Zanim zabierzesz się za trening mięśni brzucha polecam wybrac sobie jakas dobra diete.
Ogolne zasady:
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalorii (ok. 2g dziennie przypadac ma na 1kg ciala)
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych
Jesli chodzi o moja dieta to jest ona bardziej intuicyjna niż rozplanowana. Wiem po prostu co mogę jesc, a co mam unikac.
Bardzo ważnym elementem sa cw. aerobowe, które pozwola wam w szybszy sposób spalic zbędne ilości tkanki tluszczowej. Możemy również stosowac nie tylko cw. aerobowe, ale np. trening interwalowy.
Opisze teraz te 2 treningi
Co to sa cw. aerobowe??
Sa niezbędnym elementem do spalenia zbędnej tkanki tluszczowej i wyrzeźbienia m. brzucha, wysiłek tlenowy o odpowiedniej intesywnosci np.:
- bieg
- stacjonarny rower (cykloergometr),
- ergometr wiosłowy
- ruchoma bieżnia
- stepper
- łyżwy
- łyżworolki
- łódka wiosłowa
- basen
- intensywny spacer
- narciarstwo biegowe, zjazdowe
- kajakarstwo
- itp. itd.
Najbardziej popularne oczywiście sa biegi:
Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach tz. zaczynamy od 30 min biegu i co drugi zwiekszamy długość biegu o 5 min. Biegaj 2 razy z rzedu i 3 dzien odpoczynku np.:
pon bieg 30 min
wt bieg 30 min
sr wolne
czw bieg 35 min
Pt bieg 35 min
sob wolne
Ndz wolne
Jaka intensywność treningu aerobowego??
Wyznaczenie właściwego dla danego zawodnika przedziału tętna, w którym powinien przebiegać trening aerobowy, wynika ze wzoru: (tętno maksymalne - wiek) x 85% - górna granica przedziału tętna, (tętno maksymalne - wiek) x 55% - dolna granica przedziału tętna. Dla przykładu, dla osobnika w wieku 40 lal, wartości dopuszczalnego tętna przedstawiaj;) się następująco: (220-40) x 0,85 = 153 (uderzeń serca na minutę) (220-40) x 0,55 = 99 (uderzeń serca na minutę). Jedynie praca wykonywana w takim przedziale tętna, przez odpowiednio długi czas, pozwoli na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nic jest to pomiar bardzo precyzyjny, ale powinien być wystarczający, szczególnie dla ćwiczących w wymiarze rekreacyjnym. A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla "nabrania oddechu. Chodzi jedynie o to, aby wysiłek został przeprowadzony w stacjonarnym tempie, w określonym przedziale tętna i przez odpowiednio długi czas. Dla uzupełnienia zaprezentowana zostanie przykładowa, średnia ilość spalanych kalorii podczas wysiłku, wykonywanego zgodnie z powyższymi założeniami, trwającego ok. 30 minut, przez zawodnika ważącego ok. 75 kg:
Trening interwałowy HITT:
Jest stosowany do poprawy wydolnosci fizycznej , szybkkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tępo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej. Nazywamy okresem jednego przyspieszenia i jednego odcinka truchtu np. 30s truchtu i 10s sprintu.
Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu
Trening powinien trwac 5 do ax 25min. Trening interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego treningu na czczo ani nie łączymy z aerobami. Ilosc interwalow zwiekszamy stopniowo.
Przykładowy trening HITT
3 min rozgrzewki ? głownie powinien opierac się na cwiczeniach rozciagajacych.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu =
Jeden Interwałna początek proponuje zrobić 5 takich interwałów, z czasem zwiększamy np 1 interwał co 1-2 tygodnie.
i na koniec rozgrzewka 3 min podobna jak przed rozpoczęciem.
A teraz bierzemy się za miesnie brzucha.
