujących siłaczy unika treningu nóg Dobrze wiemy że nie warto tej praktyki stosować. Był na ten temat artykuł niejeden na naszym zacnym forum więc nie będę tłumaczył dlaczego nogi są aż tak ważnym elementem w treningu.
Jak wiemy 4 grupy mięśniowe uznajemy jako duże, są to: plecy, nogi, klatka oraz barki. Największe z tej czwórki są właśnie nogi oraz plecy. Klatka i barki to znacząco mniejsze mięsnie. Większość osób wybiera treningi 4 dniowe. I słusznie, ja również uważam tą liczbę dni za optymalną dla średnio zaawansowanych , zwłaszcza przy budowaniu masy mięśniowej. Ale niektórzy muszą ograniczyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Większość łączy wtedy nogi z barkami lub olaboga z plecami co jest wręcz absurdem. Dlaczego nogi i barki to złe połączenie? Bo nóg nie należy łączyć z innymi partiami.
Dlaczego?
Wystarczy stanąć przed lustrem i popatrzeć. Nogi to ponad połowa długości naszego ciała, a uda wraz z łydkami stanowią ok. 1/3 masy mięśniowej naszego ciała. Teraz zajrzyjmy do atlasu anatomicznego.

I widzimy, że tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu. Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcey od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków. Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy. Sam próbowałem ćwiczyć połączeniem nogi-barki i nigdy nie byłem z takiego treningu naprawdę zadowolony.
Jak zrobić to w treningu trzydniowym aby nogi odizolować? Oto rozwiązanie:


Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Przerwy 75 sek. Przy treningu brzucha 30sek, łydek 60sek.

Trening brzucha podczas 2 sesji, ale ja polecam w dni bez treningu siłowego ćwiczeniami systemowymi zajmuje to kilka minut.


Ktoś powie, że ten plan mocno obciąża barki. Tak to prawda, ale czy nie rekompensujemy tego praktycznie całotygodniową regeneracją tej partii? Trening nie powinien zając dłużej niż 50 min jeśli trzymać się będziecie przerw.
Jestem świadom , że niektórzy nadal będą wybierać połączenie nogi-barki. Ich sprawa, podobnie jak tych którzy odpuszczają trening nóg i wyglądem upodobniają się do bocianów. Ja chciałem zaprezentować w sposób prawidłowy jak można ćwiczyć tak, aby dobrze zmęczyć każdą partię chociaż raz w tygodniu. Mam nadzieję, że ktoś skorzysta z mojego wysiłku. Aby napisać ten artykuł potrzebowałem niemało przygotowań i studiowania literatury.
PS. Program oparty na bazie literatury oraz porad instruktorów oraz kulturystów.

Dieta na mase dla najchudszych - Czyli jak ruszyć z masą

Na forum zaczęło się pojawiać coraz więcej tematów odnośnie rozpisania diet na mase, dlatego postanowiłem napisać kilka słów o prawidłowym odżywaniu oraz podać przykład takiej diety - aby Każdy Sobie mógł zobaczyć jak powinny mniej więcej wyglądać posiłki w diecie. Temat kierowany jest głównie ektomorfikom, którym jest ciężko przytyć. Dieta jest podstawą sukcesu, jest bowiem budulcem i jedzeniem dla naszych mięśni. Im bardziej o nią zadbany tym lepsze efekty uzyskamy! Dlatego poświęćmy na nią odpowiednią ilość czasu aby ją dopracować pod nasze zapotrzebowania. Posiłki w diecie powinny być co 3, max 4 godziny. Każdy posiłek powinien zawierać białka i węglowodany po za ostatnim posiłkiem, który powinien się składać z samego białka, może zawierać też niewielką ilość tłuszczy dla spowolnienia wchłaniania się białka. Jakie produkty w diecie najlepiej spożywać? A więc:

Białka:
jaja, ryby (mogą być tłuste), pierś w kurczaka, wołowina, chuda wieprzowina, ser biały (najlepiej chudy), odżywki wysoko białkowe.
Biało w diecie na poziomie 2 do 2,5g na kg masy ciała.

Węglowodany:
Ryż (biały, brązowy, paraboliczny), makaron, ziemniaki, otręby, płatki owsiane, kasza, pieczywo razowe, rodzynki, odżywki węglowodanowe.
Węglowodany w diecie na poziomie 6 do 8g na kg masy ciała.

Tłuszcze:
Oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej z pestek winogron, olej lniany, tłuszcze z suplementów (olej MCT, oleje rybne itp.)
Tłuszcze w diecie na poziomie 1 do 2g na kg masy ciała.


Przykład diety na masę dla osoby warzącej 70 kg

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367

Rozpisana prze zemnie dieta jest tylko przykładową dietą, można ją zmieniać na różne sposoby, ja rozpisałem ją tak aby nie była dość monotonna (żeby ciągle nie jeść przez cały dzień np. samego ryżu, czy też kurczaka). Myślę że udzieliłem wystarczających wskazówek aby Każdy mógł sam popróbować układanie własnej diety na masę. Życzę dużych przyrostów

 

Ważną kwestią przy problemach z budową masy mieśniowej są też odżywki na mięśnie dostępne na rynku.

Pozdrawiam EXPERTO

Treningi dla początkujących jak i średnio-zaawansowanych


Trening dla Tych co dopiero zaczynają Swoją przygodę na siłowi (Dla Świeżaków):
plan-ogolnorozwojowka

 

Treningi na MASE i SIŁĘ:
FBW - Full Body Workout
Masa-Siła FBW
3 dniowy trening na mase dla początkujących
Trening na mase 4 dniowy
Trening na mase 4 dni w tygodniu - wolne ciężary - skuteczny trening MASA
Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy

Trening aerobowy na rzeźbę :

[SDW] Wielofunkcyjny trening aerobowy

Treningi na mięśnie brzucha:
ABS II
Aerobiczna 6 Weidera


Podstawowy sprzęt do treningów siłowych:
Domowa siłownia - czyli trening w domowych warunkach

Witam,


W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.




Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.

Jakiś czas temu w gazecie „Kulturystyka i fitness” przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej:
Jeżeli chcemy cos zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe cos powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.).
Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej.
A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięsnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięsni.





BIAŁKA

Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.

Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).

Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.

Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).

Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.

Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)





WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na

1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100

Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)

Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.




TŁUSZCZE

Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)

Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.

Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie:

1. Ze względu na pochodzenie:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne i modyfikowane.

2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.

W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).

Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników

Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).

Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.




Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych




Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule.

---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie


Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdrawiam
KJ

8)

Ciąg dalszy

Skośna do brzuszków

Ławeczka płaska

Obciążenia i gryfy proste



Całość

WLEWAMY NA PATELNIĘ JAJKA KTÓRE NAM ZOSTAŁY I ROBIMY OMLET...

PODRZUCAMY I KOLEJ NA PRZYRUMIENIENIE SIĘ DRUGIEJ STRONY..

UPSSS... DZIURKA SIĘ ZROBIŁA TAK PRZYGOTOWANY JAJECZNY NALEŚNIK ZDEJMUJEMY Z OGNIA.

EFEKT JEST TAKI- SZAŁU NIE MA ALE JEST SMACZNE I SYTE

POZDRAWIAM WASZA KOCHANA KOLEŻANKA ania2449 :*

Wszyscy którzy trenują kulturystykę i sporty siłowe doskonale zdają sobie sprawę z tego jak ważnym elementem w tej całej "zabawie" jest dieta.

