1. trenuje sie dziennie tylko 1-2 grup miesni
2. w kazdej serii dobiera sie ciezar tak by wykonac max 4-6 powtorzen (powtorzenia z pomoca nie sa liczone, mecza miesnie, nie powoduja przeciazenia.)
3. na kazda grupe miesni robic 6-9 serii (niezaleznie od wybranej liczby cwiczen), odpoczynek miedzy seriami 2-3min
4. nie przekraczamy czasu treningu 30 - 40min
5. kazda grupe cwiczymy raz na 5-7 dni (ten czas odpoczynku ma zapewnic regeneracje miesni, tak by przy nastepnym treningu znow mozna bylo je maksymalnie przeciazyc)
6. co 8-10 tyg robimy tydzien przerwy na odpoczynek
a) przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac, nie rozgrzewamy sie cwiczeniami aerobowymi, nie rozgrzewamy sie rozciaganiem, zasady rozgrzewki musza byc rowniez scisle przestrzegane - o tych dalej...
w planie treningowym wiekszosc powinny zajmowac cwiczenia zlozone, izolowanych generalnie unikamy c) z treningu na trening starac sie zwiekszac ciezar by utrzymywac maksymalna intensywnosc treningu
d) nie robimy (cwiczenia te nie zapewniaja maksymalnej intensywnosci i przeciazenia miesni) :
- cwiczen na maszynach izolujacych miesnie
- podciagania do karku
- cwiczen na wyciagu jedna reka
- czesania na triceps
- prostowania reki w opadzie na triceps
- przywodzicieli i odwodzicieli
- biceps na modlitewniku
- przysiady na hackmaszynie i hack-przysiadow
- przysiady "sisi"
Polecane cwiczena w MAX-OT to :
Plecy, Biceps, Ramiona
-sciaganie do klatki szerokie
-sciaganie do klatki waskie (uchwytem "V")
-wioslowanie sztanga, sztangielkami,
-podciaganie
-mlotki na biceps
-uginanie ramion ze sztanga
-good morning
-uginanie ramion z nachwytem i podchwytem ze sztangielkami i sztanga
-unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem
Klatka,Triceps, Barki
-wyciskanie plaskie
-wyciskanie skos
-pompki na poreczach
-wyciskanie w waskim chwycie
-wyciskanie "francuskie" triceps
-prostowanie na wyciagu triceps
-wyciskanie "francuskie" lezac
-wyciskanie sztangi sprzed glowy barki
-wyciskanie sztangielek barki
-wznosy bokiem
-wznosy w opadzie
-wznosy przodem
-szrugsy
Nogi
-przysiady
-wypady
-martwy ciag
-uginanie nog w lezeniu
-prostowanie nog na siedzaco
-wypychanie ciezaru na suwnicy
-wspiecia na palce na stojaco, w siadzie i na maszynie
Jednym z najwazniejszych aspektow Max-OT jest prawidlowa rozgrzewka. Rozgrzewka nieprawidlowo wykonana prowadzi do przedwczesnego zmeczenia miesni co uniemozliwia wykonanie intensywnego treningu z maksymalnym przeciazeniem.
Prawidlowa rozgrzewka zgodnie z zasadami Max-OT wyglada na przykladzie tak:
Powiedzmy, ze ciezar w ktorym jestes w stanie wykonac 4 powtorzenia to 137kg, rozgrzewka bedzie wiec przebiegala tak :
.Pierwsza seria:
68.5 x 12 (rozgrzewka)
Ruchy dokladne, nie za szybkie, nie za wolne. Glownym celem jest zwiekszenie przeplywu krwi, oswojenie z ruchem. Wypocznij 2 min.
.Druga seria:
68.5 x 10 (rozgrzewka)
Tempo powinno byc lekko szybsze niz w poprzedniej. Wypocznij 2 min.
.Trzecia seria:
92.5 x 6 (rozgrzewka)
W tempie srednim. Nastepny stopien aklimatyzacji do ciezaru. Wypocznij 2-3min.
.Czwarta seria:
112.5 x 3 (aklimatyzacja do ciezaru)
Rytm jak poprzednio, 3 dokladne powtorzenia. 2 min odpoczynku.
