Zawartość z najwyższą reputacją

Pierwsza i zasadnicza sprawa:
- czykreatyna działa?
Tak i to doskonale.
- czy kreatyna działa zawasze, na poczatku przygodni ze siłownia/ po przerwie jak i po roku ćwiczeń?
Tak.
- czy biorąc kreatynę na poczatku przygody ze siłownią, bedzie gorszy efekt niż bez niej?
Nie.
- czy biorą kreatynę na początku przygody ze siłownią, będzie lepszy efekt niż bez niej?
Tak. Jeśli by nie był wtedy zaprzeczylibysmy odpowiedzi na pierwsze pytanie.

I generalnie na tym moglibyśmy zakończyć temat.

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem od parudziesięciu lat.
Warto jednak wiedzieć że mięsnie nie są z niej zbudowane, bez odpowiedniej ilości jedzenia (nadwyżki kalorycznej) nikt mięsni nie zbuduje.
Jedzenie więc samej kreatyny, nieważne czy to odrazu czy po roku ćwiczeń zazwyczaj jest bez sensu jeśli ktoś nie ma w miare przemyslanego jadlospisu (i nie mówie tutaj o wyliczonej co do kalorii diecie, bo to jest dla przecitnego czlowieka mało istotna sprawa) będzie cięzko o efekty.
W pierwszej kolejności więc uzupełniamy braki w jedzeniu: weglowodany/białko/gainer, a potem myslimy o kreatynie.

"Na początku nie trzeba kreatyny bo i tak łatwo idzie siła i masa". MIT.

Może i siła idzie w miarę nieźle, ale czy masa? Zazwyczaj osoba która nie ćwiczyła wcześniej jadła określoną ilośc jedzenia i jej waga zazwyczaj stała w miejscu. Jeśli dorzucimy do tego aktywnośc fizyczna przy takim samym odżywaniu powstanie deficyt kaloryczny co nie zaowocuje z pewnością budową masy.

Mało osób też wie, że kreatyna jest świetnym antykatabolikiem, wiec to dodatkowy argument ZA jej stosowaniem nawet od samego poczatku.

I to że siła idzie na początku ładnie, nie znaczy że nie może iść lepiej, a taka jest rola kreatyny czy komuś sie to podoba czy nie transportuje ona cząteczki ATP a co za tym idzie poprawia parametry siłowe.

Oczywiście jeśli ktoś liczy każdy grosz może odpuścić kreatynę. Tylko że zapewne w zamian weżmie jakiegos gainera itp. A wtedy już nie oszczedza bo jedzenie nie dośc że jest zdrowsze to wychodzi taniej. A kreatyny nikt z jedzenia nie dostarczy odpowiedniej ilości.

Budować siłę i mase można bez kreatyny, maluchem i ferrari tez dojedziemy do celu, choc w innym tempie i innym komforcie.

Jak kogoś stać (a kreatyna wcale nie jest droga) to w czym problem? Za te kilka miesięcy, które rzekomo miałby czekać i tak sobie może każdy zrobić kolejny cykl na kreatynie.
Poza tym form kreatyny, stacków itp jest tak dużo że nikt nie weżmie tego wszystkiego nawet 1/10, wiec każdy zaczyna od takiej kreatyny/stacku kreatynowego na jaką go stać i czego od niej oczekuje.

Co więcej prędzej czy później przychodzi czas że stajemy w miejscu, kreatyna jest dobrym bodźcem do wzrostu. I jak wszyscy wiemy przerwy 4-6 tygodniowe miedzy cyklami w zuplenosci wystarczą.
Niektórzy jednak stosowanie kreatyny uważaja niemal na rowni z koksem, czyli jak wezmiemy już ją za wcześnie to potem mało co odczuwamy.

Jakie są polecane, dobre kreatyny na pierwszy cykl?
Jeśli kreatyna jest dobra, to jest dobra zawsze, zarówno na pierwszy jaki każdy kolejny cykl. Szczególnie polecane, pewne, zawsze skuteczne i bezpieczne kreatyny to np.:

Creatine Creapure
Muscle Pharm Creatine
Crea-Bomb
Swolex

Zapraszam do dyskusji, chetnie odp. na jakieś pytania i rozwieje wątpliwości, teamtu pewnie nie wyczerpałem w całości ale zawsze coś umknie,
 

 

Chodzi o ten produkt: http://forum-kultury...e-300g-2,p.html

Witam,




Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy jak kto woli „koło ratunkowe”.

Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa).
- diety
- treningu 
- suplementacji spalaczami tłuszczu
.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych a co za tym idzie dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.

Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.


Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.

Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedz jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków korzystając z tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie to dostarczać mniej kcal z pożywienia)
2. Dodać aktywna fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię

Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą nam obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy wam Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony)
Od wyniku który otrzymacie wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans czyli będziemy się odchudzać :-)
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.




Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy – kaczymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Moja przykładowa dieta:
- płatki owsiana zalane odżywką białkową
- twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
- mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
- kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przed-treningowy)
- grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek po-trenigowy)
- twarożek z oliwką lub orzeszkami




Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.





---> Program MagDiet

Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami

Wielu z początkujących siłaczy unika treningu nóg Dobrze wiemy że nie warto tej praktyki stosować. Był na ten temat artykuł niejeden na naszym zacnym forum więc nie będę tłumaczył dlaczego nogi są aż tak ważnym elementem w treningu.
Jak wiemy 4 grupy mięśniowe uznajemy jako duże, są to: plecy, nogi, klatka oraz barki. Największe z tej czwórki są właśnie nogi oraz plecy. Klatka i barki to znacząco mniejsze mięsnie. Większość osób wybiera treningi 4 dniowe. I słusznie, ja również uważam tą liczbę dni za optymalną dla średnio zaawansowanych , zwłaszcza przy budowaniu masy mięśniowej. Ale niektórzy muszą ograniczyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Większość łączy wtedy nogi z barkami lub olaboga z plecami co jest wręcz absurdem. Dlaczego nogi i barki to złe połączenie? Bo nóg nie należy łączyć z innymi partiami.
Dlaczego?
Wystarczy stanąć przed lustrem i popatrzeć. Nogi to ponad połowa długości naszego ciała, a uda wraz z łydkami stanowią ok. 1/3 masy mięśniowej naszego ciała. Teraz zajrzyjmy do atlasu anatomicznego.

I widzimy, że tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu. Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcey od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków. Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy. Sam próbowałem ćwiczyć połączeniem nogi-barki i nigdy nie byłem z takiego treningu naprawdę zadowolony.
Jak zrobić to w treningu trzydniowym aby nogi odizolować? Oto rozwiązanie:


Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Przerwy 75 sek. Przy treningu brzucha 30sek, łydek 60sek.

Trening brzucha podczas 2 sesji, ale ja polecam w dni bez treningu siłowego ćwiczeniami systemowymi zajmuje to kilka minut.


Ktoś powie, że ten plan mocno obciąża barki. Tak to prawda, ale czy nie rekompensujemy tego praktycznie całotygodniową regeneracją tej partii? Trening nie powinien zając dłużej niż 50 min jeśli trzymać się będziecie przerw.
Jestem świadom , że niektórzy nadal będą wybierać połączenie nogi-barki. Ich sprawa, podobnie jak tych którzy odpuszczają trening nóg i wyglądem upodobniają się do bocianów. Ja chciałem zaprezentować w sposób prawidłowy jak można ćwiczyć tak, aby dobrze zmęczyć każdą partię chociaż raz w tygodniu. Mam nadzieję, że ktoś skorzysta z mojego wysiłku. Aby napisać ten artykuł potrzebowałem niemało przygotowań i studiowania literatury.
PS. Program oparty na bazie literatury oraz porad instruktorów oraz kulturystów.

