Achillia

Oto rezultaty przybrania na masie. Wydaję mi się, że otłuszczenie wzrosło minimalnie, a mięsień konkretnie.

Drobna z pewnością już nie jestem

Dziś na siłowni padło do mnie pytanie Dlaczego kulturystyka, jest przecież tyle pięknych sportów ?

 

...dla Tego

 

 

Taaaaka impreza była  Na zdjęciu jestem pierwsza po lewo (nie licząc uciętego Pana z przodu zdjęcia)

Źródło: http://www.dziennikl...-film,id,t.html

 

Tu film z imprezy:

https://youtu.be/RWXCkyiMed0

Sylwetka na dziś wygląda mniej więcej tak:

 

 

Biceps w spoczynku i moja nowa koleżanka "żyłka"

 

SOS PESTO

100  g zawiera: B 16 T 63  W 2  Kcal  639

 

 

Składniki:

 

pęczek bazylii w doniczce

30 g Parmezan / Grano Padano

 tarty z kawałka, nigdy gotowy proszek , gdyż to są starte skórki sera (w klasycznej wersji należałoby dodać ok. 10 g Pecorino )

30 g Migdały

 ( ale również nadają się orzechy włoskie – szczególnie do pesto z liści szałwii, jak ktoś chce klasycznie to migdały zastępujemy orzeszkami pinii i nerkowca – u mnie nerkowiec odpada – za dużo węgli.)

40 g Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Czosnek – ja daję granulowany, by nie był on dominującym smakiem jak to może być w przypadku świeżego, sól, pieprz, parę kropel soku z cytryny

 

Przygotowanie:

 

Metoda tradycyjna:

Utrzeć liście w moździerzu razem z gruboziarnistą solą, zalać oliwą, dodać posiekane orzechy, przyprawy i utrzeć do pożądanej konsystencji

 

Metoda szybka

Wszystkie składniki miksujemy w malakserze.

 

Najlepszy smak wydobywa się dopiero po ok. godzinie, kiedy składniki wzajemnie się połączą, więc nie przesadzać z doprawianiem.

 

Przepis na omlet z pomidorem malinowym, bazylią z sałatką z roszpunki

porcja 275,5 g   B22  T28  W5  Kcal 357 

 

 

 Odmierzone składniki

 

 

Gotowa potrawa

 

Omlet

Białko jaja kurzego 100 g ( u mnie z 3 jaj rozmiaru L)

Żółtko jaja kurzego 30 g ( z 1 jajka)

Pomidor malinowy 105 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 g

grano padano 15 g

 

 

Przygotowanie:

Pokrojone w kostkę pomidory duszę na patelni z dodatkiem oleju. 

Jajka rozmącam trzepaczką i przelewam na patelnie posypuje startym grano padano, zmniejszam temp. i przykrywam. Dokładam na wierzch uduszone pomidorki i posypuje resztą sera i pozostawiam pod przykryciem do całkowitego ścięcia jaj.

 

 

roszpunka 20 g

Balsamiczny vinegret o,5 porcji

 

Balsamiczny vinegre

1 porcja  = 22,5 g zawiera:  B0,3 T10,1 W1,8 Kcal 98,4 

Oliwa z oliwek   10 g   B0 T9,96 W0,02  

ocet balsamiczny   5 g   B0,055 T0 W0,915  

musztarda Horcice   2,5 g   B0,145 T0,145 W0,445  

cebula szalotka    5 g   B0,055 T0,005 W0,41  

 

Przygotowanie.          

Pokrojoną b. drobno cebulkę  dokładam do oliwy i octu. Doprawiam musztardą i polewam sałatę. 

 

Domowe masło orzechowe

100 g zawiera 615 kcal B 21,3 T55,2 W15,9

325 g orzeszki ziemne obrane z łupinek

65 g olej rzepakowy

5 g sól

 

Składniki wrzucamy do blendera o silnej mocy . Miksujemy do pożądanej konsystencji. Używamy – samo zdrowie bez cukru i sztucznych dodatków, a smak rewelacyjny.

 

Dorsz w panierce z  mąki z orzechów arachidowych

100 g zawiera 254 kcal B 21 T18  W2

 

        

 

100 g Dorsz świeży

15 g Mąka arachidowa

10 g olej

Sól, pieprz

Postępujemy jak zwykle z rybą, obtaczamy w mączce orzechowej i smażymy.

Puszyste placki z mąki z orzechów arachidowych

100 g zawiera 145 kcal B 18 T25,5  W2,8

       

Białka z trzech jajek

1 żółtko

15 g Mąka arachidowa

10 g olej

szczypta soli

szczypta sody oczyszczonej

Białka ubijmy na sztywną pianę z solą i sodką . Dokładamy żółtko. Delikatnie łączymy z mąką. Smażymy na rozgrzanej patelni potem obniżamy temperaturę. Z podanych proporcji wychodzi 6 małych placków.  