Dieta składa się z posiłków, a posiłki z pojedynczych produktów, który przyjrzymy się bliżej.

co powinno znaleźć się w lodówce pakera?

1. Jajka

czemu jajka? ponieważ zawarte w jajkach proteiny mają najwyższą wartość biologiczną przez co jest najlepiej przyswajalne i wykorzystywane do

budowy mięśni. Jedno jajko to około 5-7 gr białka.

a także zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów - są wprost napakowane ryboflawiną, kwasem foliowym, witaminami B6, B12 , D i E,

żelazem, fosforem i cynkiem.




2. Kurczak.

czemu kurczak? ponieważ jest typowym produktem w diecie sportowca jego przyswajalność jest na poziomie 98%,

100 gr kurczaka to około 20 gr pełnowartościowego białka



3. Ryby.

czemu ryby? ponieważ oprócz bardzo dużej zawartości białka ( około 25 gr białka na 100 gr łososia) zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 ( które

zmniejszają mikrouszkodzenia mięśniowe spowodowane treningiem mięśniowym).

Ryby są też źródłem witaminy D, ich białko jest przyswajalne w 99% .


4. Wołowina.

czemu? ponieważ jest poważnym źródłem żelaza i cynku, dwóch składników kluczowych z punktu rozbudowy masy mięśniowej. Zawartość białka

na poziomie około 25 gr na 100 gr, przyswajalność na poziomie 98 %.

a także największa zawartość kreatyny w 450 gr mięsa mamy aż 2 gr kreatyny!!!



5. Twaróg.

czemu? ponieważ zawiera kazeine która jest wchłaniana powoli i stopniowo. Wysoka zawartość białka w twarogu ( 18-21 gr ) niestety nie jest

przyswajalna w całości przez organizm , bo tylko w 48%,





Na dzisiaj tyle następne produkty będę opisywał na bieżąco więc można powiedzieć że temat w budowie

Autor: Pit86

RANKING Najlepsze spalacze tłuszczu 2015
 
Artykuł: spalacze tłuszczu ranking 2015

Poniżej przedstawiam mocne i skuteczne spalacze tłuszczu, które cieszą się dobrymi opiniami wśród osób, które znają się na suplementach.
Każdy ze spalaczy wykazuje silne działanie spalania tkanki tłuszczowej. Przedstawiam produkty oraz ich opisy.



Zdecydowanym numerem 1 jest Trizer - spalacz tłuszczu o unikalnym i bardzo rozbudowanym składzie, który jest niezwykle skuteczny w walce z tkanką tłuszczową!
Trizer może być stosowany zarówno przez kobiety jak i mężczyzn.

- zaawansowany skład i sekwencyjnie dobrane składniki
- potrójne działanie : likwidacja wody podskórnej, przyśpieszenie metabolizmu,zmniejszenie apetytu 
- trwałe i szybkie obniżanie tłuszczu w ciele
- bezpieczny i przebadany laboratoryjnie 
- zwiększenie poziomu energii
- posiada zestaw witamin niezbędnych do prawidłowego odchudzania

Mobilizujący charakter suplementu został uzyskany dzięki guaranie, która działa równie pobudzająco, lecz nie niesie za sobą tak poważnego ryzyka stosowania. Podstawowym działaniem Trizera jest przede wszystkim nasilenie termogeniki organizmu, co stanowi skuteczną drogę do pozbycia się nadmiernych kilogramów. Wzrost temperatury ciała jest podyktowany obecnością kapsaicyny, odpowiedzialnej za "ostry charakter" papryki chili. Dodatkowe wsparcie dla tego składnika stanowi galusan epigallokatechiny. EGCG znany jest przede wszystkim z proredukcyjnych właściwości zielonej herbaty i skutecznie nasila procesy spalania glukozy przez metabolizm. Z kolei synferyna jest związkiem pozyskiwanym z gorzkiej pomarańczy. Jego podstawowym zadaniem jest ułatwienie przemian węglowodanów i tłuszczów, a także zapobieganie przed ich nadmiernym wchłanianiem. Warto też wspomnieć o chromie – jednym z podstawowych pierwiastków, który prowadzi do utrzymania stałego poziomu cukru we krwi. Dzięki niemu uchronimy organizm przed atakami wilczego głodu oraz zyskamy pewność, że poziom cholesterolu będzie w normie.

Jednak to nie koniec dobroczynnych właściwości, jakie można uzyskać z suplementacji preparatem Trizer. W składzie suplementu można również odnaleźć liczne antyoksydanty, które z powodzeniem ułatwią oczyszczenie naszego ustroju z wielu zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Witamina E stanowi najmocniejszy przeciwutleniacz w ludzkim organizmie, dlatego porcja aż 24 mg pozwoli skutecznie uzupełnić jej zapasy. Ekstrakt z mniszka lekarskiego skutecznie wpłynie na pozbycie się nadmiernej zawartości sodu, a dzięki licznym związkom goryczowym sprawnie pobudzi pracę układu pokarmowego. Wraz z obecną w składzie Trizera pokrzywą, pełnić będzie funkcję kompleksu, regulującego funkcjonowanie dróg moczowych.
 

Dla osiągnięcia jeszcze lepszych wyników „na wadzę” oraz na treningach. Produkt firmy FITLABS wyposażono sporą dawkę „motywatorów wysiłkowych”. Do najaktywniejszych należy duet kofeiny oraz guarany, które dostarczają niezbędnej energii do przeprowadzenia wysiłku fizycznego. Obok nich zestawiono również synefrynę oraz L-tyrozynę. Działanie pierwszej przewiduje zwężenie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi, co poprawia wydolność mięśni, natomiast druga uwalnia dodatkowe pokłady dopaminy i adrenaliny, które skutecznie niwelują poczucie zmęczenia.

 

Dodatkowo dla każdego klienta, który zakupi Trizera, wyspecjalizowani dietetycy skomponują indywidualną dietę na okres 30 dni, całkowicie za darmo. To tylko potwierdza wysoką jakość preparatu oraz klasę firmy FITLABS.

Holistyczny charakter preparatu Trizer jest dodatkowo podkreślony obecnością pozostałych składników aktywnych. Biotyna, czyli witamina H, jest jednym z głównych związków stosowanych w przypadku problemów skórnych, takich jak łojotok czy trądzik.

Trizer opinie


 
 

 
Red Burn

Miejsce drugie przypadło suplementowi Red Burn – propozycji wprost stworzonej dla osób początkujących. Jeśli masz kłopoty z samym ułożeniem redukcyjnej diety, Red Burn to rozwiązanie właśnie dla ciebie. Spalacz tłuszczu przychodzi w zestawie z indywidualnie dopasowanym jadłospisem na 30 dni, nad którym pracują sportowi i kliniczni dietetycy. Połączenie kapsułek z fachowo opracowaną dietą oraz z aktywnością fizyczną umożliwia osiągnięcie imponujących efektów!

