lukasz9179

czwartkowy trening pleców z tricepsem:

Plecy

\martwy sumo - 5x50

4x70

5x70

5x80

2x100

4x100

podciąganie piramidka ciężar

5kg:

1

2

3

4

5

i w dół bez ciężaru:

5

4

3

2

1

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:

10x50

8x50

8x50

8x50

8x50

przyciąganie gumowych ekspanderów opór 45,6kg:

8

8

10

10

Triceps

Dipy

5x12

11

8x20

8x20

5x25

2x40

1x50

30

+ nieudana próba bicia rekordu - 0x60kg

francuskie wyciskanie hantli stojąc

8x8

8x8

zamiana francuskich na prostowanie ramion w opadzie 

8x10

8x10

8x8

wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt

5x50

8x60

8x60

3x80

dobra, nie chce mi sie wypisywać pooprzednich treningów FBW, tak że dzisiaj wleciał trening SPLIT czyli klata/biceps

Klata

- Wyciskanie płaska - 12x62

10x66

8x72

6x76

3x80

3x82

1x90

1x90 (wczoraj wycisnąłem 92kg, dzisiaj po wczorajszym fbw średnio mi się wyciskało ale za tydzień w ostatnich seriach wlecą jedynki z 92kg)

Floor presy hantle

12x22

10x22

10x22

12x22

10x22

Superseria:

*dipy na kółkach gimnastycznych - 5/4/3/4

*rozpiętki hantle z 12kg - 4 serie po 8 powtorzeń

no i mocna pompa po tej superserii

Biceps

-drążek podchwyt

8

6

8

5

Uginanie sztangi nachwyt

12x20

8x20

5x20

8x20

8x20

hantle młotki

12x12

12x12

10x12

10x12

na koniec na dobicie klatki zrobiłem 4 serie pompek klasycznych po 8 powtórzeń we wszystkich 4 seriach.

+ brzuch - hollow body oraz uginanie nóg w podporze

Trenujesz coś aktualnie ??

Oczywiście w życiu bym nie zrezygnował z treningów, chyba że złapała by mnie kontuzja .

tak trenuję, leciałem dalej FBW i dzisiaj wlatuje SPLIT czyli klata/biceps, udało mi sie wrócic z wynikami siłowymi na płaskiej do tych z grudnia czyli wczoraj wycisnąłem znowu 92kg na raz na ławce płaskiej, 80kg poszło na 4,5 powtórzenia, siady ze stówką zrobiłem na 6 powtórzeń lekko,

a na SPLIT się przenoszę tylko dlatego żeby dac inny bodziec dla organizmu i zobaczę czy bedzie minimalny progres do końca lutego

Pisząc "Pompki pike" masz na myśli to ćwiczenie:

 

 

??

dokładnie tak, tylko że ja jeszcze ręce trochę bliżej tułowia trzymam i też na barki wchodzi dobrze 

dzisiejszy PUSH:

Dipy tragedia

20x0kg

8x10kg

6x20

7x20

7x20

BOX SQUAD

5x50kg

8x50kg

8x50kg

8x50kg

no i do końca stycznia pociągnę boxy z frontami z małym obciążeniem żeby sie nie rozwalić. a od lutego zrobie pierwszą próbę zwykłych siadów z ciężarem powyżej 80kg

Wyciskanie płaska, również tragedia kur..

9x62kg

7x62

7x72

6x75

2x83

3x80

OHP na zmianę z pompkami pike

OHP 30kg - 5/8/8/8

Pike - 5/5/8/8

pompki z cięzarem

8x10kg

6x10

8x10

5x10

Bułgary

5x10kg

8x10

8x10

8x10

Progresja pod l-sit - przytrzymanie w pozycji tuck

4 serie po 10 sekund

planki bokiem - 4 serie po 12 sekund

szybki trening ponieważ nie chciało mi się dzisiaj robić kompletnie niczego . jutro, w zależności od tego jak się bede czuł wleci Pull, ewentualnie zrobię sobie dzień przerwy i w sobotę wleci Pull lub FBW 

wtorkowy pull:

Podciąganie nachwyt:

5

5x10

5x10kg

3x20kg

3x20

2x20

3x20

martwy z gumą + przytrzymanie w górnej fazie

7

5

5

5 powt.