Na początek proponuje przez 1 tyg ćwiczyć ABS II na min 3 poziomie np. (moze byc to rowniez wlasny system cw., ale musza byc w nich cw. w zwisie na drazku lub cw. wzmacniajace dolne partie miesni brzucha)
pon ABS II
wt ABS II
sr wolne
czw ABS II
pt ABS II
sob wolne
ndz wolne
Ten system ma wam pomoc w przejsciu z treningu zwyklego(w ktorym glownym oporem dla m. brzucha jest ciezar ciala i siła ciążenia) na treninng z obciążeniem oraz pozwoli wam w zapoznaniu się z technika ćwiczeń m. brzucha w zwisie na drążku
A dlaczego nie A6W??
Nie istnieje takie cos jak miejscowe spalanie tkanki tluszczowej. Jeśli isnieje zapotrzebowanie na tluszcz w m. prostym brzucha to będzie on pobierany nie tylko z m. prostego brzucha, ale z całego ciala. Oczywiście male partie mięśniowe sa zbyt male aby spalac tkanke tluszczowa z całego ciala, ale nogi i grzbiet sa wystarczająco duze aby spalac FAT. A po drugie A6W wzmacnia tylko gorne partie brzucha wiec nie rozwija calego przebiegu miesnia.
Po tygodniu ćwiczeń ABSem II przechodzimy do treningu masowego na miesnie brzucha. Jesli juz ćwiczyłeś wynalazkami typu ABS to czas dodac jakies obciazenie dla miesni brzucha, nie wazne jaki plan, ale z obciazeniami.
Na początek anatomia człowieka tz. przyczepy funkcje i przebieg miesni brzucha:
Mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis) - mięsień współdziałąjący z mięśniami płaskimi brzucha w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jego przyczepami końcowymi są chrząstki V ? VII żebra oraz kość łonowa i spojenie łonowe. Posiada tzw. smugi ścięgniste (intersectiones tendineae). Unerwiony jest przez nerwy międzyżebrowe (Th6-Th12).
Funkcje mięśnia prostego:
zgina tułów,
obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy),
wzmacnia tłocznię brzuszną,
obniża żebra,
unosi miednicę
Mięsień skośny zewnętrzny (łac. musculus obliquus externus abdominis) - jeden z mięśni brzucha. Jego przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna V ? XII żebra, a przyczepami końcowymi - grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe V-XII, nerw biodrowo-podbrzuszny i nerw biodrowo-pachwinowy
Funkcje:
zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną,
skurcz obustronny zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi (mięsień wydechowy),
jednostronny skurcz mięśnia skręca tułów i kręgosłup w stronę przeciwną,
obraca tułów w stronę przeciwną,
zgina i pochyla w bok,
unosi miednicę
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (łac. obliquus internus abdominis) - mięsień umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciągający się od kresy białej do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jego przyczepy końcowe to powięź lędźwiowo-biodrowa i grzebień kości biodrowej. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe V-XII, nerw biodrowo-podbrzuszny i nerw biodrowo-pachwinowy.
Funkcje:
jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę,
obustronnie zgina tułów do przodu (mięsień wydechowy),
współdziała ze skośnym zewnętrznym tej samej strony powodując boczne zgięcie tułowia
obniża żebra,
od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która tworzy mięsień dźwigacz jądra
Mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversum abdominis) - jeden z mięśni biorących udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jest unerwiony przez nerwy międzyżebrowe VI- XII, nerw biodrowo-podbrzuszny, nerw biodrowo pachwinowy oraz nerw płciowo-udowy.
Przyczepy:
przyczepy początkowe - powięź wewnętrzna VII ? XII żebra, powięź piersiowo-lędźwiowa,
przyczepia się do powięzi piersiowo-grzbietowej i biegnie do kresy białej
Funkcje:
zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej,
zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy)
zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra.