Dieta na mase dla najchudszych - Czyli jak ruszyć z masą

Na forum zaczęło się pojawiać coraz więcej tematów odnośnie rozpisania diet na mase, dlatego postanowiłem napisać kilka słów o prawidłowym odżywaniu oraz podać przykład takiej diety - aby Każdy Sobie mógł zobaczyć jak powinny mniej więcej wyglądać posiłki w diecie. Temat kierowany jest głównie ektomorfikom, którym jest ciężko przytyć. Dieta jest podstawą sukcesu, jest bowiem budulcem i jedzeniem dla naszych mięśni. Im bardziej o nią zadbany tym lepsze efekty uzyskamy! Dlatego poświęćmy na nią odpowiednią ilość czasu aby ją dopracować pod nasze zapotrzebowania. Posiłki w diecie powinny być co 3, max 4 godziny. Każdy posiłek powinien zawierać białka i węglowodany po za ostatnim posiłkiem, który powinien się składać z samego białka, może zawierać też niewielką ilość tłuszczy dla spowolnienia wchłaniania się białka. Jakie produkty w diecie najlepiej spożywać? A więc:

Białka:
jaja, ryby (mogą być tłuste), pierś w kurczaka, wołowina, chuda wieprzowina, ser biały (najlepiej chudy), odżywki wysoko białkowe.
Biało w diecie na poziomie 2 do 2,5g na kg masy ciała.

Węglowodany:
Ryż (biały, brązowy, paraboliczny), makaron, ziemniaki, otręby, płatki owsiane, kasza, pieczywo razowe, rodzynki, odżywki węglowodanowe.
Węglowodany w diecie na poziomie 6 do 8g na kg masy ciała.

Tłuszcze:
Oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej z pestek winogron, olej lniany, tłuszcze z suplementów (olej MCT, oleje rybne itp.)
Tłuszcze w diecie na poziomie 1 do 2g na kg masy ciała.


Przykład diety na masę dla osoby warzącej 70 kg

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367

Rozpisana prze zemnie dieta jest tylko przykładową dietą, można ją zmieniać na różne sposoby, ja rozpisałem ją tak aby nie była dość monotonna (żeby ciągle nie jeść przez cały dzień np. samego ryżu, czy też kurczaka). Myślę że udzieliłem wystarczających wskazówek aby Każdy mógł sam popróbować układanie własnej diety na masę. Życzę dużych przyrostów

 

Ważną kwestią przy problemach z budową masy mieśniowej są też odżywki na mięśnie dostępne na rynku.

Pozdrawiam EXPERTO

Treningi dla początkujących jak i średnio-zaawansowanych


Trening dla Tych co dopiero zaczynają Swoją przygodę na siłowi (Dla Świeżaków):
plan-ogolnorozwojowka

 

Treningi na MASE i SIŁĘ:
FBW - Full Body Workout
Masa-Siła FBW
3 dniowy trening na mase dla początkujących
Trening na mase 4 dniowy
Trening na mase 4 dni w tygodniu - wolne ciężary - skuteczny trening MASA
Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy

Trening aerobowy na rzeźbę :

[SDW] Wielofunkcyjny trening aerobowy

Treningi na mięśnie brzucha:
ABS II
Aerobiczna 6 Weidera


Podstawowy sprzęt do treningów siłowych:
Domowa siłownia - czyli trening w domowych warunkach

Ciąg dalszy

Skośna do brzuszków

Ławeczka płaska

Obciążenia i gryfy proste



Całość

Wystarczy wspomnieć o białku i utracie wagi, a natychmiast wybuchają kłótnie na temat proporcji makroskładników w diecie – np. porównanie diety ketogenicznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy jednej i drugiej nadal zaciekle bronią swych racji. Choć diety niskowęglowodanowe działają szybciej, to tych niskotłuszczowych łatwiej przestrzegać, co sprowadza się do tego, że w sumie obydwie dają podobne rezultaty. Obecnie uważa się, w przypadku większości diet, że za ich skuteczność odpowiada wytrwałość (jak ściśle jest przestrzegana) i deficyt kaloryczny.

A może zapominamy tu o białku? Przed wybuchem wojny na diety eksperci skupiali się na rodzaju białka, które byłoby najlepsze przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Większość produktów białkowych dla sportowców ma na celu budowanie mięśni, ponieważ uważa się, że jest to główne zadanie białka spożywanego w posiłku. Jednak dostępne powszechnie rodzaje białka w zależności od rodzaju wywołują różną odpowiedź fizjologiczną organizmu, co może mieć wpływ na proces utraty wagi i tłuszczu. Zebranie wszystkich danych na ten temat przedstawionych w literaturze fachowej graniczy z cudem, zważywszy nie tylko na ich ilość, ale i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Niemniej istnieje jest to wystarczająca ilość, by pomóc osobom odchudzającym się w wybraniu odpowiedniego dla nich białka.