Podciaganie podchwyt:

5

3x20kg

3x20

3x20

2x30kg

0x40 - pierwsza próba sprawdzania maxa nie udana

0x40 - druga próba nieudana 

8

front z gumą :

izometria 5 serii max sekund czyli około 10-8s

Podciągania australijskie:

8

8

8

8

wspięcia na palce:

8

8

8

8

dzisiejszy trening PUSH:

Dipy:

8x10kg

8x20kg

8x20kg

8x20kg

6x20kg

Siady Fronty:

8x30kg

8x30kg

8x30kg

8x30kg

( tutaj mały ciężar żeby znowu ból nie powrócił i nie wykluczył mnie po raz kolejny z przysiadów)

Pompki Pike:

10

10

10

10

Hollow Body:

20sec

20sec

20sec

20sec

20sec

Wyciskanie na ławce płaskiej:

3x80kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

jestem rozczarowany tym ćwiczeniem ...

Unoszenie hantli na boki:

10x10kg

10x10kg

10x10kg

10x10kg

Planki bokiem:

12sec

15sec

15sec

12sec

Pompki diamentowe:

10

8

8

7

10

Nowy rok jest świetnym czasem na to, żeby wrócić do aktywności fizycznej, trenowania, trzymania diety, etc.

W każdym razie o ile w 2 miesiące nie da się znacząco poprawić sylwetki o tyle w ciągu 6 - 7 miesięcy już powinno być widać różnicę.

Wczoraj się zważyłem i u mnie waga po zjedzeniu 5 posiłków, wypiciu 8 - 9 szklanek picia w ciągu dnia, załatwieniu obu potrzeb, etc wczoraj pokazywała 85 kg.

dokładnie tak, ja sie zacząłem przykładać właśnie do brzucha, robię izometrie, pracuję nad głębokimi mięśniami core i powiem ci że juz widze lekką poprawę. Front lever przytrzymałem w piątek już 1 sekunde  

co do wagi - rano mam około 82kg, po nocce, a po obudzeniu się, zjedzeniu 4-5 posiłków moja waga czasami wskazuje 81, 80kg, ale przeważnie w granicach 81-82,5 

dzisiejszy trening PUSH:

Siady normalne ze sztangą :

5x50kg

5x60

8x60

5x60 - póki co jestem w stanie aktualnie zrobić z 80kg na lekko 10 powt ale dopiero co wracam po " kontuzji " i nie chce przesadzac

dipy pauza \

8x10

6x10kg

8x0

5x20kg

4x20kg

OHP - 8x30kg

10x30kg

6x40kg

4x40kg

Wyciskanie płaska ...

6x60

8x60

6x70

7x70

3x80 ( moj rekord to 80kg x 5 kilka tygodni temu no ale tydzień przerwy od treningów źle wpłynął na mnie i jest ogromny spadek)

wejścia na wysoki podest (nogi

8

8

8

pompki z ciężarem

8x5kg

8x10kg

8x10

18

8

unoszenie nóg w podporze (brzuch)

15

15

10

10

10

Pompki pike:

8

7x5kg

8x5kg

8x10kg

stabilizacja - hollow body

20sec

20sec

20sec

20sec

wtorkowy pull:

podciąganie nachwyt:

8x5kg

7x5kg

5x10kg

3x20

3x10

Martwy z gumą oporową (nie wiem czy ona miała opór do 45 czy 60kg)

8

6

5

5

5

Podciąganie podchwyt:

5x5kg

6x5

3x20kg

3x20lg

3x20kg

Front lever z gumą oporową tą samą co przy martwym z gumą

przytrzymanie : 5 serii po max sekund, to około 10.

podciągania australijskie:

8x10kg

8x10

8x10

8x10kg

8

wspięcia na palce:

10

10

10

12

12

Przyciąganie ekspanderów gumowych (coś podobnego do facepulla ale to nie był facepull)

opór - 34,2kg 

8

8

10

12

wracam ! 

dzisiejszy trening pod street lifting : 

PUSH

-główne:

*dipy:

10x10kg

7x20

7x20

7x20

7x20

-FRONTY 

3 serie po 8 powt z 40kg

Pompki Pike:

8

8

8

8

8 powt.