 

Jesiotr pieczony z masełkiem ziołowym

Porcja 150 g zawiera: Kcal 350 B 47 g T 17 g W 0 g

 

 

Składniki

500 g jesiotr

50 g masło 82%

Ząbek czosnku

Świeże zioła – ja użyłam liści szałwii,  ale może to być nać pietruszki czy inne

Sól, pieprz

 

Przygotowanie:

 

 

Rybę nacieramy solą i pieprzem. Przygotowujemy masełko: czosnek, zioła i masło blendujemy (nie musi mieć gładkiej konsystencji). Rybę układamy na folii aluminiowej, obkładamy na wierzchu masełkiem, szczelnie zawijamy w aluminium i wstawiamy na 20 min. do piekarnika rozgrzanego do 180⁰C. Świetnie sprawdza się z sałatką o nieco rybnym posmaku anchois – czyli mojej wariacji na temat sałatki nicejskiej.

 

Sałatka nicejska

Porcja 200 g zawiera: Kcal 350 B 5 g T 25 g W 5 g

 

 

Składniki

10 g ( ok. 6 szt) oliwki zielone

20 g (kobieca garść) roszpunka

10 g (łyżka)Oliwa z oliwek

100 g Mix fasolek szparagowych

25 g (2szt.) jajka przepiórcze

5g (łyżeczka)ocet balsamiczny

20 g 2 szt. pomidor cherry

10 g Papryka świeża

3 fileciki anchois

Sól, pieprz, 

 

Przygotowanie:

Myjemy, gotujemy, kroimy układamy na talerzu, skrapiamy oliwą i octem, doprawiamy.

DIETA I TRENING SOBOTA 21.II

 

Trening

 

Dziś mam dzień beztreningowy ( w soboty: uzupełniająco barki, najczęściej ok. 1,5h  - trening cardio i ćwiczenia mięśni naramiennych). 

 

 

Dieta ( podam wieczorem lub jutro)

 

Przepis na omlet z pomidorem malinowym, bazylią z sałatką z roszpunki

porcja 275,5 g   B22  T28  W5  Kcal 357 

 

 

 Odmierzone składniki

 Gotowa potrawa

 

Omlet

Białko jaja kurzego 100 g ( u mnie z 3 jaj rozmiaru L)

Żółtko jaja kurzego 30 g ( z 1 jajka)

Pomidor malinowy 105 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 g

grano padano 15 g

 

 

Przygotowanie:

Pokrojone w kostkę pomidory duszę na patelni z dodatkiem oleju. 

Jajka rozmącam trzepaczką i przelewam na patelnie posypuje startym grano padano, zmniejszam temp. i przykrywam. Dokładam na wierzch uduszone pomidorki i posypuje resztą sera i pozostawiam pod przykryciem do całkowitego ścięcia jaj.

 

 

roszpunka 20 g

Balsamiczny vinegret o,5 porcji

 

Balsamiczny vinegre

1 porcja  = 22,5 g zawiera:  B0,3 T10,1 W1,8 Kcal 98,4 

Oliwa z oliwek   10 g   B0 T9,96 W0,02  

ocet balsamiczny   5 g   B0,055 T0 W0,915  

musztarda Horcice   2,5 g   B0,145 T0,145 W0,445  

cebula szalotka    5 g   B0,055 T0,005 W0,41  

 

Przygotowanie.          

Pokrojoną b. drobno cebulkę  dokładam do oliwy i octu. Doprawiam musztardą i polewam sałatę. 

 

Aha

Ile trwało u Ciebie przestawienie się organizmu na pobór energii z tłuszczy? Wiem, że ciężko to określić, ale najczęściej można to zaobserwować po zmianie samopoczucia itd.

Czuję się ok. mam sporo siły na treningach, żadnych bólów głowy etc. wręcz przeciwnie, nie czuje się ospałą ani przemęczona po treningach, a trenuje 5-6 dni w tygodniu. Trening składa się z :1,5 h siłowych ćwiczeń, reszta to areoby i ćwiczenia wzmacniająco wytrzymałościowe, czasem również z obciążeniem, podzielone na dwie sesje jako rozgrzewka i jako zwieńczenie treningu siłowego.

Jedząc węgle musiałam zdrzemnąć się po powrocie z treningu, teraz juz nie mam tej konieczności.  Myślę że nastąpiło to już w pierwszym tyg. odstawienia węgli. Zmienił się (jak tu ładnie ubrać w słowa;) zapach moczu, oraz częstotliwość bywania w toalecie. Na mnie działa odwadniająco. Co zresztą jest mi na rękę, bo niestety mam tendencję do zatrzymywania się wody w tkankach podskórnych.

