33 odpowiedzi w tym temacie

[budo_langus]

Hejo!

Pompowo podciąganiowy plan zainspirowany treningiem Armstronga - zmodyfikowany po to żeby nie liczyć powtórzeń potrzebnych do wykonania kolejnego etapu.

Taki plan jest:
Poniedziałek:
rano:
- 3 serie dokładnych technicznych pompek wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. W przerwach między seriami:
- 3 serie podciągania kolan do klatki piersiowej na drążku - serie wykonywane między seriami pompek.
wieczór
- podciąganie techniczne bez podrzucania wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. Powtarzam serie do momentu aż w ostatniej serii nie potrafię podciągnąć się ani razu. Przerwa między seriami 120 sekund
- basen - 2 baseny kraulem, 4 baseny żabką - łącznie 60 basenów. Nie wysokie tempo - 35-40 minut na 1,5km.

Wtorek
wieczór
- podciąganie techniczne bez podrzucania, piramidka od 1 podciągnięcia w serii i dodawanie 1 podciągnięcia w każdej kolejnej. Powtarzam serie do momentu spalenia serii. Przerwa między seriami 120 sekund
- 1,5h trening judo

Środa
rano:
- 3 serie dokładnych technicznych pompek wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. W przerwach między seriami:
- 3 serie unoszenia nóg nad głowę na drążku - serie wykonywane między seriami pompek.
wieczór
- podciąganie techniczne bez podrzucania wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. Powtarzam serie do momentu aż w ostatniej serii nie potrafię podciągnąć się ani razu. Przerwa między seriami 120 sekund
- interwały na stadionie - 21 interwałów - 15s sprint, 45s trucht - tak mniej więcej bo nie biegam z zegarkiem - na prostej jest sprint, na zakręcie trucht - jak sobie kilka razy zmierzyłem to prawie tak wychodzi czasowo

Czwartek
wieczór
- podciąganie techniczne bez podrzucania, piramidka od 1 podciągnięcia w serii i dodawanie 1 podciągnięcia w każdej kolejnej. Powtarzam serie do momentu spalenia serii. Przerwa między seriami 120 sekund
- 1,5h trening judo

Piątek
rano:
- 3 serie dokładnych technicznych pompek wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. W przerwach między seriami:
- 3 serie unoszenia nóg nad głowę na drążku - serie wykonywane między seriami pompek.
wieczór
- podciąganie techniczne bez podrzucania wykonywane do "spalenia" ostatniego powtórzenia. Powtarzam serie do momentu aż w ostatniej serii nie potrafię podciągnąć się ani razu. Przerwa między seriami 120 sekund
- interwały na stadionie - 21 interwałów - 15s sprint, 45s trucht - tak mniej więcej bo nie biegam z zegarkiem - na prostej jest sprint, na zakręcie trucht - jak sobie kilka razy zmierzyłem to prawie tak wychodzi czasowo

Sobota
Odpoczynek

Niedziela
Odpoczynek

Białko jem w ilości ok 2g na kilogram ciała - staram się zjadać w 5 posiłkach. Waga 93 kg, wzrost 187 cm. Tłuszczu nie mierzyłem ale zapasu trochę jest (:
Spania tylko nie mam - siedzę przed kompem po nocach i zazwyczaj w tygodniu śpię po 4-5h i odsypiam tylko w weekendy dłużej. Normalnie to spać mi się chce oczywiście tylko mi szkoda czasu

Jaki cel? Zachować sprawność, może ciut zwiększyć siłę i wytrzymałość. Judo trenuję rekreacyjnie ale trener daje na nieźle popalić. Na siłownię nie pójdę bo nie mam czasu. Białkiem wspomagam się 3-5x w tygodniu jak nie mam czasu przygotować normalnego posiłku. Z innych suplementów to tylko piję rozpuszczalne witaminy.

Startuję z tym planem od następnego tygodnia. Dotychczas robiłem podciąganie i pompki wg 100pompek.pl Ale szybko i niedokładnie i trochę bez wiary ostatnio. Pompki w jeden dzień, podciąganie w kolejny i tak przez 6 dni w tygodniu + pływanie, bieganie i judo jak powyżej.

Jakieś sugestie? Czy próbować lecieć tak i się zobaczy?

Pozdrówki

[budo_administrator]

Nie znam pierwowzoru, ale z tego co widzę koncentruje się na plecach i klatce, tak? Co z bicepsami, tricepsami i barkami, będą w kolejnym etapie?

ja zawsze łączyłem klatkę z bicepsami, a plecy z tricepsami. W Twoim planie treningi 3 razy w tygodniu a są to duże partie mięśni, czy nie za krótkie przerwy między treningi? Daj znać jak efekty.

[budo_osadnik]

Jakieś sugestie? Czy próbować lecieć tak i się zobaczy?