Bez rozczarowań, bez efektu jo-jo, słowem: raz, a dobrze. Składniki zawarte w Red Burn usprawniają odchudzanie, a jednocześnie ułatwiają utrzymanie wypracowanej już wagi na satysfakcjonującym poziomie. Kilka wyciągów obecnych w Red Burn to ekstrakty z:

• owoców gorzkiej pomarańczy
• kory wierzby białej
• owoców pieprzu kajeńskiego
• liści ostrokrzewu paragwajskiego
• owoców pieprzu czarnego

Ponadto Red Burn zawiera następujące naturalne ekstrakty:
z ziela pokrzywy – zapewnia on energię istotną dla efektywnych treningów, wykazuje działanie przeciwzapalne oraz ożywia nasze ciało. Przyczynia się do odchudzania, także optymalizując wydalniczą funkcję nerek;

z ziela bacopy drobnolistnej – bacopa pobudza, usprawnia funkcje kognitywne i koncentrację, intensyfikuje syntezę białek i pomaga w eliminacji wody podskórnej;

z korzenia różeńca górskiego – wyciąg ten wpływa dobrze na układ krwionośny, nerwowy oraz pokarmowy, a przy tym jest pomocny w usprawnianiu kondycji;

z korzenia mniszka lekarskiego – działa on przeciwzapalnie, wzmaga diurezę, wspomaga walkę z napadami głodu i wspiera metabolizm węglowodanów.


Red Burn to jednak nie tylko ekstrakty o naturalnym pochodzeniu, ale i chrom, cynk i witamina B6, a także biotyna (przyspieszająca procesy metaboliczne) i l-tyrozyna (wspomagająca regenerację i likwidację stresu). Warto pamiętać, że zakup suplementu wiąże się z otrzymaniem bezpłatnej miesięcznej diety.


Berrator

Na miejscu trzecim uplasował się Berrator: nowość na rynku suplementów, która pozostawiła niektóre preparaty w tyle. Wystarczy szybki rzut oka na skład Berratora, żeby przekonać się, iż niebanalna formuła obejmuje przede wszystkim naturalne ekstrakty i potrzebne organizmowi mikroelementy, które mogą być naprawdę skuteczne. Każdy pojedynczy składnik na swój własny sposób przyczynia się do efektywniejszego odchudzania.

Berrator zapewni twojemu organizmowi wsparcie i pobudzi go do szybszej i wydajniejszej pracy. Suplement nie tylko pomaga inicjować mobilizację i spalanie tłuszczu, ale też zwiększa naszą kontrolę nad apetytem i przyczynia się do usprawnienia przemiany materii.

Miejsce na podium dla Berratora jest warunkowane jego unikalnym składem. Producent suplementu czerpał inspirację z bogactw natury; niebanalne połączenia roślinnych ekstraktów są najlepszą gwarancją bezpieczeństwa i doskonałych rezultatów. Na początku spójrzmy na pięć wyciągów zasilających formułę Berratora, a mianowicie wyciągi z:liści ostrokrzewu paragwajskiego - dzięki obecności związków fenolowych oraz ksantyn (m.in. kofeiny) ekstrakt stymuluje procesy termogenezy i przyspiesza metabolizm, a zatem też samo spalanie zbędnego tłuszczu. Ekstrakt posiada także właściwości diuretyczne – a, jak powszechnie wiadomo, usunięcie nadmiaru wody z organizmu wiąże się z utratą kilku dodatkowych kilogramów;nasion gorzkiej pomarańcz- obecna w nich synefryna pozwala na jednoczesną stymulację dwóch kluczowych procesów: wspomaga zarówno termogenezę, jak i metabolizm lipidów. Jednocześnie synefryna wykazuje wiele innych pożądanych właściwości – pomaga redukować stres, polepsza nastrój, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i wydolność oddechową. To właśnie dzięki niej Berrator zwiększa naszą kontrolę nad wagą: synefryna wspomaga metabolizm, detoksykację i walkę z nawykiem podjadania (hamuje nadmierny apetyt);

owoców czarnego pieprzu – tzw. piperyna skutecznie przeciwdziała nadwadze: wywiera dobry wpływ na trawienie, przyczynia się do lepszego wykorzystania pokarmu i podnoszenia wydolności psychofizycznej użytkowników suplementu;

łodygi i korzenia dziwidła - ekstrakt zawiera w sobie bardzo modny glukomannan, który intensyfikuje rezultaty diety i wspomaga proces zrzucania zbędnych kilogramów. Glukomannan wspiera pozbywanie się złego cholesterolu i redukcję poziomu trójglicerydów, a przy tym wszystkim wzmaga uczucie sytości. Ten aspekt jego pozytywnego wpływu na organizm – podobnie jak regulacja poziomu cukru we krwi – ułatwia wyplenienie nawyku podjadania między posiłkami;

owoców pieprzu kajeńskiego - dzięki pikantnej, cennej kapsaicynie przyspieszony zostaje proces spalania kalorii (pobudza ona termogenezę i prowadzi do stymulacji brunatnych komórek tłuszczowych, aby te wydatkowały energię). Nie wolno zapominać o jeszcze jednej kluczowej właściwości kapsaicyny, a mianowicie o jej nieocenionym wpływie na utrzymywanie wagi już po zakończeniu odchudzania.

Berrator zawiera jeszcze parę naturalnych ekstraktów – dość wymienić te z kory wierzby białej czy też z korzenia hortensji drzewiastej. Oprócz tego jego formuła obejmuje zmikronizowaną frakcję flawonoidów cytrusowych (dokładniej diosminę oraz hesperydynę) oraz obfituje w mikroelementy dodatkowo ułatwiające odchudzanie, w tym:
cynk - przyspiesza on zrzucanie wagi, ponieważ usprawnia metabolizm oraz wpływa na poprawę trawienia większości składników odżywczych;
chrom - jest jeszcze jednym składnikiem walczącym z nadmiernym apetytem: współreguluje stężenie glukozy we krwi;
witaminę B6 -bierze ona udział w syntezie cysteiny, wspomaga łagodzenie zmęczenia i rozmaite procesy metaboliczne).

Analiza składu Berratora mówi sama za siebie; pakiet cennych właściwości jest wyjątkowo skuteczny, co potwierdzają wyniki badań, testy kliniczne, a wreszcie sami zadowoleni klienci. Ten świetny spalacz tłuszczu nie mógłby powstać, gdyby nie wieloletnie doświadczenie jego producenta. Przestrzegaj diety, regularnie się ruszaj i zażywaj kapsułki, a będziesz mógł cieszyć się pierwszymi efektami po zaledwie 3–4 dniach. 7 zrzuconych kilogramów w miesiąc? Z Berratorem nie ma rzeczy niemożliwych!

 

SAN Tight 

• W naturalny i bezpieczny sposób przyspiesza metabolizm
• Pomaga wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii
• Zapobiega katabolizmowi
• Zmniejsza apetyt
• Podnosi poziom energii
• Wzmaga termogenezę
   

Tight International w każdej porcji dostarcza ci najpotężniejszych mieszanek termogenicznych znanych współczesnej nauce. Niezależnie od tego czy planujesz szybko pozbyć się resztek tkanki tłuszczowej przed zawodami lub masz w planach dłuższą redukcję Tight Hardcore z pewnością nie zawiedzie Twoich oczekiwań. Poprzeczka wśród suplementów spalających tłuszcz właśnie została podniesiona bardzo wysoko!
Skład Tight International czyni go niekwestionowanym liderem wśród spalaczy tłuszczu. Należy sobie jednak uświadomić, że samo połączenie ze sobą odpowiednich mieszanek składników nie daje gwarancji skuteczności. Wszystkie składniki zawarte w Tight International mają poziom czystości większy niż 96%. Oznacza to, że są starannie wyselekcjonowane z naturalnych źródeł. Jest to fakt dotychczas niespotykany wśród suplementów diety.
 
