ponczek

może jednak ktoś zaglądnie , lepsze słowa krytyki niż bez odpowiedzi

ok , zaczynam ten plan z linku sorki za problem , ale wcześniej jak robiłem plan to chodziło mi o zrzucenie wagi , a teraz nabrania jej , i do końca nie wiedziałem czy można robić dalej ten sam plan , ale teraz już wiem że jak będę jadł dużo mięsa i dietę sobie zdrową ułożę to może będą postępy .

a jakbym tutaj poprawił plecy , to coś jeszcze by zostało do poprawy ?

ok , poszukam innego może jeszcze , a wszystko na ławeczce prostej bo to samoróbka i mogę tylko obniżyć troszkę przednią część

Wszędzie powtórzenia to 12-10-10

Poniedziałek klatka, triceps

1.Wyciskanie na ławeczce

2.Wyciskanie na ławeczce hantli

3.Pompki na poręczach (to mógłbym czymś zastąpić)

4.Uginanie francuskie siedząc

5.uginanie francuskie hantla jednorącz tutaj 12-15-15

Sroda (plecy)

1.Martwy ciąg

2.sztruksy

3.Wiosłowanie sztanga

4.Wiosłowanie hantla

Piątek (barki , kaptury, biceps, przedramiona)

1.unoszenie sztangielek przed siebie

2.unoszenie sztangielek na boki

3.Szrugsy hantlami

4.uginanie ramion ze hantlami

5.uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym

6.uginanie hantli w oparciu lokcia o kolano

7.uginanie nadgarstkow nachwytem hantlem

8.Uginanie nadgarstkow podchwytem hantlem

Sobota (nogi)

1.Przysiady ze  sztangą

2.martwy ciąg na sztywnych nogach

3.wykroki z hantelkami

4.wspiecia na palce

Poczytałem , i jakoś ułożyłem , jak jest zły to poszukam jeszcze dzięki