Sugestie? Tak,dwie:)
Nie podoba mi się że robisz rano te wznosy nóg,niepotrzebnie będziesz tylko męczył te mięśnie które będą pracować codziennie wieczorem przy podciąganiu.Niby zwis to tylko zwis ale wg mnie przełoży się to na Twoje wieczorne wyniki.
No i nie wiem czemu tak bardzo chcesz zmodyfikować ten program(jak patrzę na Twój plan to widzę monotonność która się wkrada,u Armstronga codziennie było coś innego i to mi się podobało),może na początek porób go wg założeń autora ze dwa miesiące i popatrz jak na Ciebie podziała.

[budo_langus]

Nie znam pierwowzoru, ale z tego co widzę koncentruje się na plecach i klatce, tak? Co z bicepsami, tricepsami i barkami, będą w kolejnym etapie?

Będę robił więcej serii pompek z rożnym ułożeniem rąk - to będzie i triceps angażować. A na bicepsy podciąganie podchwytem. Barki... Kiedyś nauczę się stać na rękach to będę je pakował swoim ciężarem.

Sugestie? Tak,dwie:)
Nie podoba mi się że robisz rano te wznosy nóg,niepotrzebnie będziesz tylko męczył te mięśnie które będą pracować codziennie wieczorem przy podciąganiu.Niby zwis to tylko zwis ale wg mnie przełoży się to na Twoje wieczorne wyniki.
No i nie wiem czemu tak bardzo chcesz zmodyfikować ten program(jak patrzę na Twój plan to widzę monotonność która się wkrada,u Armstronga codziennie było coś innego i to mi się podobało),może na początek porób go wg założeń autora ze dwa miesiące i popatrz jak na Ciebie podziała.

No mi właśnie nie podoba się to "codziennie coś innego". Chociaż u mnie też będzie inaczej - będzie różna ilość powtórzeń (;
Co do wiszenia i ćwiczenia brzucha - to właśnie nie ma większego znaczenia w tym co zakładam. Bo nie chodzi o wynik wyrażony w ilości powtórzeń. A skoro łapki powisiały tzn że i tak pracowały (:

Oczywiście nie napisałem tego wątku żeby nie słuchać Waszych rad i zbijać argumenty swoją wszechwiedzą (; Piszcie proszę sugestie, zalecenia, modyfikacje. Na razie spróbuję robić tak jak napisałem a jak będzie szło kulawo albo stanie i nie będzie progresu to wtedy będę korzystał z Waszej wiedzy.

Wczoraj zrobiłem próbę podciągania tak spokojnie, technicznie. Poszczególne serie wyszły:
6, 4, 3, 3, 1, spalona

Dzisiaj przed chwilą skończyłem próbę piramidkowo, Serie wyszły:
1, 2, 3, 4, 5, 3 (spalona)

[budo_osadnik]

No mi właśnie nie podoba się to "codziennie coś innego". Chociaż u mnie też będzie inaczej - będzie różna ilość powtórzeń (;
Co do wiszenia i ćwiczenia brzucha - to właśnie nie ma większego znaczenia w tym co zakładam. Bo nie chodzi o wynik wyrażony w ilości powtórzeń. A skoro łapki powisiały tzn że i tak pracowały (:
Ale jak faktycznie będzie przeszkadzać albo będzie kulawo wieczorami to przerzucę brzuch na inne dni.

Jeśli tak to już nic nie mówię,co kto lubi: ) ja robiłem Armstronga z myślą o większej ilośći podciągnięć więc przywiązywałem dużą wagę do ilości jaką codziennie wykonuję.


A co do brzucha to na jakie inne dni chcesz go przerzucić skoro 5 dni w tygodniu trenujesz?: ) Może po prostu rób go po podciąganiu a nie rano?

[budo_novocaine]

dodaj jakies wioslowanie cialem, albo prace statyczna/gimnastyczna. plecy same sie nie zrobia jakies dipsy jako urozmaicenie pompek jak mozesz to tez. no i jak masz jakas mozliwosc to jednak cos w stylu swing/tgu, lekko a czesto.

[budo_ian17]

albo po prostu nie komplikuj sobie życia, i tak jak ułożyłeś tak ćwicz. Jak się znudzi, to pozmieniasz. Plan jest ok, zwłaszcza dla kogoś z rodziną i obowiązkami, nie zajmie jakoś super dużo czasu.

[budo_langus]

Ale rano po obudzeniu ciężko wszystko idzie (:

Pompki: 31, 16, 10
Nogi nad głowę - na drążku: 8, 3, 1

Normalnie to pompek więcej robię, nawet takich wolnych i dokładnych. A unoszeniu nóg nad głowę wisząc na drążku 18 robię na treningach.

Zobaczymy jak wieczorem base i podciąganie pójdzie.

[budo_langus]

W podciąganiu poszło tak: 7,4,3,3,2,2,2,2,1, spalona. Basen 60x25m w czasie 33 minuty. Na zmianę 2x kraul, 4x żabka.