                              Dymatize Viper
 
·  Zawiera kombinacje oraz mieszanki składników skutecznie spalających tłuszcz
· Viper pozwala uwalniać energię skutecznie przez cały dzień
 
 

VIPER jest farmaceutycznym suplementem diety w postaci tabletek o zróżnicowanym stopniu wchłanialności zaprojektowanym w celu natychmiastowego oraz systematycznego uwalniania energii dla lepszego spalania tłuszczu. VIPER składa się z dwóch technologii które na prawdę działają: technologia oparta na natychmiastowej wchłanialności produktu i technologia farmaceutyczna. Obie dadzą ci rezultaty jakich oczekujesz. 

VIPER zawiera Dyma-CocoXan formułę sporządzoną z mieszanek ziaren kakao aby efektownie pozwolił ci uwolnić duże ilości energii. Wysoko energetyczne kakao i ksantyna wraz z wysokim stężeniem naturalnych witamin korzystnie wypływają na gospodarkę wewnątrz komórkową .
 
                      Dorian Yates Black Bombs
 
 
Black Bombs - Powstał we współpracy naukowej ze specjalistami farmakologii, biochemii i ekspertami do spraw żywienia. Dorian Yates Nutrition wypuścił na rynek czarne bomby - hardcorowy spalacz tłuszczu. Black Bombs jest na tle konkurencji jednym z najbardziej zaawansowanych spalaczy tłuszczu, przeznaczony dla zawodników, którzy zrobią wszystko, aby osiągnąć jak najlepszą definicję i rzeźbę mięśni!
W rzeczywistości, związki znajdujące się w Black Bombs okazały się zniszczyć ogólną zawartość tłuszczu w organizmie o 15% lepiej w porównaniu do grupy placebo! 
 
 
                   Dymatize Dyma Burn Xtreme
 
Znany od lat. Polecany na całym Świecie. Skuteczność i dobra cena.

Dymatize Dyma Burn Xtreme  jest produktem, którego  skuteczność  oraz  bezpieczeństwo stosowania przeszły już do legendy.

Nowa formuła cechuje się jeszcze lepszym i szybszym działaniem. Sięgając po Dyma Burn Xtreme powinieneś podejść do tematu odchudzania na poważnie – zacznij od połowy porcji aby sprawdzić jak reagujesz i dopiero później zacznij stosować pełną dawkę.
 
Substancje zawarte w preparacie są w dużej mierze pochodzenia naturalnego
 
 
 
                     MuscleTech Hydroxycut Elite

• Utrata masy ciała
• Przebadane naukowo kluczowe składniki
• Kompleksowa utrata wagi poparta badaniami klinicznymi
   

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite to nowa postać najchętniej kupowanego suplementu diety w USA, który pozwoli ci spalić nadmiar tkanki tłuszczowej w bardzo krótkim czasie.
Firma MuscleTech USA ciągle prowadzi badania naukowe wiedząc, że jest to jedyny sposób na stworzenie suplementów na rynku nie mających sobie równych.
Hydroxycut Hardcore Elite jest potężną formułą termogeniczną opartą o silne i sprawdzone substancje aktywne. Hydroxycut Hardcore Elite zawiera kombinację najwyższej jakości składników, zaprojektowanych w taki sposób, by pomóc spalać tłuszcz w twoim organizmie szybko i efektownie. Wszystkie składniki zawarte w Hydroxycut Elite były badane i testowane od wielu lat.
Dzięki temu masz pewność, że każdy składnik działa w 100% Hydroxycut Hardcore Elite to wyjątkowo silny i skuteczny, termogeniczny spalacz tkanki tłuszczowej, a zarazem booster energetyczny, który efektywnie pobudzi organizm do każdej aktywności i przyspieszy metabolizm.
Wszystkie składniki zawarte w Hydroxycut Hardcore Elite mają na celu wspieranie procesu szybkiego i trwałego zrzucenia zbędnych kilogramów - podnoszą termogenezę, "podkręcają" metabolizm, przyśpieszają i usprawniają procesy metaboliczne tłuszczów, wykorzystanie węglowodanów i pobudzenie energii.
 
Ponadto, Hydroxycut Hardcore Elite zapewnia poprawę nastroju, skupienia oraz funkcji poznawczych (pamięć, koncentracja, logiczne myślenie), co czyni go jednym z najlepszych suplementów na rynku.

Hydroxycut Hardcore Elite to produkt dla wszystkich sportowców dążących do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zabezpieczeniu tkanki mięśniowej.
 
 
                          Nutrex Lipo-6 Black
 
 
·         Pomaga redukować tkankę tłuszczową
·         Dodaje energii
·         Hamuje katabolizm
·         Zmniejsza łaknienie
 
Lipo-6 Black[/size] -  Zawarte w nim substancje działają wielopoziomowo, m.in: hamują apetyt, przyspieszają uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych, działają antykatabolicznie oraz podnoszą poziom energii. Dzięki zastosowaniu żelowych kapsułek uzyskano minimalny czas wchłaniania oraz maksymalną siłę działania.

W skład Lipo-6 Black wchodzą:

Citrus Aurantium - zawiera Synefryne, która swoją budową i działaniem przypomina adrenalinę - hamuje łaknienie, stymuluje alfa i beta adrenoreceptory, tym samym nasila procesy lipolityczne oraz podnosi poziom cAMP. Jednak w przeciwieństwie do adrenaliny nie pobudza centralnego układu nerwowego a tym samym pozwala uniknąć skutków ubocznych takich jak podenerwowanie czy drgawki.

Coleus forskholi - wyjątkowy gatunek pokrzywy – forskholi, zawiera aktywne substancje stymulujące organizm do podnoszenia poziomu wewnątrzkomórkowego cAMP. Poprzez związek ten aktywizowanych jest większość procesów metabolicznych i hormonalnych. Nasileniu ulegają nie tylko procesy metaboliczne polegające na spalaniu tłuszczu jako źródła energii, ale także procesy anaboliczne prowadzące do nasilenia syntezy białek mięśniowych. Ponadto roślina ta zdolna jest do podnoszenia poziomu testosteronu i hormonów tarczycy. Optymalna proporcja tych hormonów stwarza idealne warunki do spalania zbędnego tłuszczu chroniąc jednocześnie tkankę mięśniową przed uszkodzeniem.

Coffea Arabica - zawiera kofeinę, najbardziej znany na całym świecie związek o charakterze termogenicznym. Działa pobudzająco, obniża poziom adenozyny, hamuje rozpad cAMP – tym samym wzmacnia zachodzące w organizmie procesy termogeniczne (wydzielanie energii powstałej podczas spalania tłuszczy w postaci ciepła) i lipolityczne (rozkład tłuszczy na wolne kwasy tłuszczowe).

Teobromina - Pochodna kofeiny występująca w ziarnie kakaowym. Mylona z kofeiną (czekolada nie zawiera kofeiny!). Działa dłużej i łagodniej niż kofeina. Przyspiesza tempo przemiany materii, pobudza i dodaje energii, ponadto teobromina może poprawiać nastrój i samopoczucie.

Ekstrakt Pieprzu Czarnego - wzmaga diurezę, polepsza ukrwienie tkanek, pobudza zakończenia nerwowe w przewodzie pokarmowym, wzmacniając wydzielanie soków trawiennych, tym samym wpływa na lepsze wykorzystanie przyjmowanych z nią substancji.