Najpowszechniej występującymi źródłami białka, także w suplementach, są: kazeina, serwatka, soja i żelatyna. Oczywiście istnieje też wiele innych: albumina, białko z żółtka jaj czy pszenicy itp. Aby nie komplikować i nie przedłużać artykułu, skupiono się w nim na czterech najczęściej występujących rodzajach białka.

Kazeina i serwatka to białka pozyskiwane z mleka. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym, jest bowiem komponentem mleka wykorzystywanym w przemyśle serowarskim. Serwatka uznawana była za produkt uboczny, często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub pozbywano się jej w inny sposób. Wtedy, ponad 10 lat temu, serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali, nieżyjący już, Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, co sprawia, że jest wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki poddanego hydrolizie jest szybko wchłaniany, dostarcza organizmowi znacznej dawki leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny, wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Stroną ujemną serwatki jest fakt, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym.

Nie znaczy to wcale, że dla serwatki nie ma miejsca w diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie, stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Zauważono, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po posiłku tradycyjnym, czyli takim, w którym z białka pochodzi 15% kalorii. Efekt ten jest obecny przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a był również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, serwatka jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu).

Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku badani odczuwali mniejsze uczucie głodu. Dla kulturystów ważne jest odkrycie, że posiłek składający się w 15% z białka wywołuje dodatni bilans tłuszczu, natomiast przy 41% mamy do czynienia z dodatnim bilansem białka. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy, odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze.

Serwatka nie zawsze wchodzi w skład posiłków, czasem jest jedynie suplementem. Jej przyjęcie przed treningiem z ciężarami wpływa na wielkość wydatku energetycznego i wykorzystanie składników pokarmowych. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że długoterminowe przyjmowanie tego białka przed wysiłkiem fizycznym wpływa dodatnio na utratę tłuszczu i wzrost oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jednak badania na organizmie człowieka dały sprzeczne rezultaty. W jednym z nich badano dzialanie 25-gramowej dawki suplementu serwatka/kazeina podawanej przed treningiem. Okazało się, że spowodowała ona redukcję w poziomie hormonu wzrostu, testosteronu i wolnych kwasów tłuszczowych po sesji treningowej. Owszem, szejk zwiększył liczbę spalanych kalorii, jednak przeważnie pochodziły one ze zmagazynowanego cukru, a nie kwasów tłuszczowych. Możliwe, że obserwowane rezultaty są efektem odpowiedzi insulinowej na białko, ponieważ insulina zapobiega uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa dostępność i oksydację cukrów i aminokwasów w regenerujących się mięśniach.

Pomimo stosunkowo negatywnych (jeśli chodzi o utratę tłuszczu) wyników pierwszego eksperymentu, przeprowadzono kolejny, w którym zbadano wpływ przedtreningowego napoju proteinowego na metabolizm w dłuższym okresie. Badani pili przed treningiem 18 g białka serwatki lub napój węglowodanowy. Obydwa powodowały podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego na 48 godz., jednak białko działało silniej przez pierwsze 24 godz. Ponadto w przypadku obydwu zmniejszeniu uległ współczynnik wymiany gazowej, czyli miernik spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, co oznacza, że więcej kalorii pochodziło z tłuszczu.

Na podstawie otrzymanych wyników oraz obserwacji empirycznych można stwierdzić, że umiarkowana porcja serwatki przed treningiem jest w stanie z czasem poprawić skład ciała. Należy jednak wystrzegać się dużych dawek białka na raz. Jeśli stosujecie produkty oparte na serwatce, szukajcie takich, które zawierają laktoalbuminę i/lub laktoglobulinę, ponieważ oferują one dodatkowe korzyści. Duże porcje, powyżej 30 g, mogą blokować uwalnianie i spalanie tłuszczu oraz promować oksydację aminokwasów – efekt sprzeczny z oczekiwaniami większości czytelników.

Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (działanie anaboliczne). Badania nad kazeiną z udziałem ludzi, podobnie jak w przypadku serwatki, dały sprzeczne wyniki. Jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 r. eksperymencie naukowcy porównali wpływ serwatki, kazeiny i soi na głód. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania ciężko jest określić „najlepsze zastosowanie” dla kazeiny. Jednak obserwacje empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości. Ponadto cieszy się ona reputacją antykatabolika, dlatego może okazać się doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem.