Akcesoria:

Płaska :

8x60

6x70

3x80

3x80

6x65pauza

8x60pauza (póki co wprowadzenie )

unoszenie hantli bokiem

-10x10kg

10x10

10x10

10x10

10x10

HollowBody:

5x20sec

planki bokiem:

4serie po 10 sec

pompki diamentowe:

6

6

6

6

7

+ dobitka wyciskanie wąsko - 8x60

dlaczego robisz na siłowni samą klate z brzuchem ? trenuj całe ciało, najlepszym rozwiązaniem dla ciebie skoro trenujesz dopiero 2,5 miesiąca - bedzie trening FBW czyli trening całego ciała po jednym ćwiczeniu na partie:

Nogi

Łydki

Klata

Plecy 

Barki

Biceps

Triceps

Brzuch

pod to dobierz ćwiczenia pod siebie, wklej swój plan treningowy na podstawie tego co ci podałem a my tutaj ocenimy, ewentualnie wprowadzimy małe poprawki

Z tego co się zdążyłem zorientować na Allegro kiedyś były sprzedawane drążki przykręcane do sufitu lub do ściany o udźwigu statycznym nawet do 350 kg!

Wiadomo, że udźwig statyczny, a dynamiczny, to są całkiem dwie różne rzeczy, ale taka specyfikacja robi wrażenie.

Natomiast w standardowych drążkach rozporowych, które są do kupienia w sklepie sportowym dopuszczalna, maksymalna waga ciała osoby ćwiczącej wynosi ok. 100 kg.

wiesz, nie mam gdzie drążka sufitowego zamontować i na ściane bo praktycznie wszędzie ściany mam zabite płytami gipsowymi i tutaj mam mały problem. ale w domu mój drążek póki co mi wystarczy.

ps. chodzę dalej na siłownie bo dwie w mojej okolicy są otwarte więc tam już z drążkami nie mam problemu, jedynym problemem jest to że trzeba wypisywać codziennie papierek że trenujesz pod zawody a większość i tak trenuje dla siebie  

dzisiaj nie będzie wpisu z treningów. z przyczyn zdrowotnych postanowiłem przenieść się na treningi z masą własnego ciała. dzisiaj wleciał krótki, szybki trening na drążkach 

3 serie - max muscle up (czyli dwa)

5 serii podciagania nachwytem 

5 serii dipów 

3 serie podciągania nachwytem

6 serii bardipów 

3 serie unoszenia kolan w zwisie

w domu zrobiłem 5 serii wyciskania na płaskiej. tutaj po tygodniu przerwy zaliczyłem mega regres więc przestaje gonić za marzeniami. m.in za stówką na płaskiej, rekord miałem 92,5kg ale rezygnuje z tego. szkoda mi psychiki niszczyć że coś nie idzie..

dzisiaj przykładowo 5 seria z cieżarem 80kg poszła na ledwo dwa powtózenia. przed przerwą od treningów ( tylko tydzień) potrafiłem wycisnąć ten ciężar 4-5 razy w ostatniej serii. tak że wchodzę na 2800-3 tyś kcal na utrzymanie i treningi pod SW. z ciężarem będe robił podciągania nachwytem, dipy i różnego rodzaju ćwiczenia push. w domu 1-2x w tygodniu wleci wyciskanie na płaskiej + raz w tygodniu nogi. z przyczyn zdrowotnych oczywiście.

miłego wszystkim. a wpisy zacznę dodawać od przyszłego tygodnia bo robię przerwe od dziennika treningowego heh .

Z chęcią zapoznam się z tym.

Jak będziesz mógł, to wrzuć zdjęcie swojej domowej siłowni.

mój sprzęt treningowy

Ławeczka regulowana skos góra dół, hantle, kółka gimnastyczne, poręcze drewniane, metalowe, poręcze do dipów, drążek rozporowy, stojaki pod sztange, gryf prosty, pas do obciążenia, no i na zdjęciu tego nie ma ale mam kamizelke 5kg, miałem jeszcze tą z regulacją do 20kg ale oddałem ją bratu bo trenuje kalistenike no i w sumie łącznie chyba 110 albo 120kg obciążenia ;D