vangriee

Rzeczy, które rażą w oczy natychmiast to "4-5 łyżeczek cukru" no i "bułki", nie sprecyzowałeś się co do rodzaju pieczywa, więc zakładam, że mówisz o tradycyjnych bułkach pszennych, które są bardzo kaloryczne. 
Przy wzroście, wadze i wieku (który wywnioskowałem na podstawie nicku) Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to ~3500kcal
Proponowałbym zacząć dietę od ~3300kcal dziennie rozbitych na 5 posiłków.

Posiłek 1:
Płatki owsiane górskie - 100g
Jogurt naturalny 2% - 160g
Banan - 100g

Posiłek 2: 
Ser twarogowy chudy - 50g
Ser twarogowy półtłusty - 100g
Jogurt naturalny 2% - 50g
Bułka pszenna - 130g (2 sztuki)

Posiłek 3:
Brokuły - 150g
Sznycel z indyka - 150g
Oliwa z oliwek - 15g
Ryż biały - 150g

Posiłek 4:
Kasza gryczana - 100g
Szpinak - 30g
Kukurydza konserwowa - 100g
Mięso z piersi kurczaka - 150g
Oliwa z oliwek - 15g

Posiłek 5:
Kasza KUSKUS - 150g
Warzywa na patelnię (mrożone, dostaniesz w każdym markecie) - 150g

SUMA: 3249,1kcal

Oczywiście to jest tylko jeden przykładowych dni, powpisuj sobie pozycje do dowolnego kalkulatora kalorii i możesz modyfikować poszczególne posiłki jakkolwiek tylko zechcesz, najważniejsze by zgadzały się kalorie i makroskładniki.
Co tydzień (maksymalnie dwa tygodnie) odejmuj po 150-200kcal z dobowej sumy kalorii.

Co do treningu to jestem przekonany, że codzienny trening na wysokiej intensywności przyniósłby zdecydowanie lepsze efekty, niż jazda na rowerze, ale to tylko moja opinia i podejrzewam i podejrzewam, że moja teza zostałaby tyle samo razy poparta, co skrytykowana.

Dieta to podstawa. Pozdrawiam.

 

                       
    KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE   SUMA DOBOWA: 3 249,1 kcal 173,5 g 503,1 g 60,3 g