Kwas Nikotynowy – poprawia krążenie krwi i reguluje metabolizm Glukozy w obrębie mózgu, pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację, podnosi poziom ATP, pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu tym samym obniża wagę ciała.
 
                            Cutting Edge 
 
·  Kompleksowe działanie spalające tkankę tłuszczową
·  Łagodne oddziaływanie na organizm
·  Diureticoyll-sl© - delikatne właściwości diuretyczne
·  Nie podnosi ciśnienia ani temperatury ciała
 
 


Cutting Edge[/size] - spalacz tłuszczu odpowiedni dla kobiet, to niezwykle starannie opracowany suplement. Nie pobudza, nie rozdrażnia, nie podnosi ciśnienia ani temperatury ciała.

Najnowsza wersja Cutting Edge© jest wyprodukowana na bazie niezwykle przydatnej dla kobiet technologii. Otóż kapsułki jakie znajdują się w opakowaniu są naprawdę minimalnych rozmiarów, zatem nie stanowią najmniejszego problemu podczas połykania. Ponadto skoncentrowana forma suplementu zapewnia lepsze działanie składników aktywnych na nasz organizm.

Cutting Edge© jest kombinacją aminokwasów, naturalnych substancji diuretycznych oraz odpowiednich substancji lipo-synergistycznych, które na wzajem potęgują swoje działanie (L-karnityna, Cholina, Inozytol, Lecytyna, L-Metionina, Kwas Linolenowy). Produkt działa w bardzo naturalny dla naszego organizmu sposób.

ie ingeruje w termogenezę ani w pobudzenie układu nerwowego, a w zamian wpasowuje się w naturalne szlaki metaboliczne, usprawniając ich działanie. Ułatwia konwersję zlokalizowanej pod skórą tkanki tłuszczowej w użyteczną podczas treningu energię.

Ponadto kombinacja naturalnych ekstraktów roślinnych tworzących kompleks DIURETICOYLL-SL© ułatwia pozbycie się wody podskórnej, która jest częstym problemem w kuracjach odchudzających kobiet.

Cutting Edge© jest w 100% naturalnym suplementem, nie zawiera cukru, soli, konserwantów, ani sztucznych dodatków w postaci aromatów czy kolorów.

Dobry spalacz tłuszczu cechuje się potwierdzonymi badaniami, które zostały przeprowadzone przed wprowadzeniem go na rynek.

Ważne jest aby firma go produkująca miała niezbędne uprawnienia i certyfikaty jakości.
Opakowanie takiego produktu powinno być dobrze zaprojektowane tak aby chronić go przed kontaktem z promieniami słonecznymi.
 
 
Silne spalacze tłuszczu mają to do siebie, że są wyprodukowane z mocnych substancji spalających tłuszcz.
Zazwyczaj silne spalacze tłuszczu to te stworzone z syntetycznych środków.

Ich działanie jest mocno odczuwalne, ale i zwiększa się możliwość występowania skutków ubocznych.
 
Jakie mogą być skutki uboczne spalaczy tłuszczu:

Stosowanie środków wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej może wiązać się z niektórymi dolegliwościami takimi jak np: zawroty głowy, bóle głowy, dreszcze, rozdrażnienie, drżenie rąk.
 
Dlatego zaleca się, aby zamiast od razu zaczynać stosować mocny spalacz tłuszczu, najpierw należy spróbować naturalnych spalaczy tłuszczu, lub roślinnych spalaczy tłuszczu.

Przed stosowaniem, należy upewnić się , że dany spalacz może być przez nas stosowany.


Bezpieczne spalacze tłuszczu?

Tak, spalacze tłuszczu dostępne na Polskim rynku są w pełni bezpieczne, jeżeli przyjmuje się je zgodnie z zaleceniami producentów i stosuje odpowiednie dawkowanie.
Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, które mogłyby uniemożliwić przyjmowanie substancji wchodzących w ich skład.


Spalacze tłuszczu dla początkujących to te w których występuje jeden lub dwa podstawowe, ogólnodostępne składniki jak na przykład spalacz tłuszczu z kofeiną lub l-carnityną.
 
 
Ciężko jednoznacznie określić który z obecnych produktów to najlepszy spalacz tłuszczu na rynku, ponieważ na każdego spalacze wpływają nieco inaczej.
 
Istnieje jednak grupa produktów, o których z całym przekonaniem można powiedzieć , że są to polecane spalacze tłuszczu i kilka z nich będzie przedstawionych w tym rankingu.
 
Należy również wiedzieć, że spalacze miejscowe tłuszczu nie istnieją. Tak samo jak nie istnieje spalacz tłuszczu na brzuch.Mając ujemny bilans kaloryczny, odpowiedni trening, oraz mocny spalacz tłuszczu, tkanka tłuszczowa będzie schodziła równomiernie z całego organizmu (oczywiście mocne spalacze tłuszczu wspomagają odchudzanie tkanki tłuszczowej na brzuchu) z niektórymi wyjątkami. 

 
Temat na bieżąco uaktualniany.

zobacz także: trizer opinie

Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy


Wiele osób chce mieć wielkie ramiona, ogromne mięśnie tricepsów, potężne bicepsów... Celem do tego jest odpowiedni trening, regeneracja oraz suplementacja (o diecie już nie wspominam). Co trzeba zrobić aby mieć wielkie ramiona, aby poprawić łapy o te kilka centymetrów? Należy spróbować poniższego treningu. Na wstępie chce zaznaczyć aby do treningu podchodzić z pełną motywacją i skupieniem, przed treningiem powinniśmy zjeść dość obfity posiłek zawierający węglowodany złożone (ryż, makaron itp.) oraz białko (najlepiej chude mięso np.: piersi z kurczaka, chuda wołowina) - w tym posiłku przed treningowym jak i po treningowym starajmy się ograniczyć tłuszcze do minimum. Trening na wielkie łapy wygląda następująco:


Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10-12.


Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Czwartek: Uda, Łydki.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- Wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
PO PIĄTKOWYM TRENINGU NALEŻY KONIECZNIE ZROBIĆ DWA DNI PRZERWY OD SIŁOWI!!!


Taki trening ćwiczony odpowiednio technicznie powinien przynieść przyrosty masy w ramionach, jak już wspomniałem wyżej pamiętajmy o odpowiedniej suplementacji przyśpieszającej regenerację i odpoczynek w tym przede wszystkim długi i spokojny sen... Piątkowy trening chodź jest najkrótszy, na siłowni nie zajmie nam raczej więcej czasu niż 30min. to jest kluczowy do rozwijania mięśni ramion, dobrane w min ćwiczenia mają na celu maksymalny rozwój bicepsów i tricepsów. Na koniec Życzę dużych przyrostów a w szczególności potężnych łap!!!


Autor: EXPERTO
© wszelkie prawa zastrzeżone

Ciekawy artykuł, być może komuś się przyda.

