ponczek

Witam , ważę 74 kg a wzrostu mam  184 cm , jestem typem chyba mezomorfikiem i z obliczenia zapotrzebowania wyszło mi 2573,992 kcal , chodzi mi o przybranie masy mięśniowej oto moja przykładowa dieta :

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
10g oliwy z oliwek

garść orzechów

II posiłek ( w szkole często)

3 bułki z kurczakiem

banan lub inny owoc

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny lub innego mięsa
30 oliwy
warzywa

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka

trening

V posiłek
3 jajka i jakieś mięso( wieprzowe często będzie)

VI posiłek
100g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek 

Czy uważacie że na takiej diecie jakieś przyrosty będą ? Co powinienem zmienić , dodam że nie mam za dużo kasy do wydania ale jak trzeba to mogę zakupić jakieś białko na aukcji żeby więcej było .

Witam , co poprawilibyście w tym treningu , dodam że chciałbym nabrać masy mięśniowej , szczególnie chodzi mi o ręce , biceps .

Poniedziałek :(klatka)

1.Podnoszenie ciężary na ławeczce 12-10-10

2.Rozpiętki 15-15-15

3.Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12

4.Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6

5.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10

Środa: (nogi)

1.Przysiady ze sztangą 12-10-10-10

2.Wykroki ze sztangielkami 10-10-10

3.wspięcia na palce 25-25-25-25

Czwartek : (rece)

1.uginanie ramion ze sztangielkami normalnie 10-7-5 (10 kg)

2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-7-5

3.ugnianie sztangielek w oparciu o kolano 10-7-5

4.ugnianie ze sztangą lub jeszcze raz normalnie

Sobota (plecy , kaptury )

1.martwy ciąg 12-12-12

2.wiosłowanie sztangą

3.arnoldki 10-10-10

4.sztrugsy 20-20-10

jestem otwarty na zmiany , plan planuję zacząć stosować po nowym roku w poniedziałek , dziękuję

Cześć , chciałbym się zapytać czy dieta na masę oznacza zalanie się tłuszczem ? , jestem dość chudy , w bicepsie mam około 34 cm a chciałbym nabrać masy mięśniowej ale tylko mięśniowej , bez tłuszczu , chodzi mi konkretnie o górę , jeszcze dodam że nie odpowiada mi również tłuszcz na moim brzuchu , czy jednocześnie mógłbym jakoś spalić na brzuchu i nabrać mięśni u góry ? oraz czy jedzenie kaszy manny na mleku jest odpowiednie ? i co zabierać do szkoły zamiast kanapek , tak żeby na szybko sobie zjeść   dziękuję i pozdrawiam

Witam , zrobiłem sobie przerwe około 2 tyg w ćwiczeniach i chciałem zmienić plan , chodzi mi o nabranie mięśnia ale bez tłuszczu , oraz na wzmocnienie brzucha , ponieważ po odchudzaniu zostało mi dużo skóry na nim i chcę się tego pozbyć, mam małe możliwości treningu ponieważ mam swoją siłownię domową , (ławeczka <sam robiłem> hantle 2x 10 kg <kupione> obciążenie na sztange < nie wiem ile tego jest ale około 40 kg > , i możliwość obniżenia ławeczki , oraz posiadam sztangi z obciążeniami nie przekraczającymi 20 kg ). Ćwiczę już około od roku , na początku schudłem 10 kg w około 2 miesiące i zostało  skóry < brzuch , podbródek , i trochę na rękach >. Oto plan jaki sobie ułożyłem , proszę o ocenę i dodanie poprawek .

1. ( niedziela) Ręce

-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 na każdą rękę młotkowe

-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 normalne

-uginanie sztangi

-ugnanie nadgarstków z obiążeniem

2.(wtorek) Nogi

-.przysiady ze sztangą 12-12-12-10

-.wykroki ze sztangielkami 10-10-10

-.martwy ciąg na sztywnych nogach

-stawanie na palce z obiązeniem 20-20-20-20-20

3.(czwartek) Klatka + Triceps

-wyciskanie na ławce 12-10-10

-wyciskanie na skośnej ławce 12-10-10

-rozpiętki 15-15-15

-pompki w podporze tyłem

4.(sobota) Barki + plecy

-wiosłowanie sztanga 12-12-12

-arnoldki  12-10-10

-wyciskanie hantelek siedząc w góre 12-10-10

-unoszenie hantelek na boki 10-10-10

4x w tygodniu brzuszki 20-20-20-20

Jeżeli ktoś ma jakiś gotowy plan , który wykonam w swoich warunkach prosił bym o podanie , proszę również o dodanie ćwiczeń które powinienem dodać do treningu ,  również będę starał się biegać 2x w tygodniu .

Witam , zastanawiam się czy kupić sobie pierwsze białko i jakie to ma być , ćwiczę od jakiegoś roku , na początku schudłem bardzo i teraz mam obwisłą skóre na twarzy oraz brzuchu i nie ma przyrostów mięśni , diete staram się trzymać , trening mam chyba dobry bo na 2 dzień zazwyczaj mam zakwasy , mięso staram się jeść jak najczęściej i nie wiem czego nie ma przyrostów. Proszę o doradzenie co mam robić i czy kupić białko ( do dyspozycji mam około 50 zł ) , dziękuję.Moja waga to około 72-74 kg przy 182 cm wzrostu , i wydaje mi się że jestem gruby przez tą skóre ;/