Soja przez długi czas była wykluczona z grona suplementów białkowych, pomimo prowadzenia nad nią żywych badań, sponsorowanych przez wielu producentów. Jest to chyba najlepsze białko pochodzenia roślinnego, jednak osoby budujące masę mięśniową uważają ją za białko niekompletne, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Ponadto wygląda na to, że suplementy oparte na soi nie pomagają w rozwoju masy czy siły – pomimo wyników niektórych badań dowodzących inaczej. Niektórzy zauważają, że soja wywołuje efekt fitoestrogenowy, jest tak szczególnie w przypadku tofu, który działa odwrotnie niż serwatka. Jednak soja może okazać się przydatna, jeśli szukamy suplementu białkowego pomocnego w utracie tłuszczu.

W dwóch z wyżej wymienionych eksperymentów badano również soję i odkryto, że w dużych dawkach (25% lub więcej) jest ona równie efektywna w tłumieniu apetytu, co kazeina lub serwatka, ponadto silniej zwiększa wydatek energetyczny.

A to prowadzi nas do żelatyny, czyli białka, które zniknęło ze świata sportu wraz z pojawieniem się serwatki. Plusem żelatyny jest jej łatwa rozpuszczalność, co pozwala na dodawanie jej do napojów dla sportowców. Jej właściwości czynią ją również dobrym dodatkiem do batonów i puddingów. Minusem żelatyny jest jej profil aminokwasowy, ubogi w aminokwasy podstawowe.

W przypadku odchudzania, żelatyna zdaje się być szczególnie efektywna w tłumieniu apetytu. W przeprowadzonym w 1978 r. eksperymencie udowodniono istnienie związku pomiędzy stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych (NEAA:EAA) a apetytem/ilością spożywanego jedzenia. Podawanie myszom pokarmów o najwyższym stosunku NEAA:EAA powodowało największe ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Dopiero 30 lat później przeprowadzono ten eksperyment z udziałem ludzi – wyniki zostały potwierdzone. Żelatyna spowodowała o 44% silniejszą supresję uczucia głodu od kazeiny.

Ten sam zespół naukowców przeprowadził podobne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, że wraz z żelatyną warto przyjmować małe ilości aminokwasu tryptofanu, w który żelatyna jest uboga. Żelatyna wykazuje również silne działanie pobudzające wydzielanie GH, być może z powodu wysokiej zawartości argininy.

To pewne, że jako proteina niekompletna żelatyna nie może stanowić fundamentu dla wzrostu masy mięśniowej. Wygląda jednak na to, że doskonale nadaje się na przekąskę, ponieważ jest pełna smaku i zapobiega objadaniu się.

Podsumowanie

Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości, sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Serwatka doskonale nadaje się na napój przedtreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Dodatkowa korzyść ze zwiększania wydatku energetycznego i spalania tłuszczu w ciągu dwóch dni po wypiciu serwatki czyni ją cennym dodatkiem do diety osoby aktywnej. Wystrzeganie się dużych dawek, powyżej 30−40 g, pozwoli uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu.

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty chudej masy mięśniowej przy diecie hipokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się na ostatni posiłek w ciągu dnia. W trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem.

Soja nie jest ulubionym białkiem kulturystów, może jednak pomóc w wysiłkach ukierunkowanych na utratę wagi, ponieważ podtrzymuje lub lekko podnosi wydatek energetyczny. Jednak osoba aktywna, chcąca ograniczyć liczbę puszek stojących na szafkach, może z jej stosowania zrezygnować.

Żelatyna naprawdę powinna powrócić do menu kulturystów. Jest tania, łatwo ją przygotować do spożycia, a jej silne działanie sycące czyni z niej doskonały materiał na przekąskę.