POSIŁKI KULTURYSTY

Trening kulturystyczny powoduje przyrost masy i siły ale tylko pośrednio.
Mocowanie się z obciążeniem jest tylko bodźcem do wzrostu a to dlatego,że
powoduje mikro uszkodzenia w mięśniach, które to organizm stara się
odbudowywać a w celach przystosowawczych – odbudowywać z nadmiarem.
Proces ten nazywa się super-kompensacją. Żaden jednak budowniczy nie
zbuduje domu bez materiałów budowlanych a w przypadku kulturysty bez
odpowiednich produktów żywnościowych.Wśród nich najważniejsze są
produkty zawierające białka pełnowartościowe .
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest problemem każdego trenującego i
bardziej chyba ucznia, studenta niż zawodowego kulturysty, który ma dzień
podporządkowany w 100%swojej profesji.
Podam kilka pomysłów na dania, które nie wymagają zaawansowanych
umiejętności kulinarnych i można niektóre z nich przygotować
dosłownie w kilka minut (pod warunkiem, że wcześniej zaopatrzyliśmy się w
produkty)

1. Tuńczyk z surówką

Rybę można kupić w puszce – obecnie markety oferują olbrzymi wybór. Z
moich obserwacji wynika, że najłatwiej znaleźć małe puszki o wadze 185
gramów, które zawierają 135 gramów ryby. Polecam tylko tuńczyka w
kawałkach i może być w sosie własnym lub w oleju. Zawsze
sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z różnymi dodatkami,
warzywami, przyprawami, wszelkie sałatki rybne, produkt rozdrobniony
itp.).Interesuje nas dostać jak największy kawałek ryby za najmniejszą
cenę. Tuńczyk w kawałkach kosztuje w markecie od 3,5 pln za
wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramów ryby co przy
zawartości białka 22% daje ok.30 gramów budulca.
Ja robie tak. Wylewam tzw.sos własny czy olej, wydłubuje kawałki ryby
do miseczki, dodaje łyżkę stołową majonezu dla polepszenia walorów
smakowych i jem z surówką. Dzisiaj łatwo można kupić gotową
pakowaną przeważnie w 300 gramowych opakowaniach. Rodzaj zależy od
naszych preferencji smakowych. Łącznie za ok.6 pln mamy bardzo dobry
posiłek białkowy, który możemy zabrać do szkoły czy pracy na drugie
śniadanie. (Rybkę z majonezem do słoiczka + opakowanie z surówką).
Podsumowanie:Błyskawicznie przygotowujemy posiłek białkowy

2. Jajecznica

Dla mnie to podstawa. Nie ma to jak rano pochłonięta jajeczniczka.Po
lekkim rozgrzaniu oleju rzepakowego dodaję drobno pokrojoną cebulę i
duszę pod przykryciem 9 -10 minut na bardzo małym ogniu.
Potem wbijam 5 dużych jaj i po 2-3 minutach królewski posiłek gotowy.
Nie jem żadnego pieczywa, ewentualnie jakaś surówka – uwielbiam seler,
marchew z selerem. Kiedy już mi się bardzo spieszy to większa ilość
surówki powinna zrekompensować brak cebuli. Przy dużych jajkach
daje to 40 gramów białka najwyższej jakości + wszystkie
mikroelementy i bardzo dużo witamin.

3. Makrela wędzona z surówką

Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka i wędzona kupiona w sklepie
jest bardzo „szybko przyrządzalnym ”. Ilość białka zależy oczywiście od
wielkości porcji. Warto pamiętać oczywiście o surówce i ok. 300 gramowa
to dobra ilość.Trzeba jednak pamiętać, że dzisiaj tzw.wędzenie
wykonuje się inaczej niż kiedyś. Proces ten tylko w efekcie zapachowym i
smakowym przypomina prawdziwe wędzenie. Niestety używa się w tych
procesach substancji szkodliwych dla zdrowia i często taka
makrela zawiera ich powyżej norm przyjętych za dopuszczalne.
Podsumowanie : Radzę zatem korzystać z tego źródła białka tylko
sporadycznie (nie częściej niż 2 razy w miesiącu) traktując ten posiłek
jako „awaryjny ”.

4. Filety z kurczaka

Bardzo łatwe w przygotowaniu choć pracochłonne. Niemniej można
przygotować sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywać
po usmażeniu w lodówce. Najlepiej do smażenia użyć oliwę z oliwek
ewentualnie olej rzepakowy. Możemy użyć panierki ale warto poszukać
bułkę mieloną na drobno.W celach smakowych można użyć różnych
przypraw albo poszukać gotowych ale ostrożnie – unikać tych bardzo
sproszkowanych, które zawierają dużo chemii.Po otwarciu takich
gotowych widać jak wygląda taka „posypka” i wybrać te składające się z
drobnych kawałków roślinnych a nie z proszku. Kurczaka jemy z
warzywami gotowanymi na parze lub surówkami. Dobra potrawa „na
wyjście” - pakujemy do pojemnika, dobieramy surówkę.
Podsumowanie: można przygotować kilka porcji naraz.

5. Twaróg ze śmietaną

Bardzo dobry po treningu. Można kupić twaróg typu klinek i najlepiej
dodać śmietanę 12 lub 18 procentową. Po treningu nie zważałbym tak
bardzo na zawartość tłuszczu – zapotrzebowanie na kalorie wtedy jest
największe. Taki posiłek dostarcza i białko przyswajalne szybko oraz
wolniej (kazeinę). Warto dołączyć np.mizerię ze świeżych ogórków czy
sałatę zieloną.
Twaróg możemy przyrządzić na słodko – dodając małą łyżeczkę cukru lub
na ostro – mieszając go z rzodkiewką, ogórkiem, papryką.

6. Jaja sadzone z ziemniakami

Jedyne połączenie produktu białkowego (jaj) z produktem skrobiowym
(ziemniaki), które daje pozytywny efekt – białka zawarte w jajach i
ziemniakach działają w tym przypadku jakby synergicznie i podnoszą
wartość całego dania powyżej wskaźników każdego z produktów
ocenianego oddzielnie. Jest to wyjątek do reguły rozdzielności
produktów białkowych i skrobiowych. Zasadniczo ziemniaki są
tuczącym źródłem pożywienia ze względu na dużą zawartość
węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym więc poza okresem
potreningowym proponuję ograniczać ilość kartofli. Bardzo dobre danie
po treningu i wtedy, jeśli ktoś lubi, może sobie pozwolić bezkarnie na
większą porcję ziemniaków. Pamiętamy o warzywach gotowanych
(marchew, groszek zielony, brokuł, kalafior) lub surówkach, sałacie.

7. Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywno – jajeczną

To danie wymaga nieco więcej pracy i organizacji ale jest świetne kiedy
dysponujemy czasem np.wieczorem a rano zależy nam na szybkim
wyprawieniu się do szkoły czy pracy. Zatem po uprzednim zakupieniu
warzyw (np.marchwi, pietruszki, selera, ogórków kiszonych, papryki,
itp., jajek, majonezu) gotujemy wybrane warzywka najlepiej na parze, a
jajka na twardo i po wystudzeniu kroimy w drobną kostkę,
przyprawiamy,dodajemy majonezu i wartościowa sałatka gotowa.
Zawiera ona i dużo wartościowych mikroelementów, witamin oraz białko
z jaj.
Możemy dogotować jajka na miękko (6-7 minut)i z porcją sałatki
możemy zabrać ze sobą czy pochłonąć na miejscu w zależności od
sytuacji.
Duża zaleta:Możemy przygotować za „jednym zamachem ” kilka
porcji.

