przywitek

Pływaj na basenie, ale to sobie rzeźbę zrobisz.... Tylko musisz mieć z czego. Przemęcz się teraz z masówką potem będzie Ci lekko rzeźba wchodzić skoro lubisz pływać

Po takich akcjach z masakrycznymi zakwasami mogą robić się przykurcze, więc żeby szybko się zagoiło szamaj dużo białka i rozciągaj się na granicy bólu, ewentualnie masaż.

hantlami zrobisz masę, jeśli chcesz żeby jedna była większą, to jedna hantle musisz wziasc cięższą, tylko uważaj nad techniką!

jedz banana rano, po treningu i wieczorem

Brzuch rób codziennie, na plecy dorzuć dwa ćwiczenia, a tak to plan wydaje się być całkiem ok
Zmniejsz ilość powtórzeń na bicepsie i tricepsie i dorzuć jedno ćwiczenie żebyś miał po 3 ćwiczenia.

PS. Bez obrazy, ale co masz z polskiego?

na plecy i barki dodaj jedno ćwiczenie reszta jest git

Rób wszystko co możesz z tych swoich bogactw po trochu. dużo powtórzeń, 50 % maksymalnego ciężaru.
Rowerek, skakanka, to żeby spalić tłuszcz, ale pamiętaj zęby cokolwiek spalić, musisz jechać jakie 50 minut...

na klatkę rób 4 ćwiczenia na plecy i barki również, tak to wydaje się być dobry

Witam!

Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy, możecie mi doradzić, skorygować?


PONIEDZIAŁEK

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 6 4 2
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8 6 4 2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 6 4 2
ROZPIĘTKI 8 6 4 2

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 6 4
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 6 4
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 6 4

ŚRODA

PLECY

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 10 8 6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10 x 10 z ciężarem własnego ciała

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 6 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10 8 6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10 10 10

PRZEDRAMIENIA

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16 16

PIĄTEK

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 10 8 6 4
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10 8 6 4
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 8 6 4
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA BRAMIE 10 10 10

KAPTURY

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12 12 12 12

UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 12 12
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE 14 12 12 10
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE 16 13 13 11 9

ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10 10 10 10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12 12 12 12



O to mój plan na siłę, niektóre partię robię też tak, żeby masa wchodziła w mniejszym stopniu. Oczywiście, im mniej powtórzeń, tym większy ciężar sobie daję. Po treningu pije Gainera z białkiem, pół na pół. Co myślicie o tym treningu? Nagrodzę plusami.

Pozdrawiam

Aby doszło do spalania tłuszczu musisz poświecić około 40 minut na rowerku...

Podczas martwego ciągu nie trudno o kontuzję, polecam UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU. Polecam to ćwiczenie.

Pompki na poręczach raczej na triceps będą wchodzić, ale w klatę w mniejszym stopniu jak najbardziej. Pozdrawiam

przepraszam ale 4 dniowy plan to jest porazka kolego ja ci dam perfekcyjną rozpiske



Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy:
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12,10,8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15,12,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15,12,12,10
-Prostowanie na wyciągu 4x 15,12,12,10
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12,12,10,10


Środa:Plecy,biceps,przedramiona:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klaty 4 x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12,12,10,8
-Unoszenie tułowia w opadzie 3 x 25,20,20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 15,12,10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Piątek: nogi, barki:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15,12,12,10
-Wykroki ze sztangą 3 x 20,18,16
-Wznosy na palcach 4 x 25,20,18,15
Barki:
-Wznosy hantlami bokiem 4 x 12,10,8,8
-Wznosy hantlami w opadzie bokiem 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
-sztrunksy4x12,10,8,8

Plan jest dobry, po miesiącu zmień parę ćwiczeń...

Kiedy Ty się opierdalasz, ja ciężko pracuje, żeby pewnego dnia dorwać Cie....

Przy Twojej masie robiłbym siłę i rzeźbę. Skoro masz skłonności do jedzenia, to przerabiaj to wszystko w masę mięśniową. Zostaje mi tylko się domyślić, że masz dużo tłuszczu, więc co Ty chcesz rzeźbić?

Jeśli chcesz schudnąć, polecam plan redukcyjny:
Przykładowy, pierwszy z internetu:


DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wykroki ze sztangą 2s (12/12)
2.suwnica wypychanie 2s (12/12)
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s (15/12)
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15/12)
5.wspięcia na place, na masz. siedząc, 2 seria stojąc 2s (15/12)
6.wyciskanie zza głowy siedząc 2s (12/12)
7.arnoldki 2s (12/12)
8.unoszenie ramion z hantlami na boki w górę 2s (12/12)
9.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
11.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń

rowerek 20-30 min

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie na ławeczce poziomej 3s (15/12/10)
2.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3s (15/12/10)
3.rozpiętki leżąc na ławeczce poziomej 3s (15/12)
4.przeciąganie hantli oburącz nad głową leżąc na ławeczce poziomej 3s (15/12)
5.wyciskanie "francuskie" leżąc 2s (15/12)
6.prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 2s (15/12)
7.prostowanie ramion na wyciągu - chwyt płaski 2s (15/12)
8.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
9.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń
10.unoszenie nóg do pionu leżąc 2s (20/15)

rowerek 20-30 min

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (15/12)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2s (15/12)
3.martwy ciąg 2s (12/12)
4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc 2s (15/12)
5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut "młotkowy" 2s (15/12)
6.uginanie ramion okrężne siedząc 2s (15/12)
7.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
8.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
9.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń


Czyli ogólnie tak, ale nie zmieniałem ilości serii ponieważ zapomniałem dodać, że to trening na 1 tydzień, może 2, a potem wszystkie ćwiczenia po 3 serie będą wykonywane w trybie 15 / 12 / 10 powtórzeń.


PAMIĘTAJ O DIECIE!!!