Wprowadzenie na rynek mieszanek proteinowych i formuł o przedłużonym działaniu trochę rozmyło przedstawiony powyżej obraz. Jednak zalecenia ogólne dla osób walczących z tłuszczykiem to miarka serwatki przed treningiem, miarka kazeiny (lub bogaty w nią serek wiejski, smakujący doskonale z odrobiną salsy) do obiadu i miseczka smakowej żelatyny przed snem. Większość diet zawodzi z powodu swej złożoności lub słabej woli ćwiczącego. Te proste kroki pomogą w walce z uczuciem głodu, a ich wdrożenie nie wymaga wielkiego zachodu, łatwo też po nich sprzątnąć.


zródło:Muscular Development, XII 2010


Zamiescilem tutaj ten artykul, gdyz uwazam ze moze byc ciekawa lektura dla osob borykajach sie z nadwaga, checia spalenia tluszczu. Na poczatku chcialem dac go do dzialu Odżywki, lecz w dużej mierze od diety zalezy spalanie tluszczu wiec w koncu zamiescilem go tutaj. Mam nadzieje ze bedzie przydatny osoba walczacym w spalaniu tluszczu;)

druga seria

Ciekawy artykuł, być może komuś się przyda.

POSIŁKI KULTURYSTY

Trening kulturystyczny powoduje przyrost masy i siły ale tylko pośrednio.
Mocowanie się z obciążeniem jest tylko bodźcem do wzrostu a to dlatego,że
powoduje mikro uszkodzenia w mięśniach, które to organizm stara się
odbudowywać a w celach przystosowawczych – odbudowywać z nadmiarem.
Proces ten nazywa się super-kompensacją. Żaden jednak budowniczy nie
zbuduje domu bez materiałów budowlanych a w przypadku kulturysty bez
odpowiednich produktów żywnościowych.Wśród nich najważniejsze są
produkty zawierające białka pełnowartościowe .
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest problemem każdego trenującego i
bardziej chyba ucznia, studenta niż zawodowego kulturysty, który ma dzień
podporządkowany w 100%swojej profesji.
Podam kilka pomysłów na dania, które nie wymagają zaawansowanych
umiejętności kulinarnych i można niektóre z nich przygotować
dosłownie w kilka minut (pod warunkiem, że wcześniej zaopatrzyliśmy się w
produkty)

1. Tuńczyk z surówką

Rybę można kupić w puszce – obecnie markety oferują olbrzymi wybór. Z
moich obserwacji wynika, że najłatwiej znaleźć małe puszki o wadze 185
gramów, które zawierają 135 gramów ryby. Polecam tylko tuńczyka w
kawałkach i może być w sosie własnym lub w oleju. Zawsze
sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z różnymi dodatkami,
warzywami, przyprawami, wszelkie sałatki rybne, produkt rozdrobniony
itp.).Interesuje nas dostać jak największy kawałek ryby za najmniejszą
cenę. Tuńczyk w kawałkach kosztuje w markecie od 3,5 pln za
wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramów ryby co przy
zawartości białka 22% daje ok.30 gramów budulca.
Ja robie tak. Wylewam tzw.sos własny czy olej, wydłubuje kawałki ryby
do miseczki, dodaje łyżkę stołową majonezu dla polepszenia walorów
smakowych i jem z surówką. Dzisiaj łatwo można kupić gotową
pakowaną przeważnie w 300 gramowych opakowaniach. Rodzaj zależy od
naszych preferencji smakowych. Łącznie za ok.6 pln mamy bardzo dobry
posiłek białkowy, który możemy zabrać do szkoły czy pracy na drugie
śniadanie. (Rybkę z majonezem do słoiczka + opakowanie z surówką).
Podsumowanie:Błyskawicznie przygotowujemy posiłek białkowy

2. Jajecznica

Dla mnie to podstawa. Nie ma to jak rano pochłonięta jajeczniczka.Po
lekkim rozgrzaniu oleju rzepakowego dodaję drobno pokrojoną cebulę i
duszę pod przykryciem 9 -10 minut na bardzo małym ogniu.
Potem wbijam 5 dużych jaj i po 2-3 minutach królewski posiłek gotowy.
Nie jem żadnego pieczywa, ewentualnie jakaś surówka – uwielbiam seler,
marchew z selerem. Kiedy już mi się bardzo spieszy to większa ilość
surówki powinna zrekompensować brak cebuli. Przy dużych jajkach
daje to 40 gramów białka najwyższej jakości + wszystkie
mikroelementy i bardzo dużo witamin.

