SpuchnietyMichal

2 podstawowe jakie znam to:
-Wspięcia na palce z obciążeniem w Twoim przypadku proponuję 4x 15 raz w tygodniu
-zejścia na palce z obciążeniem np. stoisz na schodku na piętach i schodzisz o jeden niżej stając na palce też 4x15 raz w tygodniu
ewentualnie rób 3x 15 i 3x15 dwa cwiczenia i rób je 2 razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek ale na Twoim miejscu nie skupiałbym się wyłącznie na łydkach a na brzuchu,posladkach i udach jestes kobietą wiec bicki sobie odpusc ale ułóz sobie sensowny plan 2x w tygodniu te partie ciała i do tego bieganie najlepiej na czczo co zredukuje tłuszcze.I nie jedz tyle chipsow ,czekolad,coli itp. a zamiast tego zjedz jogurt naturalny ;D

Na wstępie dodam że trening jest na mase/siłę

Poniedziałek:
Klatka
-4x wyciskanie na lawce skosnej ciezarów 35,40,45,50kg po 15,12,10,8 powtórzeń
-4x wyciskanie na lawce prostej ciezarów 35,40,45,50 po 15,12,10,8 powtórzeń
-4x wycisk hantli na ławce prostej 10 powtórzeń
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 5x 10
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) 5x 10

Środa:
Uda
-Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu na wysokości ud 4x 10 powtórzeń
-wykrok ze sztangą trzymaną na barkach 4x 10
Łydki
-wspięcia na palce ze sztangą 5x 10 powtórzeń
-Odwrotne wspięcia w staniu 5x 10 powtórzeń

Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-wyciskanie sztangi z nad glowy 4x 10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
Triceps
-5x 10 powtórzeń wyciskanie na ławce prostej sztangi ze zwężonymi nadgarstkami
-5x 10 wyciskanie hantla zza pleców (jakoś tak)



Sobota:
Plecy:
-Podciąganie się do klatki 4x 10
-podciąganie się do barków 4x 10
-wiosłowanie hantlem 4x 10
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztangą w rękach 5x 10
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x 10


Do tych które mialem ciezko opisac podalem obrazki
Prosze o ocene kogos kto wie co mowi wypowiedzi kogos kto sie nie zna beda ignorowane xd
Niektore cwiczenia mają 5 serii po 10 i są tylko 2 robilem tak bo bylo mi wygodniej uznalem ze tak bedzie lepiej jesli uwazacie ze to zle napiszcie i napiszcie także dlaczego )
Z góry dzieki za pomoc będą lajki

A tak dla informacji cwicze juz 7 miesiąc