.Piata seria:
127.5 x 1 (aklimatyzacja do ciezaru)
Tak tylko jedno powtorzenie!. To powinno byc solidne, dokladne powtorzenie
.Szosta, Siodma i Osma seria:
142.5 x 4 - 6 (budowa miesnia)
To sa serie budujce miesnie. Tylko one promuja rozrost miesnia. Wszystkie wczesniejsze byly tylko rozgrzewka
Zauwaz, ze cwiczysz na ciezarze 142.5kg zamiast 137kg. Rozgrzewka stylem Max-OT pozwala na wykonanie cwiczenia wiekszymi ciezarami niz dotychczas.
Intensywnosc (Intensity) i przeciazenie (overload) to podstawowe zasady w treningu MAX-OT
Odpowiednia intensywnosc udaje sie wykrzesac tylko przy odpowiednim zaangazowaniu cwiczacego do treningu. Idea Max-OT zostala stworzona na podstawie badan treningu zarowno od strony psychicznej jak i budowy miesnia. Ponizej lista fizjologicznych zalet (w/g AST) treningu Max-OT, ktorych inne nie posiadaja:
1. Serie Max-OT skladaja sie tylko z 4 - 6 powtorzen. Pojedyncza seria Max-OT trwa miedzy 16 a 20 sec. Umozliwia to latwiejsze skoncentrowanie sie na cwiczeniach niz w przypadku dlugich serii. Pracowac z maksymalna intensywnoscia mozna tylko w bardzo krotkim czasie.
2. Trening trwa tylko 30 do 40 min.
3. Kazdy program Max-OT sklada sie z cwiczen na tylko jedna glowna grupe miesni. Dzieki temu mozna poswiecic tej grupie maksymalna energie, bez zastanawiania sie czy starczy sily na pozostale.
4. Trening Max-OT stymuluje wiekszy poziom syntezy glikogenu niz inne metody treningowe. Co przeklada sie na optymalna koncentracje i fizyczne mozliwosci.
5. Trening Max-OT stymuluje wzrost poziomu epinefryny (adrenaliny) i norepinefryny. To ma bardzo istotne oddzialywanie na sile. Zwiekszona ilosc epinefryny stymuluje rowniez polepszenie glykogenolizy w tkance miesniowej, a co za tym idzie, zwiekszenie energii miesnia.
6. Trening Max-OT nie powoduje duzego gromadzenie sie kwasow mlekowych zmniejszajac koniecznosc ich odprowadzania z pracujacych miesni. Dzieki temu generowany jest wyzszy poziom ATP, zwiekszona zostaje wydolnosc anaerobikowa.
7. Trening Max-OT zwieksza przeplywnosc naczyn krwionosnych , dzieki czemu miesnie sa lepiej odzywione i dostarczone do nich wszystkie skladniki.
8. Wydzielanie GH jest przy treningu Max-OT jest znacznie wieksze niz przy innych rodzajach treningu .
Jeden z przykladowych programow treningowych ze strony AST
Dzien 1.
Nogi
Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3serie x 4-6powtorzen
Przysiady 2 x 4-6
Uginanie nog w lezeniu 2 x 6
Martwy ciag, proste nogi 2x6
Lydki wspiecia na suwnicy na stojaco 2 x 6-8
Lydki wspiecia na siedzaco 2 x 6-8
Dzien 2 .
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
Wyciskanie plaskie 2x 4-6
Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
Brzuch
Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 3 x 10-12
Spiecia na laweczce skosnej z obciazeniem 2x 8-9
Dzien 3.
Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
Sciaganie do klatki na uchwycie typu "V" 2 x 4-6
Podciaganie 2 x 4-6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
Kaptury
Martwy ciag 2 x 4-6
Szrugsy 1 x 4-6
Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
Wznosy sztangielek na stojaco 2 x 6-8
Triceps
"Francuskie" wyciskanie sztangi na lezaco 3 x 4-6
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 4-6
Czesanie 1 x 4-6
Dzien 5.
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3 x 4-6
Mlotki 2 x 4-6
Uginanie ramion ze sztanga lamina 2 x 4-6
Brzuch
Wznosy nog w lezeniu z ciezarem 2 x 12-15
Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 2 x 8-10
Jak tylko skończe podtrzymanie masy po cyklu to tydzień przerwy i ruszam z tym treningiem, bo wydaje się być całkiem ciekawy. Z tego co moge już teraz powiedzieć to raz próbowałem klate tym systemem robić i rzeczywiście po rozgrzewce wg MAX OT w ostatnich seriach można dzwigać cięzary większe niż dotychczas.
Ponad rok temu
FaceBook