3. Makrela wędzona z surówką

Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka i wędzona kupiona w sklepie
jest bardzo „szybko przyrządzalnym ”. Ilość białka zależy oczywiście od
wielkości porcji. Warto pamiętać oczywiście o surówce i ok. 300 gramowa
to dobra ilość.Trzeba jednak pamiętać, że dzisiaj tzw.wędzenie
wykonuje się inaczej niż kiedyś. Proces ten tylko w efekcie zapachowym i
smakowym przypomina prawdziwe wędzenie. Niestety używa się w tych
procesach substancji szkodliwych dla zdrowia i często taka
makrela zawiera ich powyżej norm przyjętych za dopuszczalne.
Podsumowanie : Radzę zatem korzystać z tego źródła białka tylko
sporadycznie (nie częściej niż 2 razy w miesiącu) traktując ten posiłek
jako „awaryjny ”.

4. Filety z kurczaka

Bardzo łatwe w przygotowaniu choć pracochłonne. Niemniej można
przygotować sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywać
po usmażeniu w lodówce. Najlepiej do smażenia użyć oliwę z oliwek
ewentualnie olej rzepakowy. Możemy użyć panierki ale warto poszukać
bułkę mieloną na drobno.W celach smakowych można użyć różnych
przypraw albo poszukać gotowych ale ostrożnie – unikać tych bardzo
sproszkowanych, które zawierają dużo chemii.Po otwarciu takich
gotowych widać jak wygląda taka „posypka” i wybrać te składające się z
drobnych kawałków roślinnych a nie z proszku. Kurczaka jemy z
warzywami gotowanymi na parze lub surówkami. Dobra potrawa „na
wyjście” - pakujemy do pojemnika, dobieramy surówkę.
Podsumowanie: można przygotować kilka porcji naraz.

5. Twaróg ze śmietaną

Bardzo dobry po treningu. Można kupić twaróg typu klinek i najlepiej
dodać śmietanę 12 lub 18 procentową. Po treningu nie zważałbym tak
bardzo na zawartość tłuszczu – zapotrzebowanie na kalorie wtedy jest
największe. Taki posiłek dostarcza i białko przyswajalne szybko oraz
wolniej (kazeinę). Warto dołączyć np.mizerię ze świeżych ogórków czy
sałatę zieloną.
Twaróg możemy przyrządzić na słodko – dodając małą łyżeczkę cukru lub
na ostro – mieszając go z rzodkiewką, ogórkiem, papryką.

6. Jaja sadzone z ziemniakami

Jedyne połączenie produktu białkowego (jaj) z produktem skrobiowym
(ziemniaki), które daje pozytywny efekt – białka zawarte w jajach i
ziemniakach działają w tym przypadku jakby synergicznie i podnoszą
wartość całego dania powyżej wskaźników każdego z produktów
ocenianego oddzielnie. Jest to wyjątek do reguły rozdzielności
produktów białkowych i skrobiowych. Zasadniczo ziemniaki są
tuczącym źródłem pożywienia ze względu na dużą zawartość
węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym więc poza okresem
potreningowym proponuję ograniczać ilość kartofli. Bardzo dobre danie
po treningu i wtedy, jeśli ktoś lubi, może sobie pozwolić bezkarnie na
większą porcję ziemniaków. Pamiętamy o warzywach gotowanych
(marchew, groszek zielony, brokuł, kalafior) lub surówkach, sałacie.

7. Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywno – jajeczną

To danie wymaga nieco więcej pracy i organizacji ale jest świetne kiedy
dysponujemy czasem np.wieczorem a rano zależy nam na szybkim
wyprawieniu się do szkoły czy pracy. Zatem po uprzednim zakupieniu
warzyw (np.marchwi, pietruszki, selera, ogórków kiszonych, papryki,
itp., jajek, majonezu) gotujemy wybrane warzywka najlepiej na parze, a
jajka na twardo i po wystudzeniu kroimy w drobną kostkę,
przyprawiamy,dodajemy majonezu i wartościowa sałatka gotowa.
Zawiera ona i dużo wartościowych mikroelementów, witamin oraz białko
z jaj.
Możemy dogotować jajka na miękko (6-7 minut)i z porcją sałatki
możemy zabrać ze sobą czy pochłonąć na miejscu w zależności od
sytuacji.
Duża zaleta:Możemy przygotować za „jednym zamachem ” kilka
porcji.