       Dietę ketogenną rozpoczęłam 09/02. Dziś wypada 10 dzień tego sposobu odżywiania. W pierwszym tygodniu nie spisywałam bilansu, nie liczyłam kalorii, ani stosunków BTW. Jadłam mięso, sporo wieprzowiny saute,brokuły i sałatę zakrapianą sowicie oliwą, chudy twaróg (lub odżywkę) z łyżką oleju rzepakowego, przegryzając pestkami dyni, orzechami. Jedynie dbałam by maksymalnie ograniczyć węglowodany. Zapragnęłam w końcu więcej kontroli nad sposobem odżywiania. Po przeprowadzonym wcześniej cyklu kreatynowy ( monohydrat stosowany przez 6 tyg.) pora zejść na redukcję. 

     

      Ćwiczę już trzeci roki. Ten "sezon" rozpoczął się dla mnie w marcu ubiegłego roku i trwa do dziś. Stosuje naprzemiennie mini cykle budowania masy i redukcji, by waga mimo przyrostu masy mięśniowej oscylowała w zbliżonym przedziale 62-64 kg.  Chcę ukoronować ten sezon nienaganną rzeźbą. (Wspomnę, że w 2012r. udało mi się zredukować poziom tkanki tłuszczowej do 12%. Niestety nieumiejętnie prowadzona wtedy redukcja spowodowała wtedy też spadek masy mięśniowej...potem efekt jojo, gdyż z przyczyn losowych - złamanie ręki, kontuzja nogi: naderwanie powięzi szerokiej -nie mogłam ćwiczyć na siłowni przez pół roku. ) Tym razem chcę zrobić to z głową.

Nie znam dziś dokładnego składu mojego ciała, uzupełnię te dane po badaniu. Sama jestem ciekawa

 

 

wiek : 35 (od niedawna)

waga: 63

wzrost: 169

budowa: mezomorficzna

 

 

DIETA ARCHIWUM

 

Wtorek 17.02

 

Posiłek 1 ok. 06:30

sadzone na patelni teflonowej, sałatka

Jaja kurze całe  120 g  

Olej rzepakowy  5 g

Białko jaja kurzego 30 g

Oliwa z oliwek 5 g  

ŁĄCZNIE: g 160 0,0 B 16 T 20 W 1 Kcal 248

 

Trening 8:00 -11:00

 

Posiłek 2 ( po treningowy) ok. 12:30

omlet 

 

Jaja kurze całe 60 g

Białko jaja kurzego 60 g

Olej rzepakowy uniwersalny 5 g

Ser, Cheddar pełnotłusty 30 g

Orzechy brazylijskie 50 g

ŁĄCZNIE: g 205   B 28 T 53 W 3 kcal 592

 

Posiłek 3 ok.16:00

Kurczak uprzednio wylegiwał się w marynacie ze świeżego imbiru, cebulce dymce, czosnku i ostrych papryczek, pieczony na gastronomicznym grillu kontaktowym

 

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g

Oliwa z oliwek 10 g

Orzechy brazylijskie 40 g

ŁĄCZNIE: g 230 0,0 B 38 T 38 W 2 kcal 499

 

Posiłek 4 ok.20:00

 

Odżywka  30g

Olej rzepakowy uniwersalny 10 g

ŁĄCZNIE:  g 90   B 25  T 11 W 2 kcal 208

 

 

BILANS DNIA: 

ŁĄCZNA ILOŚĆ     B 107 T 122 W 7 kcal 1547    

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,7  T 1,9  W 0,1  kcal 24,6           

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE      B 101 T 126  W 32 kcal 1663      

 

ŚRODA

Posilek 1

 

Sałatka

Jaja kurze całe 120 g

Avocado 50 g

majonez motyl 10 g

 B14 T 25 W 5   Kcal  290

 

Trening 8:00 -11:00

 

Posilek 2 (po treningowy)

Jaja kurze całe 60 g Białko jaja kurzego 120 g Olej rzepakowy uniwersalny 5 g Ser, Cheddar pełnotłusty 35 g Orzechy brazylijskie 40 g ŁĄCZNIE: 260 g    B 35  T 48 W 3  Kcal 575

           

Posiłek 3

 

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 SOS PESTO domowej roboty : oliwa, parmezan, migdały, bazylia świeża

20 g

Brokuły

100 g

Orzechy brazylijskie

10 g

ŁĄCZNIE: 262 g    B 40  T 35 W 3  Kcal 484

 

Posiłek 4

ricotta fresca merivio lidl 150g

 

ŁĄCZNIE: 150 g   B 12 T 18 W 8 kcal 234

 

BILANS

  ŁĄCZNA ILOŚĆ      B 100  T 125  W 18 1583 kcal                 DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA   [g] B 1,6  T 2,0  W 0,3