pachol_123

Staż: koło roku, cel: redukcja

Poniedziałek: Góra Ciała --> Siła:
1.Plecy:
-Martwy ciąg: 3x5
-Wiosłowanie 3x8
-Podciąganie 2x8

2.Klata:
-Wyciskanie sztangi 3x5
-Wyciskanie hantli skos 2x10
-Dipy 2x8

3.Łapy:
-Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
-Uginanie sztangi podchywtem: 3x10
-Wyciskanie francuskie 3x10

Wtorek: Nogi --> siła
1.Przysiady: 3x5
2.Fronty: 3x8-10
3.Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
5.Uginanie nóg leżąc: 4x10
6.Martwy ciąg na prostych: 3x8
łydy

Czwartek: Plecy + barki
Plecy:
-Wiosłowanie 4x10
-Podciąganie 3x10-12
-Wiosłowanie hantlą: 3x10
-Lat pulldowns: 2x10
-ściąganie linki wyciągu: 2x10-15

Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc: 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Facepull 3x12

Piątek: Nogi --> intensywnie
1.Przysiady 6x10
2.Fronty: 2x12
3.Wykroki: 2x20
4.Prostowanie nóg na maszynie: 2x15
5.Uginanie nóg leżąc: 4x12
6.Martwy ciąg na prostych: 2x15

Sobota: Klata + Łapy:
Klata:
-Wyciskanie hantli leżąc: 4x10
-Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x12
-Rozpiętki: 2x15

Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc: 3x10-12
-Uginanie hantleka na modlitewniku: 2x10
-Młotki: 2x10-12

Triceps:
-Wyciskanie francuskie: 3x10-12
-Dipy: 2x10
-Ściąganie linki wyciągu: 2x12-15

Witam wszystkich na forum, w moim dzienniku !

Szybko o mnie. Mam na imię Szymon, mam 19 lat. Na siłowni ćwiczę od końca tych wakacji, wcześniej latałem po drążkach, czyli ogólnie pojęty Street Workout. Zakładam dziennik w celu wygrania nagrody haha   (żarcik). Po prostu lubię się dzielić swoimi doświadczeniami na temat treningu, żywienia i nie tylko, jak i również słuchać i dyskutować z ludźmi co będą tutaj zaglądać .

Ogólnie o mojej sytuacji teraz. Od października lecę 'masę' i jestem zadowolony z efektów, ale postanowiłem zacząć kombinować i eksperymentować z dietą/treningiem i zobaczyć co na mnie działa. Mam teraz cel przez miesiąc przejść na IF dalej kontynuując masę i zobaczyć jak na mnie podziała.

Trening: Od miesiąca jest to P.H.A.T by Lylane Norton

Dieta: System IF. 18/6 ale będę to bardziej dostosowywał do dnia i styuacji.

Makro: B: 200g/ T: 80g/ W: 590g ~ 3900kcal

W DNT: B: 150g / T: 250 / W: 100 ~ 3200kcal

Suplementacja: Na daną chwilę wszystko się skończyło haha! Tzn: białko, kreatyna mono, ZMA i Witaminy. W tygodniu zrobię zamównienie ale nic nowego dokupywać nie będę.

Koniec redukcji:

 10536769_752831284778864_1174793029_n.jpg   48,84 KB   0 Ilość pobrań

Półtora miesiąca temu:

 DSC_0662.jpg   35,42 KB   0 Ilość pobrań  10950052_634595676662516_2083162839_n.jpg   58,5 KB   0 Ilość pobrań

Narazie poszło + 8kg i obwody również ładnie