8. Makaron z bananem lub jabłkiem

Danie dostarcza dużą porcję węglowodanów oraz całkiem sporo białka
jeśli pokusimy się poszukać makaron oznaczony jako 4 – jajeczny. Kiedy
producent tak oznaczy produkt to z pewnością warto mu zawierzyć i
kupić taki produkt nawet za nieco większą kwotę niż jakiś najtańszy bez
dokładniejszych opisów.Taki makaron dostarczy też wolniej wchłaniające
się węglowodany a to dla kulturysty rzecz cenna (nie odłoży się oponka)
Może to być doskonałe danie na pierwsze śniadanie w dzień wypoczynku.
Zaleta:Szybkie przygotowanie posiłku

9. Ryż z tartym jabłkiem

Kolejne danie węglowodanowe (choć ryż zawiera ok.7 %białka nie jest
ono zbyt wysokiej jakości).Wybieramy długoziarnisty i jeżeli ktoś lubi
ciemny. Dobry posiłek zaraz po treningu – dostarcza dość szybko
wchłaniające się węgle a to jest najlepsza na to pora. Jest to dość łatwo
przyswajalny posiłek więc warto pokusić się o jeszcze jeden posiłek po-
treningowy za 1 – 2 godzin, tym razem białkowy.

10. Ryż z warzywami duszonymi
(mogą być gotowe z mrożonek do podgrzania na patelni)

Ryż gotujemy a warzywka dusimy w zależności od tego jakie użyjemy
(sprawdzamy twardość smakując). Jeśli kupimy gotowe mrożonki to
wystarczy kilka minut. Danie typu „Co teraz?” czyli kiedy wypadniemy
trochę z koncepcji ale możliwe gdy nabierzemy nawyku by zawsze mieć
w domu mrożone warzywa w zamrażarce a w szafce kuchennej ryż.

11. Pasta z makreli wędzonej i z jajek

Jajka gotujemy na twardo i możemy je pokroić drobno a potem rozgnieść
widelcem. Z makreli wydobywamy mięso, odrzucając ości oraz skórę.
Możemy zmielić je w maszynce do mięsa lub rozdrobnić widelcem.
Mieszamy razem – możemy dodać nieco majonezu oraz przyprawy
według preferencji smakowych. Po paru eksperymentach znajdziemy
najlepszy skład dla siebie a zyskamy kolejną wartościową potrawę o
dużej zawartości białka (15 – 18 %). Możemy pastę nakładać na kromki
chleba jeśli ktoś bez chleba nie potrafi funkcjonować albo jeść z surówką.
Mała wskazówka: Użyj cienkiej kromki chleba razowego lub żytniego z
dużą ilością pasty a lepiej przyswoisz cenne białko.

12. Gulasz z indyka

Pierś z indyka kroimy w drobną kostkę (2x2cm). Podgrzewamy olej
rzepakowy lub oliwę z oliwek na patelni. Wrzucamy mięso na patelnię,
obsmażamy do ścięcia (kilka minut), dodajemy „Warzywa na patelnię ” z
mrożonki i dusimy pod przykryciem do zmięknięcia mięsa na b.słabym
ogniu (ok.20 minut).

Uwagi praktyczne :

Dzisiaj najczęściej robi się zakupy w marketach na kilka dni. Warto więc chwilę
poświęcić na zaplanowanie posiłków białkowych np.na tydzień. eśli chcemy
jeść w urozmaicony sposób możemy skorzystać w powyższych propozycji.
Wiele produktów daje się przechowywać dość długo np.tuńczyk w puszkach,
jajka, ryż, makaron, mrożone warzywa, niektóre surówki, twaróg. Krócej
wytrzymają warzywa świeże, czy owoce.
Dieta kulturysty nie musi opierać się wyłącznie na kurczakach, filetach z
kurczaka, gotowanym mięsie z kurczaka itp. W takich wypadkach życie
kulturysty staje się szare i pozbawione smaku...

Opracowanie: Leszek Kaiser

Autor wyraził zgodę na publikację w niezmienionej treści.

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p

 

W razie potrzeby na koniec zestawów można dodać ćwiczenia rehabilitacyjne.