ponczek

Witam , ważę 74 kg a wzrostu mam  184 cm , jestem typem chyba mezomorfikiem i z obliczenia zapotrzebowania wyszÅ‚o mi 2573,992 kcal , chodzi mi o przybranie masy mięśniowej oto moja przykÅ‚adowa dieta :

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
10g oliwy z oliwek

garść orzechów

II posiłek ( w szkole często)

3 bułki z kurczakiem

banan lub inny owoc

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny lub innego mięsa
30 oliwy
warzywa

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka

trening

V posiłek
3 jajka i jakieś mięso( wieprzowe często będzie)

VI posiłek
100g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek 

Czy uważacie że na takiej diecie jakieś przyrosty będą ? Co powinienem zmienić , dodam że nie mam za dużo kasy do wydania ale jak trzeba to mogę zakupić jakieś białko na aukcji żeby więcej było .

Witam , co poprawilibyście w tym treningu , dodam że chciałbym nabrać masy mięśniowej , szczególnie chodzi mi o ręce , biceps .

Poniedziałek :(klatka)

1.Podnoszenie ciężary na ławeczce 12-10-10

2.Rozpiętki 15-15-15

3.Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12

4.Wyciskanie wÄ…skim chwytem 10-8-6

5.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10

Åšroda: (nogi)

1.Przysiady ze sztangÄ… 12-10-10-10

2.Wykroki ze sztangielkami 10-10-10

3.wspięcia na palce 25-25-25-25

Czwartek : (rece)

1.uginanie ramion ze sztangielkami normalnie 10-7-5 (10 kg)

2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-7-5

3.ugnianie sztangielek w oparciu o kolano 10-7-5

4.ugnianie ze sztangÄ… lub jeszcze raz normalnie

Sobota (plecy , kaptury )

1.martwy ciÄ…g 12-12-12

2.wiosłowanie sztangą

3.arnoldki 10-10-10

4.sztrugsy 20-20-10

jestem otwarty na zmiany , plan planuję zacząć stosować po nowym roku w poniedziałek , dziękuję

Cześć , chciaÅ‚bym siÄ™ zapytać czy dieta na masÄ™ oznacza zalanie siÄ™ tÅ‚uszczem ? , jestem dość chudy , w bicepsie mam okoÅ‚o 34 cm a chciaÅ‚bym nabrać masy mięśniowej ale tylko mięśniowej , bez tÅ‚uszczu , chodzi mi konkretnie o górÄ™ , jeszcze dodam że nie odpowiada mi również tÅ‚uszcz na moim brzuchu , czy jednoczeÅ›nie mógÅ‚bym jakoÅ› spalić na brzuchu i nabrać mięśni u góry ? oraz czy jedzenie kaszy manny na mleku jest odpowiednie ? i co zabierać do szkoÅ‚y zamiast kanapek , tak żeby na szybko sobie zjeść   dziÄ™kujÄ™ i pozdrawiam

Witam , zrobiÅ‚em sobie przerwe okoÅ‚o 2 tyg w ćwiczeniach i chciaÅ‚em zmienić plan , chodzi mi o nabranie mięśnia ale bez tÅ‚uszczu , oraz na wzmocnienie brzucha , ponieważ po odchudzaniu zostaÅ‚o mi dużo skóry na nim i chcÄ™ siÄ™ tego pozbyć, mam maÅ‚e możliwoÅ›ci treningu ponieważ mam swojÄ… siÅ‚owniÄ™ domowÄ… , (Å‚aweczka <sam robiÅ‚em> hantle 2x 10 kg <kupione> obciążenie na sztange < nie wiem ile tego jest ale okoÅ‚o 40 kg > , i możliwość obniżenia Å‚aweczki , oraz posiadam sztangi z obciążeniami nie przekraczajÄ…cymi 20 kg ). ĆwiczÄ™ już okoÅ‚o od roku , na poczÄ…tku schudÅ‚em 10 kg w okoÅ‚o 2 miesiÄ…ce i zostaÅ‚o  skóry < brzuch , podbródek , i trochÄ™ na rÄ™kach >. Oto plan jaki sobie uÅ‚ożyÅ‚em , proszÄ™ o ocenÄ™ i dodanie poprawek .

1. ( niedziela) Ręce

-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 na każdą rękę młotkowe

-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 normalne

-uginanie sztangi

-ugnanie nadgarstków z obiążeniem

2.(wtorek) Nogi

-.przysiady ze sztangÄ… 12-12-12-10

-.wykroki ze sztangielkami 10-10-10

-.martwy ciÄ…g na sztywnych nogach

-stawanie na palce z obiÄ…zeniem 20-20-20-20-20

3.(czwartek) Klatka + Triceps

-wyciskanie na Å‚awce 12-10-10

-wyciskanie na skośnej ławce 12-10-10

-rozpiętki 15-15-15

-pompki w podporze tyłem

4.(sobota) Barki + plecy

-wiosłowanie sztanga 12-12-12

-arnoldki  12-10-10

-wyciskanie hantelek siedząc w góre 12-10-10

-unoszenie hantelek na boki 10-10-10

4x w tygodniu brzuszki 20-20-20-20

Jeżeli ktoÅ› ma jakiÅ› gotowy plan , który wykonam w swoich warunkach prosiÅ‚ bym o podanie , proszÄ™ również o dodanie ćwiczeÅ„ które powinienem dodać do treningu ,  również bÄ™dÄ™ staraÅ‚ siÄ™ biegać 2x w tygodniu .

Witam , zastanawiam się czy kupić sobie pierwsze białko i jakie to ma być , ćwiczę od jakiegoś roku , na początku schudłem bardzo i teraz mam obwisłą skóre na twarzy oraz brzuchu i nie ma przyrostów mięśni , diete staram się trzymać , trening mam chyba dobry bo na 2 dzień zazwyczaj mam zakwasy , mięso staram się jeść jak najczęściej i nie wiem czego nie ma przyrostów. Proszę o doradzenie co mam robić i czy kupić białko ( do dyspozycji mam około 50 zł ) , dziękuję.Moja waga to około 72-74 kg przy 182 cm wzrostu , i wydaje mi się że jestem gruby przez tą skóre ;/