8. Makaron z bananem lub jabłkiem

Danie dostarcza dużą porcję węglowodanów oraz całkiem sporo białka
jeśli pokusimy się poszukać makaron oznaczony jako 4 – jajeczny. Kiedy
producent tak oznaczy produkt to z pewnością warto mu zawierzyć i
kupić taki produkt nawet za nieco większą kwotę niż jakiś najtańszy bez
dokładniejszych opisów.Taki makaron dostarczy też wolniej wchłaniające
się węglowodany a to dla kulturysty rzecz cenna (nie odłoży się oponka)
Może to być doskonałe danie na pierwsze śniadanie w dzień wypoczynku.
Zaleta:Szybkie przygotowanie posiłku

9. Ryż z tartym jabłkiem

Kolejne danie węglowodanowe (choć ryż zawiera ok.7 %białka nie jest
ono zbyt wysokiej jakości).Wybieramy długoziarnisty i jeżeli ktoś lubi
ciemny. Dobry posiłek zaraz po treningu – dostarcza dość szybko
wchłaniające się węgle a to jest najlepsza na to pora. Jest to dość łatwo
przyswajalny posiłek więc warto pokusić się o jeszcze jeden posiłek po-
treningowy za 1 – 2 godzin, tym razem białkowy.

10. Ryż z warzywami duszonymi
(mogą być gotowe z mrożonek do podgrzania na patelni)

Ryż gotujemy a warzywka dusimy w zależności od tego jakie użyjemy
(sprawdzamy twardość smakując). Jeśli kupimy gotowe mrożonki to
wystarczy kilka minut. Danie typu „Co teraz?” czyli kiedy wypadniemy
trochę z koncepcji ale możliwe gdy nabierzemy nawyku by zawsze mieć
w domu mrożone warzywa w zamrażarce a w szafce kuchennej ryż.

11. Pasta z makreli wędzonej i z jajek

Jajka gotujemy na twardo i możemy je pokroić drobno a potem rozgnieść
widelcem. Z makreli wydobywamy mięso, odrzucając ości oraz skórę.
Możemy zmielić je w maszynce do mięsa lub rozdrobnić widelcem.
Mieszamy razem – możemy dodać nieco majonezu oraz przyprawy
według preferencji smakowych. Po paru eksperymentach znajdziemy
najlepszy skład dla siebie a zyskamy kolejną wartościową potrawę o
dużej zawartości białka (15 – 18 %). Możemy pastę nakładać na kromki
chleba jeśli ktoś bez chleba nie potrafi funkcjonować albo jeść z surówką.
Mała wskazówka: Użyj cienkiej kromki chleba razowego lub żytniego z
dużą ilością pasty a lepiej przyswoisz cenne białko.

12. Gulasz z indyka

Pierś z indyka kroimy w drobną kostkę (2x2cm). Podgrzewamy olej
rzepakowy lub oliwę z oliwek na patelni. Wrzucamy mięso na patelnię,
obsmażamy do ścięcia (kilka minut), dodajemy „Warzywa na patelnię ” z
mrożonki i dusimy pod przykryciem do zmięknięcia mięsa na b.słabym
ogniu (ok.20 minut).

Uwagi praktyczne :

Dzisiaj najczęściej robi się zakupy w marketach na kilka dni. Warto więc chwilę
poświęcić na zaplanowanie posiłków białkowych np.na tydzień. eśli chcemy
jeść w urozmaicony sposób możemy skorzystać w powyższych propozycji.
Wiele produktów daje się przechowywać dość długo np.tuńczyk w puszkach,
jajka, ryż, makaron, mrożone warzywa, niektóre surówki, twaróg. Krócej
wytrzymają warzywa świeże, czy owoce.
Dieta kulturysty nie musi opierać się wyłącznie na kurczakach, filetach z
kurczaka, gotowanym mięsie z kurczaka itp. W takich wypadkach życie
kulturysty staje się szare i pozbawione smaku...

Opracowanie: Leszek Kaiser

Autor wyraził zgodę na publikację w niezmienionej treści.

Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej.

Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach (kolejność nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu).


DIETA



Ile jeść i jak to rozplanować?

Budując masę powinniśmy spożywać:
Białko – ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała
Węglowodany – ok. 4-5gr/kg masy ciała
Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała

Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków.
Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany.

Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym”. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co jeść?

- Białko
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

- Węglowodany złożone
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

- Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki

- Tłuszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny)
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING



Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA



Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę.


ODŻYWKI I SUPLEMENTY



Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia” takich ilości jedzenia.
W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek).

Źródło: www.mocni.net


Pozdrawiam

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p

 

W razie potrzeby na koniec zestawów można dodać ćwiczenia rehabilitacyjne.

Wystarczy wspomnieć o białku i utracie wagi, a natychmiast wybuchają kłótnie na temat proporcji makroskładników w diecie – np. porównanie diety ketogenicznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy jednej i drugiej nadal zaciekle bronią swych racji. Choć diety niskowęglowodanowe działają szybciej, to tych niskotłuszczowych łatwiej przestrzegać, co sprowadza się do tego, że w sumie obydwie dają podobne rezultaty. Obecnie uważa się, w przypadku większości diet, że za ich skuteczność odpowiada wytrwałość (jak ściśle jest przestrzegana) i deficyt kaloryczny.

A może zapominamy tu o białku? Przed wybuchem wojny na diety eksperci skupiali się na rodzaju białka, które byłoby najlepsze przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Większość produktów białkowych dla sportowców ma na celu budowanie mięśni, ponieważ uważa się, że jest to główne zadanie białka spożywanego w posiłku. Jednak dostępne powszechnie rodzaje białka w zależności od rodzaju wywołują różną odpowiedź fizjologiczną organizmu, co może mieć wpływ na proces utraty wagi i tłuszczu. Zebranie wszystkich danych na ten temat przedstawionych w literaturze fachowej graniczy z cudem, zważywszy nie tylko na ich ilość, ale i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Niemniej istnieje jest to wystarczająca ilość, by pomóc osobom odchudzającym się w wybraniu odpowiedniego dla nich białka.

Najpowszechniej występującymi źródłami białka, także w suplementach, są: kazeina, serwatka, soja i żelatyna. Oczywiście istnieje też wiele innych: albumina, białko z żółtka jaj czy pszenicy itp. Aby nie komplikować i nie przedłużać artykułu, skupiono się w nim na czterech najczęściej występujących rodzajach białka.

Kazeina i serwatka to białka pozyskiwane z mleka. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym, jest bowiem komponentem mleka wykorzystywanym w przemyśle serowarskim. Serwatka uznawana była za produkt uboczny, często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub pozbywano się jej w inny sposób. Wtedy, ponad 10 lat temu, serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali, nieżyjący już, Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, co sprawia, że jest wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki poddanego hydrolizie jest szybko wchłaniany, dostarcza organizmowi znacznej dawki leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny, wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Stroną ujemną serwatki jest fakt, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym.

Nie znaczy to wcale, że dla serwatki nie ma miejsca w diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie, stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Zauważono, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po posiłku tradycyjnym, czyli takim, w którym z białka pochodzi 15% kalorii. Efekt ten jest obecny przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a był również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, serwatka jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu).

Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku badani odczuwali mniejsze uczucie głodu. Dla kulturystów ważne jest odkrycie, że posiłek składający się w 15% z białka wywołuje dodatni bilans tłuszczu, natomiast przy 41% mamy do czynienia z dodatnim bilansem białka. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy, odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze.