Trening masowy na m. brzucha
Trening masowy pozwoli wam na przebijanie sie szesciopaka przez nieco zatłuszczony brzuch, ale i tak lepiej zastosowac jeden z wyzej podanych ćwiczeń na spalenie tkanki tluszczowej. Trening masowy na miesnie brzucha jest podobny jak w cwiczeniu na pozostale miesnie. Roznica miedzy brzuchem a pozostałymi mięśniami polega na tym, ze m. prosty brzucha posiada wiecej włókien wolnokurczliwych i ma bardzo maly potecjal wzrostowy wiec musimy troche bardziej się pomęczyć aby ten miesien nam troche urósł, zgrubl. Wzrost miesnia zawdzięczamy dzieki dzialaniu układu nerwowego i poprzez cwiczenia zachodzi w organizmie tzw. odpowiedz humoralna wywolana dzialaniem układu nerwowego (m.in. wydzielanie testosteronu)
Jak cwiczymy?
Cwiczymy 2 -3 razy w tygodniu (jak 3 to jeden trening o mniejszej intesywnosci), po 6-12 serii, powtorzenia 10-15, odpoczynek 1.5-3 min zależności od ćwiczeń.
Taki trening z obciazenim nalezy robic razem z innymi miesniami, najlepiej na koniec. Gdy robisz cwiczenia w zwisie ciezar musi być oczywiście przywiązany na nogach możesz najwyżej ścisnąć stopami mala sztangielke. Nie dochodzimy do powtórzeń wymuszonych. I co jakis czas przydalby się okres regeneracyjny np. caly tydzień. Oczywiście możemy stosowac progresje w poszczególnym cwiczeniu.
Ćwiczenia
a)na m. prosty brzucha:
1. Podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku
2. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wicząc na drążku
3. Skłony w leżeniu płasko (nie wykonujemy wspiec gdyz brzuch nie pracuje wtedy w pelnym zakresie ruchu)
4. Skłony w leżeniu głową w dół
5. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
6. Sklony tułowia z linka wyciągu siedząc
6. Sklony tułowia z linka wyciągu klęczac
na mieśnie skośne brzucha, porzeczny brzucha:
1. Wioslowanie jednoracz ? pojawia się sila skrecajaca podczas wiosłowania i w tym momencie zadziałają miesnie skosne, które będą stabilizowaly tułów
2. Martwy ciag - m. skosne beda stabilizowaly cialo, praca glownie w skurczu izometrycznym podobnie przysiady czy szrugsy
3. Cwiczenia izometryczne.
4. Sklony boczne z sztangielka w rece
5. Szklony boczne na ławce
Jesli chodzi o cw. m. grzbietu musza to byc ciezkie wioslowania, MC, przysiady.
Przykładowy trening:
poniedziałek:
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen
sroda (trening o mniejszej intesywnosci)
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen
- skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen
piątek
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen
- cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja (10,8,6,6)
Poniedzialek klata-triceps-brzuch
wtorek wolne
środa barki-nogi-brzuch
czwartek wolne
piątek grzbiet, biceps- brzuch
Zalety treningu na mase:
- rezultaty osiagniemy w ciagu 2-3tyg
- miesien bedzie ciagle sie rozbudowywal (nie tak jak w zwyklych brzuszkach lub w takich systemach jak A6W, ABS gdzie po osiagnieciu jakiegos poziomu miesien juz nie reaguje na zwiekszona liczbe powtorzen i zwykle mamy do czynienia z zastojem)
- bez zadnego katowania sie codziennie, bez odpoczynku (dlugie przerwy miedzy seriami tylko 2-3 razy w tyg)
- wystarczy kilka treningow aby osiagnac to samo co po 42 dniach A6W
- rozbudujemy wszystkie partie, rodzaje m. brzucha czyli tak jakby ogolnorozwojowka dla brzucha (skosne zewn, wewn; caly prosty brzucha; poprzeczny)
- istnieje rownowaga miedzy antagonistyczna grupa miesnii tj. prosty brzucha, prostownik grzbietu
- krotki trening 10-20 min
- mozna oczywiscie wykonywac cwiczenia bez drazka, a i tak rezultaty beda podobne
Bibliografia:
Anatomia mięśni brzucha - www.wikipedia.pl
Raptor - doswiadczenia, przemyslenia, wnioski, wiele przeczytanych i zapamietanych artykulow, AWF
Ponad rok temu
FaceBook