[budo_langus]

Doszedłem do 10 podciągnięć - spokojnych bez podrzucania. I zacząłem w tym momencie robić krótsze 1,5 minutowe przerwy pomiędzy seriami. Ogólnie suma podciągnięć z wszystkich serii wychodzi 33-35 na cały trening.
Jak robię piramidkę od 1 podciągnięcia dochodzę do 7 serii której nie dam rady już wykonać.
Fajnie idzie - jestem zadowolony. Oprócz liczby podciągnięć czuję że robię je znacznie dokładniej - nie wiszę już na drążku jak baleron na haku (:

[budo_gwyn]

To za jakiś, pewnie niedługi, czas będzie trzeba wprowadzić jakieś zabawniejsze formy podciągania (asymetryczne, L, o zmiennym tempie, o przedłużonym zakresie ruchu, o zmiennym kącie nachylenia ciała, dociążone) . Jakieś uginanie na krzesłach (dips)? Coś z nogami robisz?

[budo_langus]

Zacznę kombinować jak osiągnę 15 podciągnięć, poproszę żebyś mi powiedział konkretniej. Na nogi tyle co na treningach judo + 2x w tygodniu bieganie interwałów. Ale z nogów raczej zadowolony jestem - nie odczuwam braku mocy (: Chcę nad górą popracować.

[budo_ry-you]

btw. mięsko na plecach rośnie ?

[budo_sheepman]

wrzuć fote całości.

[budo_langus]

btw. mięsko na plecach rośnie ?

Żona twierdzi że przypakowałem - to chyba coś tam urosło (:

wrzuć fote całości.

Nie mam fotek siebie - tylko takie wycięte z filmiku mroźnych saunowych rekreacji:



Na sylwetce jakoś bardzo mi nie zależy. Wystarczy żeby mi brzuch frędzla nie zasłaniał i to mi wystarcza (:

[budo_langus]

Dziwna sprawa trochę. Jakiś rok temu podciągałem się na drążku 1-2 razy - maks 3 jak zarzuciłem nogami. Ale na 5 metrową linę właziłem. Teraz podciągam się spokojnie bez zarzucania 12 razy a z podrzucaniem więcej i wczoraj pierwszy raz od długiego czasu próbowałem wejść na linę to ani raz nie "przełożę" rąk, nie mówiąc już o wejściu na nią chociaż do połowy. Nie jestem praktycznie w stanie zawisnąć na linie bo mi dłonie nie ścisną tak mocno liny. Tak sobie myślałem że podciąganie poprawia też siłę uchwytu... A tutaj zamiast zwiększyć to się zmniejszyło... Czy to może być związane z tym że mam drążek z dość cienkiego pręta zrobiony? Owinąć go czymś i tym samym zwiększyć jego grubość? Czy może po prostu miałem przemęczone łapy - bo w tygodniu ćwiczę codziennie podciąganie - tylko na weekend robię przerwę. No ale po tym jak na tą linę nie wlazłem to na drążku mi nawet lepiej niż zwykle poszło w seriach...
Kupię sobie kawałek liny jutowej, przywiążę do drążka i będę podciągał się na niej co jakiś czas. Tyle że to mnie zdziwiło trochę bo myślałem że teraz na linie będę śmigał jak Tarzan (:

[budo_langus]

Doszedłem sam - zresztą tak jak przypuszczałem. Średnica drążka jest za mała - z dłoni robiłem "haki" i palce nie brały udziału w uchwycie. Dzisiaj podnosiłem się na balkonie - płaska powierzchnia i palce wyprostowane i zupełnie inną część przedramion czuję. I jak sprawdzam na drążku do wisząc "zahaczony" w poprzedni sposób bez problemu mogę wykonać kilka podciągnięć jeszcze a jak złapię samymi końcówkami palców albo owinę drążek ręcznikiem to nie jestem w stanie zawisnąć.
Obkleję go taśmą dwustronną i owinę starym pasem do judogi. Do tego kupiłem na allegro kawałek liny jutowej 40 mm - takiej jak te gimnastyczne do wspinania - będę ją wieszał na drążku i na niej ćwiczył.

[budo_novocaine]

kurcze, moj tez jest super-cienki. bede sie musial powaznie wziac za sciskacza i zwijanie. moze pozniej dodam jakies pogrubienie.

[budo_langus]

Kup sobie linę taką jak ja. Naprawdę niezłe efekty. O ściskaczach to przemaglowałem trochę postów na forach i ludzie piszą szaleńczych efektów. Lepiej właśnie grubą linę albo ręczniki 2 powiesić na drążku i na nich się podciągać. Jeżeli chodzi o uchwyt oczywiście.
A mi tymczasem właśnie po obecnie skończonej serii podciągnięć i pompek wyskoczył "kabel" na bicu (: Chowa się jak rozluźnię mieńśnia ale pierwszy raz tak mam- jeszcze nigdy nie miałem (: Szau (:

[budo_novocaine]

kabel.. znaczy zyla? mi przy przysiadach wyskakiwala