1 odpowiedź w tym temacie

[Olleszko]

Witam,

Do tej pory cwiczyłem bez diety, moje jedzenie jest bardzo chaotyczne i nieusystematyzowane i niezbyt dużo, dlatego podjąłem się zadania ułożenia diety.
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie według wzoru uwzględniając wszystkie czynniki i wyszło mi 3500 kcal, z tego względu jako przykładową dietę wziąłem sobie gotowca dla osoby ważącej 90 kg i skonfigurowałem ją pod siebie i wyliczyłem wszystko programem body builder.
Ważę tylko 60 kilogramów z groszem, ok. 63 mniej więcej, i nie jest to moja do końca prawidłowa, a przede wszystkim wymarzona masa przy wzroście 179cm.
1. Mam tu również pytnie czy liczy się wszystkie składniki odżywcze w każdym produkcie bo tak policzyłem, lecz chciałbym żeby ktoś mnie upewnił i czy nie powinno się liczyc np. najwżniejszy składnik w danym produkcie, czyli z mięsa białko bez węgli, a z ryżu czy płatków same węgle bez białka itp.
Z innych wyliczeń wyszło mi że posiadam tkankę tłuszczową na poziomie 5%.
2. Co to jest Carbo? można stosowac z kreatyną? Mógłbym włączyc to do diety bo widzę, że jest polecane po treningu. np. to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3. Mam trochę odżywki białkowo- węglowej Mass xxl, popijac między posiłkami czy nie trzeba?




Posiłek I

7.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

7.15

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja gotowane

B: 40,8g W: 80,2g T: 28,3g kcal – 713,3

Posiłek II

10.15

4 kromki chleba razowego + 4 plasterki szynki
Jabłko

B: 25g W: 80g T: 20g kcal - 600

Posiłek III

13.15

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

14.30 (w dni treningowe) – kreatyna

15 - trening

16.00 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina

16.15 (w dni treningowe) – 2 x banan

Posiłek IV

16.30

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g
oliwa z oliwek pół łyżeczki

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

Posiłek V

19.15 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

19.30

Tuńczyk w oleju 150g
3 kromki chleba razowego

B: 47,3g W: 53,9g T: 15,3g kcal - 520

Posiłek VI

22.00

Twaróg chudy 100g
2 Łyżki oliwy z oliwek

B: 19,8g W: 3,5g T: 20,5g kcal – 275

22.30 (w dni nietreningowe) - glutamina

23.00 -sen

Razem - podsumowanie:

B: 193g
W: 390g
T: 95g
Kcal: 3150 kcal


Udział procentowy:

B: 3g/kg
W: 6g/kg
T: 1,5g/kg
Kcal: 50 kcal/kg

[KAM]

Posiłek I

7.00 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

7.15

Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja gotowane

B: 40,8g W: 80,2g T: 28,3g kcal – 713,3

Posiłek II

10.15

4 kromki chleba razowego + 4 plasterki szynki
Jabłko

B: 25g W: 80g T: 20g kcal - 600

Posiłek III

13.15

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

14.30 (w dni treningowe) – kreatyna

15 - trening

16.00 (w dni treningowe) – kreatyna + glutamina

16.15 (w dni treningowe) – 2 x banan

Posiłek IV

16.30

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g + surówka 100g

B: 30g W: 85g T: 6g kcal - 520

Posiłek V

19.15 (w dni nietreningowe) – kreatyna + glutamina

19.30

Tuńczyk z wody 150g
3 kromki chleba razowego

B: 47,3g W: 53,9g T: 15,3g kcal - 520

Posiłek VI

22.00

Twaróg chudy 100g
2 Łyżki oliwy z oliwek

B: 19,8g W: 3,5g T: 20,5g kcal – 275

22.30 (w dni nietreningowe) - glutamina

23.00 -sen

Razem - podsumowanie:

B: 193g
W: 390g
T: 95g
Kcal: 3150 kcal


Udział procentowy:

B: 3g/kg
W: 6g/kg
T: 1,5g/kg
Kcal: 50 kcal/kg

Możesz dodać orzechy i rodzynki do śniadania.Piersi kurczaka możesz zastępować rybą,wołowiną żeby nie było zbyt monotonie.
Pamiętaj o warzywach.