Serwatka nie zawsze wchodzi w skład posiłków, czasem jest jedynie suplementem. Jej przyjęcie przed treningiem z ciężarami wpływa na wielkość wydatku energetycznego i wykorzystanie składników pokarmowych. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że długoterminowe przyjmowanie tego białka przed wysiłkiem fizycznym wpływa dodatnio na utratę tłuszczu i wzrost oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jednak badania na organizmie człowieka dały sprzeczne rezultaty. W jednym z nich badano dzialanie 25-gramowej dawki suplementu serwatka/kazeina podawanej przed treningiem. Okazało się, że spowodowała ona redukcję w poziomie hormonu wzrostu, testosteronu i wolnych kwasów tłuszczowych po sesji treningowej. Owszem, szejk zwiększył liczbę spalanych kalorii, jednak przeważnie pochodziły one ze zmagazynowanego cukru, a nie kwasów tłuszczowych. Możliwe, że obserwowane rezultaty są efektem odpowiedzi insulinowej na białko, ponieważ insulina zapobiega uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa dostępność i oksydację cukrów i aminokwasów w regenerujących się mięśniach.

Pomimo stosunkowo negatywnych (jeśli chodzi o utratę tłuszczu) wyników pierwszego eksperymentu, przeprowadzono kolejny, w którym zbadano wpływ przedtreningowego napoju proteinowego na metabolizm w dłuższym okresie. Badani pili przed treningiem 18 g białka serwatki lub napój węglowodanowy. Obydwa powodowały podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego na 48 godz., jednak białko działało silniej przez pierwsze 24 godz. Ponadto w przypadku obydwu zmniejszeniu uległ współczynnik wymiany gazowej, czyli miernik spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, co oznacza, że więcej kalorii pochodziło z tłuszczu.

Na podstawie otrzymanych wyników oraz obserwacji empirycznych można stwierdzić, że umiarkowana porcja serwatki przed treningiem jest w stanie z czasem poprawić skład ciała. Należy jednak wystrzegać się dużych dawek białka na raz. Jeśli stosujecie produkty oparte na serwatce, szukajcie takich, które zawierają laktoalbuminę i/lub laktoglobulinę, ponieważ oferują one dodatkowe korzyści. Duże porcje, powyżej 30 g, mogą blokować uwalnianie i spalanie tłuszczu oraz promować oksydację aminokwasów – efekt sprzeczny z oczekiwaniami większości czytelników.

Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (działanie anaboliczne). Badania nad kazeiną z udziałem ludzi, podobnie jak w przypadku serwatki, dały sprzeczne wyniki. Jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 r. eksperymencie naukowcy porównali wpływ serwatki, kazeiny i soi na głód. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania ciężko jest określić „najlepsze zastosowanie” dla kazeiny. Jednak obserwacje empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości. Ponadto cieszy się ona reputacją antykatabolika, dlatego może okazać się doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem.

Soja przez długi czas była wykluczona z grona suplementów białkowych, pomimo prowadzenia nad nią żywych badań, sponsorowanych przez wielu producentów. Jest to chyba najlepsze białko pochodzenia roślinnego, jednak osoby budujące masę mięśniową uważają ją za białko niekompletne, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Ponadto wygląda na to, że suplementy oparte na soi nie pomagają w rozwoju masy czy siły – pomimo wyników niektórych badań dowodzących inaczej. Niektórzy zauważają, że soja wywołuje efekt fitoestrogenowy, jest tak szczególnie w przypadku tofu, który działa odwrotnie niż serwatka. Jednak soja może okazać się przydatna, jeśli szukamy suplementu białkowego pomocnego w utracie tłuszczu.

W dwóch z wyżej wymienionych eksperymentów badano również soję i odkryto, że w dużych dawkach (25% lub więcej) jest ona równie efektywna w tłumieniu apetytu, co kazeina lub serwatka, ponadto silniej zwiększa wydatek energetyczny.

A to prowadzi nas do żelatyny, czyli białka, które zniknęło ze świata sportu wraz z pojawieniem się serwatki. Plusem żelatyny jest jej łatwa rozpuszczalność, co pozwala na dodawanie jej do napojów dla sportowców. Jej właściwości czynią ją również dobrym dodatkiem do batonów i puddingów. Minusem żelatyny jest jej profil aminokwasowy, ubogi w aminokwasy podstawowe.

W przypadku odchudzania, żelatyna zdaje się być szczególnie efektywna w tłumieniu apetytu. W przeprowadzonym w 1978 r. eksperymencie udowodniono istnienie związku pomiędzy stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych (NEAA:EAA) a apetytem/ilością spożywanego jedzenia. Podawanie myszom pokarmów o najwyższym stosunku NEAA:EAA powodowało największe ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Dopiero 30 lat później przeprowadzono ten eksperyment z udziałem ludzi – wyniki zostały potwierdzone. Żelatyna spowodowała o 44% silniejszą supresję uczucia głodu od kazeiny.

Ten sam zespół naukowców przeprowadził podobne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, że wraz z żelatyną warto przyjmować małe ilości aminokwasu tryptofanu, w który żelatyna jest uboga. Żelatyna wykazuje również silne działanie pobudzające wydzielanie GH, być może z powodu wysokiej zawartości argininy.

To pewne, że jako proteina niekompletna żelatyna nie może stanowić fundamentu dla wzrostu masy mięśniowej. Wygląda jednak na to, że doskonale nadaje się na przekąskę, ponieważ jest pełna smaku i zapobiega objadaniu się.

Podsumowanie

Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości, sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Serwatka doskonale nadaje się na napój przedtreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Dodatkowa korzyść ze zwiększania wydatku energetycznego i spalania tłuszczu w ciągu dwóch dni po wypiciu serwatki czyni ją cennym dodatkiem do diety osoby aktywnej. Wystrzeganie się dużych dawek, powyżej 30−40 g, pozwoli uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu.

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty chudej masy mięśniowej przy diecie hipokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się na ostatni posiłek w ciągu dnia. W trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem.

Soja nie jest ulubionym białkiem kulturystów, może jednak pomóc w wysiłkach ukierunkowanych na utratę wagi, ponieważ podtrzymuje lub lekko podnosi wydatek energetyczny. Jednak osoba aktywna, chcąca ograniczyć liczbę puszek stojących na szafkach, może z jej stosowania zrezygnować.

Żelatyna naprawdę powinna powrócić do menu kulturystów. Jest tania, łatwo ją przygotować do spożycia, a jej silne działanie sycące czyni z niej doskonały materiał na przekąskę.

Wprowadzenie na rynek mieszanek proteinowych i formuł o przedłużonym działaniu trochę rozmyło przedstawiony powyżej obraz. Jednak zalecenia ogólne dla osób walczących z tłuszczykiem to miarka serwatki przed treningiem, miarka kazeiny (lub bogaty w nią serek wiejski, smakujący doskonale z odrobiną salsy) do obiadu i miseczka smakowej żelatyny przed snem. Większość diet zawodzi z powodu swej złożoności lub słabej woli ćwiczącego. Te proste kroki pomogą w walce z uczuciem głodu, a ich wdrożenie nie wymaga wielkiego zachodu, łatwo też po nich sprzątnąć.


zródło:Muscular Development, XII 2010


Zamiescilem tutaj ten artykul, gdyz uwazam ze moze byc ciekawa lektura dla osob borykajach sie z nadwaga, checia spalenia tluszczu. Na poczatku chcialem dac go do dzialu Odżywki, lecz w dużej mierze od diety zalezy spalanie tluszczu wiec w koncu zamiescilem go tutaj. Mam nadzieje ze bedzie przydatny osoba walczacym w spalaniu tluszczu;)